Знати поживні речовини та знати, в яких продуктах він міститься, не є складним завданням, це завдання реорганізації ідей та уточнення понять. Щоб уникнути надмірної кількості інформації, яка переповнює, ми підготували цей документ, щоб разом із ним ви отримали мінімум дуже корисних знань, щоб можна було складати без проблем збалансоване харчування назавжди.

Зміст

Для чого дієта?

Дієтологія: це дисципліна, яка пов’язує їжу з харчовими потребами.

Для повноцінного харчування потрібно враховувати різні параметри:

  • Кількість їжі, яка нам потрібна щодня, щоб отримати достатньо енергії.
  • Різноманітність продуктів, необхідних для отримання всіх необхідних поживних речовин.
  • Якість продуктів, які ми їмо.
  • Баланс між різними компонентами. (Див. Створення збалансованої дієти на свій смак).
  • Відповідні: стать, вік, конституція, активність, рівень здоров'я та стан (вагітність, лактація, статеве дозрівання).

Їжа, згрупуйте їх, і ви зрозумієте

Їжу можна класифікувати по-різному, цього разу ми зробимо це за її основним складом:

дієту

Група борошняних продуктів харчування

Мучна їжа, утворена в основному зерновими та бобовими, - це їжа, багата складними вуглеводами, тобто повільним всмоктуванням. Саме група продуктів у більшій кількості повинна з’являтися на наших тарілках. Вони повинні бути основою нашого раціону, нашим першим курсом, а часто також гарніром другого. Зазначимо, що великі цивілізації сформувалися навколо вирощування деяких злакових культур: східна навколо рису, західна навколо пшениці та американська навколо кукурудзи в такому порядку важливості.

  • Зернові: рис, кукурудза, пшениця, ячмінь, жито, овес, просо.
  • Бобові: нут, сочевиця, боби ліми, квасоля, квасоля, квасоля, горох, соя.

Вони містять білки з низькою біологічною цінністю, оскільки кожна рослинна їжа має обмежувальну амінокислоту. Щоб мати хороший вихід білка в цій групі, хороша система - це поєднання злакових культур із бобовими в одній страві чи їжі. Якщо у вас вегетаріанська дієта або у вас мало тваринного білка, це буде вашим основним джерелом білка. У будь-якому випадку, кількість білка, яке містить злак, обмежується ступінь вилучення волокна. Тобто, якщо крупа цільнозернова (покрита), вона буде містити більше білка, ніж якщо ви отримаєте дуже рафіноване борошно. Решта поживних властивостей також обмежується ступенем вилучення.

Як покрив зернових, так і бобових культур В основному він складається з харчових волокон, які у випадку з зерновими культурами є нерозчинною клітковиною і, отже, більш дратівливою, а у випадку з бобовими - це розчинна клітковина, і тому вона настійно рекомендує регулюючу роль кишкової флори. Коли перетравлення бобових культур у чутливих людей утруднене, бажано подрібнити його або скористатися кухонним комбайном.

Група овочів, зелені та фруктів

В основному вони забезпечують нас водою, вітамінами, мінералами та клітковиною. Він з’явиться як поєднання в першій страві, як гарнір у другій, а фрукти як десерт, як правило. Процес дозрівання перетворює крохмаль на простий цукор, що робить фрукти високотравними та смачними. Клітковина міститься в овочах, а також у шкірі та м’якоті фруктів. Клітковина в деяких з цих продуктів може діяти, перешкоджаючи засвоєнню заліза, як це відбувається зі шпинатом, тому залізо в рослинній їжі вважається малопридатним для використання.

Цю групу слід розглядати як основне джерело вітамінів (особливо фрукти та сирі овочі), мінерали (великий внесок у приготовані овочі, якщо ми використовуємо воду для приготування їжі) та клітковину. Пам’ятайте, що значна частина вітамінів чутлива до світла, повітря, води та тепла, тому ми повинні намагатися вживати частину цих продуктів у сирому вигляді, а також використовувати переваги кулінарної води для інших страв, таких як супи чи пюре.

Фруктові соки забезпечують нам велику кількість вітамінів, а також простих цукрів, які всмоктуються дуже швидко. Одним із способів уповільнити це засвоєння є також вживання його м’якоті. Також подумайте, що на склянку фруктового соку поміститься 2-3 штуки (фруктів вистачить на цілий день).

У цій групі овочів ми не повинні забувати про картопля використовується як основна страва або як гарнір, він має калорійність набагато вищу, ніж у інших овочів. Його вміст вітамінів і мінералів сконцентрований, перш за все, під шкірою, тому чим дрібніше картопля буде очищена, тим поживнішою вона буде, ще одна хороша система - це готувати її зі шкіркою, наприклад у духовці, а потім реально очистити від шкірки.

Молочна група: молоко, сир, йогурт та кефір

Включає коров’яче молоко та його повні похідні, ферментоване молоко (йогурт, кефір) та сири, виготовлені з молоком різних тварин. Ми не включаємо масло, вершки та інші продукти, виготовлені з частиною молока, до цієї групи. У багатьох наших стравах він з’явиться у безлічі форм як інгредієнт, наповнення, супровід. .

Молоко - одна з найбагатших і повноцінних продуктів, яку ми їмо. Його білки мають високу біологічну цінність. У той же час це дійсно ефективна повільно засвоювана їжа для спалення та лікування виразки шлунка (вживання цільного або знежиреного молока дійсно заспокоює біль). Але це перше, хто не переносить діарею, воно повинно бути першим, хто усуває, і останнім, хто знову приєднався, як тільки процес пройшов. Лактоза в молоці є його природним цукром, і тому неправильно додавати будь-який інший тип цукру, щоб ще більше підсолодити його.

