Все залежить від різних факторів. На щастя, тут ми їх допитуємо.
Експерти у галузі охорони здоров’я постійно наполягають на дієтах, наповнених рослинами які, в свою чергу, містять клітковину, вітаміни та мінерали, і було показано, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку. Але зусилля споживати якомога більше поживних речовин викликало давні суперечки: Який найздоровіший спосіб їсти фрукти та овочі, приготовані чи сирі?
Відповідь не така "чорно-біла", як деякі можуть повірити, оскільки є приклади, коли кулінарія негативно впливає на вміст поживних речовин у продуктах, а є приклади, коли це покращує вміст поживних речовин.
Чи їдять фрукти чи овочі здоровіше у вареному або сирому вигляді, це залежить від кількох факторів, таких як спосіб приготування, тип продукту, який ви їсте, та конкретні поживні речовини, які ви хочете споживати. Ось як це різниться між різними фруктами та овочами.
Вплив тепла
Тепло саме по собі може руйнувати поживні речовини, але те, як ви застосовуєте тепло, може також сильно змінити. Вітаміни групи В і С, а також інші сполуки та хімічні речовини, що називаються фітонутрієнтами у фруктах та овочах, розчиняються у воді. Кип’ятіння може «відфільтрувати» ці поживні речовини, особливо коли рідина для готування викидається, але збереження цієї надлишку рідини також дозволяє отримати більшу частину користі для здоров’я.
Інші вітаміни та поживні речовини, такі як вітаміни A, D, E та K, є жиророзчинними, це означає, що якщо ви готуєте овоч з цими поживними речовинами (наприклад, шпинат та капуста) в олії, сполуки руйнуються і здоров’я переваги зменшуються. Вітамін С, що міститься в різних фруктах та овочах, часто використовується як стандарт для вимірювання впливу впливу приготування їжі на поживні речовини в їжі. Вітамін С чутливий до тепла, світла та повітря, розчинний у воді, тому його концентрація у продукті легко погіршується.
Намагаючись зберегти вітамін С, сирі фрукти та овочі пропонують краще джерело вітамінів та фітонутрієнтів, але час є фактором: більшість поживних речовин починає руйнуватися відразу після збору врожаю, а це означає, що користь для здоров’я зменшується, коли фрукт чи овоч досягає плита.
Через це іноді свіжий овоч буває не найкращим. Консервування та заморожування продуктів відразу після збору врожаю, яке зазвичай відбувається в максимально стиглі терміни, може зберегти здорові властивості харчових продуктів.
Кулінарія проти Сире краще
Дослідження пропонують харчовий випадок для вживання варених та сирих фруктів та овочів, тому найкраще «змішати» його та з’їсти обидва. Але слід враховувати важливі відмінності, залежно від того, що ви намагаєтеся отримати з фруктів чи овочів. Ось кілька прикладів:
Помідори
Дослідження 2002 року, опубліковане в Journal of Agriculture and Food Chemistry, показало, що у варених помідорах було приблизно втричі більше лікопіну (червоно-пігментованого каротиноїду), який є типом фітонутрієнтів, що знижує ризик серцевих нападів та нападів передміхурової залози та інших видів раку . Однак кулінарія знижує рівень вітаміну С, який міститься в сирих помідорах.
Морква та кабачки
Кип'ятіння та приготування на пару можуть зберегти антиоксиданти та вітамін С у моркві та кабачках, порівняно із смаженням цих продуктів, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Дослідження також показують, що у вареній моркві підвищений рівень бета-каротину, каротиноїду, який надає фруктам та овочам червоний, оранжевий та жовтий кольори. Організм перетворює бета-каротин у вітамін А, що сприяє зору та репродуктивному здоров’ю, росту кісток та регуляції імунної системи.
Інші дослідження показали, що варена морква видаляє поліфеноли, які є хімічними речовинами, що містяться в сирій моркві, які можуть допомогти контролювати вагу та лікувати проблеми з травленням та діабет.
Брокколі, цвітна капуста та капуста
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, капуста та цвітна капуста, забезпечують найбільшу користь для здоров’я, якщо їх їсти сирими.
Одне дослідження показало, що рівень сполуки сульфорафану в крові, який може допомогти зменшити ризик раку, був приблизно на 30% вищим у пацієнтів, які їли сиру брокколі, порівняно з вареною брокколі. Приготування брокколі також призводить до втрати вітаміну С та знижує рівень індолу глюкозинолатів, що може допомогти в боротьбі з раком.
Дослідження 2013 року, опубліковане в BioMed Research International, показало, що бланшовані, киплячі збіднені білки, мінерали та фітохімікати цвітної капусти при смаженні, приготуванні на пару та мікрохвильовій печі спричиняють лише невеликі втрати. Свіжа та сира цвітна капуста показала найвищий рівень вітаміну С, каротиноїдів та флавоноїдів.
Сира капуста, як правило, має більш високий рівень антиоксидантів, вітаміну С та інших поживних речовин, ніж варена капуста.
Шпинат та інші зелені листові овочі
Приготовлений шпинат містить приблизно на 35% більше кальцію, ніж зелена зелена зелень на 100 грам. Оскільки шпинат скорочується при варінні, ви будете їсти більше, збільшуючи споживання поживних речовин. З іншого боку, кулінарія знижує рівень калію та вітаміну С у шпинаті.
Запарений шпинат та зелена квасоля можуть допомогти фолієвій кислоті, вітаміну групи В, який природним чином міститься в багатьох продуктах харчування, таких як овочі, залишатися цілими. Шпинат на пару, капуста, капуста, гірчична зелень, брокколі, зелений болгарський перець та капуста також збільшують здатність зв’язування жовчних кислот, що, як було показано, знижує рівень холестерину.
Гриби
Варені гриби мають підвищений рівень антиоксидантів та поліфенолів, особливо в міру підвищення температури нагрівання та часу дії тепла, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food Chemistry. Деякі види грибів також можуть містити токсини, які кулінарія може знищити.
Фрукти
Оскільки більшість фруктів їдять сирими, вони є хорошим джерелом вітаміну С, особливо коли їх збирають нещодавно, оскільки тепло і вплив елементів стикаються з виснаженням вітаміну С. Сирі фрукти також містять інші вітаміни, мінерали, антиоксиданти та поліфеноли.
Готуючи фрукти, які в основному виготовляються з води, концентрують природний цукор, роблячи їх солодшими та привабливішими. Як і в овочах, рідина, яка готується з фруктами, дуже корисна для здоров’я.
Закон балансу
Фрукти та овочі мають низьку калорійність, жирність і натрій. Залежно від вашого рецепту, кулінарія може додати жиру, калорій, цукру та солі, але це не обов’язково погано, особливо коли це здорові жири, такі як оливкова олія та інші рослинні олії.
Ці жири корисні для серця, а також допомагають організму засвоювати жиророзчинні поживні речовини, такі як вітаміни A, D, E та K. Однак додавання занадто великої кількості солі може збільшити кров'яний тиск і ризик серцевих захворювань. @worldly