Залізо - важливий мінерал (необхідний мікроелемент), який потрібно регулярно замінювати різними продуктами харчування, оскільки наш організм не в змозі виробляти його самостійно. Всмоктуванню заліза значною мірою сприяє достатнє споживання вітаміну С, фруктози у фруктах та білка в рибі та м'ясі.

симптоми

Редуктори всмоктування заліза:
- продукти, що зменшують засвоєння заліза, напр. хліб з непросіяного борошна, чай, вино
- деякі ліки,
- кальцій,

Причини дефіциту заліза:
- процес, який потрапляє в організм, але пригнічує всмоктування звідти, напр. рефлюкс
Запальна хвороба кишечника,
Кишкові інфекції,
- певні операції на шлунку та тонкому кишечнику
- харчова непереносимість, наприклад, чутливість до глютену
- забір крові, менструація, часті носові кровотечі

Яка роль заліза?
Залізо є центральною частиною гемоглобіну, без нього кисень не міг би потрапити до клітин. Наявність достатньої кількості заліза має важливе значення для життєздатності організму.

Типові симптоми дефіциту заліза:
- аномальна втома, зниження витривалості
- блідість
- частий головний біль, запаморочення
- втрата волосся

Їжа з високим вмістом заліза:
1.) Снаряди - 100 г мідій прибл. Містить 3 мг заліза. Не всі типи мідій мають однаковий вміст заліза, але було показано, що всі мідії багаті багатьма іншими поживними речовинами та підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину) у вашій крові. Хоча існують законні побоювання щодо ртуті та токсинів у деяких видах риб та молюсків, користь від споживання морепродуктів значно перевищує ризики.

2.) Шпинат - Вживання шпинату має багато користі для здоров’я. Близько 100 грам сирого шпинату містить 2,7 мг заліза. Шпинат також багатий вітаміном С, який допомагає засвоювати залізо. Ще однією великою перевагою шпинату є те, що він багатий антиоксидантами, які називаються каротиноїдами, що може зменшити ризик раку та запалення.

3.) Печінка - усі внутрішні органи (печінка, нирки, мозок, серце) містять багато заліза. Наприклад, 100 грам яловичої печінки містить 6,5 мг заліза. Інша їх перевага полягає в тому, що вони містять багато білка, багаті вітамінами групи В, міддю та селеном. У печінці особливо великий вміст вітаміну А.

4.) Бобові культури - Квасоля, сочевиця, нут, горох та соя є чудовими джерелами заліза, особливо для вегетаріанців. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 6,6 мг заліза, півсклянки (86 грамів) вареної чорної квасолі становить приблизно Містить 1,8 грама заліза. Квасоля та інші бобові - дуже хороші джерела фолієвої кислоти, магнію та калію. Дослідження показують, що бобові також можуть зменшити ризик серцевих захворювань у пацієнтів з метаболічним синдромом. Ще однією великою перевагою споживання бобових культур є те, що вони можуть допомогти вам схуднути. Завдяки дуже високому вмісту клітковини вони посилюють відчуття ситості та зменшують споживання калорій. Щоб максимізувати засвоєння заліза, їжте бобові з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори, зелень або цитрусові.

5.) Гарбузове насіння - 28 грам насіння гарбуза містять 2,5 мг заліза, а також багато вітаміну К, цинку та марганцю. Насіння гарбуза - найкраще джерело магнію! Це знижує ризик інсулінорезистентності, діабету та депресії

6.) М’ясо індички - М’ясо індички - це корисне, смачне і дуже корисне джерело заліза - особливо червона індичка. У 100 грамах м’яса червоної індички міститься 1,43 мг заліза.

7.) Брокколі - Брокколі неймовірно поживна. Одна чашка (156 грам) вареної брокколі містить 1 мг заліза, а вміст вітаміну С сприяє засвоєнню. Цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста та капуста з сімейства овочів брокколі мають подібні властивості, зменшуючи ризик раку.

8.) Тофу - Тофу - це їжа на основі сої, яка популярна серед вегетаріанців та деяких країн Азії. 126 г тофу містить 3,4 мг заліза, багато кальцію і магнію. Це досить хороше джерело білка і містить унікальні сполуки, які називаються ізофлавонами, що знижують ризик інсулінорезистентності та серцевих захворювань.

9.) Темний шоколад - Смачний та поживний, який також має відомий пробіотичний ефект. У 28 грамах темного шоколаду міститься 3,4 мг заліза. Дослідження показали його антиоксидантну дію. Це благотворно впливає на холестерин і може зменшити ризик серцевого нападу та інсульту. На що звернути увагу, купуючи шоколад? Вибирайте темний шоколад із мінімальним вмістом какао 70% і переважно з країни, близької до Екватора.

10.) Риба - З риб у тунці найбільший вміст заліза. 85 грам консервованого тунця приблизно Він містить 1,4 мг заліза. Зокрема, було показано, що жирні кислоти омега-3 сприяють здоров’ю серця та мозку, зміцнюють імунну систему та підтримують здоровий ріст та розвиток. Риба також містить ряд інших важливих поживних речовин, таких як. селен і вітамін B-12. Окрім тунця, пікша, скумбрія та сардини також містять багато заліза і їх слід включати в раціон.

Важливо:
Існують також продукти, що містять залізо, які не рекомендуються кожному або їх слід вживати в обмежених кількостях, наприклад червоне м'ясо
SzR