Сир отримують шляхом коагуляції казеїну (домінуючого білка) у кислому середовищі. З елімінованою сироваткою більша частина лактози втрачається. Це більше травлення, ніж молоко.

Йогурт і кефір - це кисломолочні молоки. Вони містять молочну кислоту, яка утворюється в процесі ферментації лактози, ця кислота коагулює молочні білки. Завдяки цій активності лактози люди, які не переносять лактозу, можуть приймати їх, хоча бажано домашній йогурт. До цієї групи нетерпимих людей ми відносимо тих, хто нетерпимий через діарею і не може пити молоко.

Молочна кислота діє як консервант. Кальцій у ферментованому молоці є більш біодоступним, ніж у молоці. Його білки більш травні. Окрім високої ефективності лікування діареї, він стимулює вироблення інтерферону, підвищує імуноглобуліни та активує лімфоцити. Можливо також, що рівень холестерину знижується за рахунок зниження рівня ЛПНЩ. Також приписуються ефекти гальмування та затримки росту та розвитку пухлин (не науково доведено).

Йогурт не слід плутати з іншим молочні десерти упаковані так само, але їх не потрібно зберігати в холодильнику. Останні спочатку були йогуртами, але під час пастеризації або подібного процесу весь їх бродіння гине, перетворюючись на молочний десерт без живого бродіння, отже, без кишкової користі йогурту.

У молочній групі жири, які вони містять, насичені, тому ми повинні регулярно обмежувати їх. У свою чергу, ця жирова фракція є хорошим джерелом жиророзчинних вітамінів (А і D), які різко зменшуються в знежиреному молоці та йогуртах. Що стосується сирів, їх вміст жиру сильно змінюється залежно від виробничого процесу та вихідного молока.

Молоко містить велику кількість кальцію (як правило, з низьким вмістом раціону), але також фосфор (який зазвичай залишається в раціоні), натрій, сірка та низька кількість хлору та заліза .

Група м'яса, риби, яєць та замінників

Хоча м’ясо, риба та яйця дуже різні за смаком продукти, вони дуже схожі за своєю харчовою цінністю. Вони є частиною загальної дієти, того, що ми називаємо другим курсом. Його основною поживною речовиною є білки з високою біологічною цінністю .

М’ясо молодняку ​​та дичина містять нуклеопротеїни, тому його споживання має бути помірним, оскільки при перетравленні відбувається утворення сечової кислоти, а при накопиченні - подагра. .

М'ясо тварин може бути білим або червоним, чим червоніше, тим вищий вміст заліза в ньому. У свою чергу, він містить різну кількість жиру, але більша частина - це завжди насичені жири (завжди супроводжуються холестерином), що визначає, що його споживання має бути помірним. При збалансованому харчуванні червоне м’ясо вживають 1 або 2 рази на тиждень. Якщо ці страви супроводжуються їжею, багатою на вітамін С, такою як апельсин або ківі, ми оптимізуємо засвоєння заліза .

Жирна риба (жирна риба), яка живе на мілководді. Він характеризується високим вмістом поліненасичених жирів, корисних для нашого серцево-судинного здоров’я. Це жирна або блакитна риба, анчоуси, оселедець, скумбрія, сардини, сабога, тунець, паламуд тощо.

Яйце має весь вміст жиру (включаючи холестерин) у жовтку, білок складається лише з білків високої біологічної цінності. Він також містить значну кількість натрію .

Коли м’ясо, риба чи яйця недоступні, за зобов’язанням чи за вибором, як основне джерело білка, тоді зерно та бобові слід використовувати як альтернативне джерело. Вони є білками з низькою біологічною цінністю, але це зростає, коли ці продукти поєднуються в одній їжі, наприклад: сочевиця з рисом, горох з кукурудзою тощо. (див. Ви шукаєте альтернативну дієту? Познайомтесь з нею)

Група жирних продуктів: жири, олії, вершкове масло, маргарини, мінінарини та горіхи

  • жири: жир, олія, масло та ін. В основному вони складаються з насичених жирів, тому вони тверді при кімнатній температурі.
  • олія: з фруктів, таких як оливкова або з насіння, таких як соняшник, соя, виноградне зерно або кукурудза. Складені в основному з поліненасичених жирів, вони рідкі при кімнатній температурі. Якщо оливкова олія згущується при не надто низьких температурах, це тому, що її жир - це переважно мононенасичені жири (на півдорозі між тваринним жиром та олією насіння). Кислотність олій представляє кількість вільних жирних кислот, яка, хоча і робить їх різними за смаковими якостями та засвоюваністю, не змінює поживних властивостей.
  • Вершкове масло - це жир у молоці, який отримують шляхом видалення зайвої води з жирних вершків або жирних вершків. Містить переважно насичені жири (і холестерин), але також ненасичені.
  • Маргарини отримують промислово з рослинного жиру, який спочатку ненасичений, але гідруванням насичується таким чином, що він твердий, як тваринний жир, але без холестерину. Якщо його походження не вказано на етикетці, воно обов’язково буде мати частину тваринного жиру, а отже, і холестерину.
  • Мінерали також є промисловими продуктами, але з меншим вмістом жиру, близько 50%, а решта - це продукти, додані для досягнення текстури та вигляду вершкового масла або маргарину.
  • Горіхи: мигдаль, фундук, кедрові горіхи, арахіс, волоські горіхи, фісташки та ін. Вони містять багато ненасичених жирів, а також є хорошим джерелом кальцію та заліза. Хоча вони також є потенційно алергенними. Вони дуже енергійні, оскільки у їх складі дуже мало води, і тому поживні речовини концентруються в дуже малому обсязі.

Ви хочете замовити дієту?
Зв'яжіться з нами