Ті, хто вирішив приймати креатинові добавки для підвищення продуктивності під час своїх тренувань і таким чином оптимізувати відновлення та збільшення м’язової маси, як правило, отримують велику користь та користь від властивостей цієї харчової добавки.

креатину

Проблема полягає у зловживанні споживанням креатину, і навіть гірше: приймайте його, коли ви недостатньо тренуєтесь, щоб організм вимагав його використання.

І ще гірше: прийміть його, коли не робите вправ, вірячи, що цей потужний білий порошок чарівно виконає всю роботу з гіпертрофії м’язів.

Креатин не дасть вам жиру, оскільки він не забезпечує калорій

Це просто.

Справжня проблема зловживання креатином полягає в тому, що відчувають і чоловіки, і жінки легкі епізоди діареї.

Інша проблема прийому креатину пов’язана з багатьма людьми, особливо з жінками, часто відчувають затримку рідини особливо коли вони споживають його і не займаються спортом, або коли вони не тренуються важко та важко, щоб їхні тіла могли ним користуватися.

Якщо він не використовується, організм відхиляє його і відправляє на вигнання через кілька хвилин через кал, або починається страшне затримка рідини.

Перевага в тому креатин як такий не змушує вас набирати вагу в жирі, Тобто це не змушує вас збільшувати пухкість живота, щік, спини, рук або подвійного підборіддя.

Як, якщо ви можете набрати вагу, приймаючи креатинові добавки?

Для більшості людей термін набирання ваги безпосередньо пов’язаний із підвищеним рівнем жиру в організмі.

Коли я кажу, що прийом креатину не призведе до жиру, це тому, що я маю на увазі, що це не призведе до набору жиру в організмі, оскільки ця сполука не забезпечує калорій.

Креатин може змусити вас набирати вагу головним чином в м’язова маса і щільність кісток, оскільки це допомагає підвищити рівень тренувань.

Іншими словами: Прийом креатину може змусити вас підняти більше ваги, швидше відновитися, збільшити м’язову масу, і тому ви наберете вагу.

Це креатин лише для чоловіків?

Насправді, якщо чоловік не тренується або якщо він тренується дуже легко і вирішує приймати креатин, те, що він, мабуть, зазнає, те саме, що і жінка: легкі епізоди діареї.

З вищезазначеним можна сказати, що креатин допомагає схуднути або схуднення нездоровим способом.

Як це можливо?

Це можливо, оскільки зловживання споживанням може спричинити недоїдання через легкі епізоди діареї, які це могло спричинити, і засвоєння поживних речовин із споживаної їжі було б не найкращим.

мабуть здорові жінки і хто важко тренується відповідно до свого рівня, він може отримати багато користі від споживання креатину.

Так, справді: як чоловікам, так і жінкам слід знижувати або уникати споживання креатину в дні відпочинку.

Як ефективно приймати креатин?

Чи необхідна фаза завантаження при прийомі креатину?

Не так, як зазвичай рекомендується.

Чому? Оскільки прийом від 20 до 25 грамів креатину на день, особливо якщо дієта багата нежирним м’ясом, створить надлишок цієї сполуки, що призведе до згаданої діареї.

Це створило б відходи цієї сполуки.

Як я рекомендую робити етап завантаження креатину?

Приймайте від 10 до 15 грамів на день перший тиждень, розділивши дози таким чином:

- 3 грами на голодний шлунок.

- 3 грами за 40 хвилин до тренування.

- 3 грами відразу після тренування.

- 3 грами за 30 хвилин до сну.

З другого тижня я рекомендую приймати креатин так:

- 5 грамів за 40 хвилин до тренування.

- 5 грам відразу після тренування.

ПРИМІТКА: У кожному з рекомендованих прийомів креатину ви можете без проблем приймати інші добавки, такі як глутамін, BCAA, протеїнові коктейлі, серед інших.

Візьміть креатин у воді.

Як довго приймати креатин

Тут багато змішаних почуттів.

Багато людей радять приймати його місяць-два і відпочивати в той самий час, що і прийнято.

Але, Я рекомендую приймати його до тих пір, поки ви наполегливо тренуєтесь для поліпшення сили та гіпертрофії м’язів, особливо якщо протягом дня вам доводиться робити інші заходи, які зношують м’язи, мозок та нервову систему та рівень енергії.

Якщо ви тренуєтеся все своє життя, 4 або 5 разів на тиждень, тоді продовжуйте приймати креатин все своє життя 4 або 5 разів, які ви тренуєте щотижня.

Уникайте приймати його в дні відпочинку. Хоча ви можете приймати і інші добавки, такі як глутамін і білкові коктейлі.

ПРИМІТКА: Якщо ви відчуваєте шлунково-кишковий дискомфорт під час прийому креатину, навіть дотримуючись рекомендацій, згаданих щодо фази його завантаження, спробуйте приймати лише 4, 3 або 2 грами на кожен прийом.

Якщо проблеми не зникають, припиніть прийом, перевірте печінку, нирки, шлунок та кишечник, а потім оцініть, чи можете ви приймати це чи ні.

Переваги прийому креатину

1. Ви покращуєте відновлення м’язів під час тренування та після нього:

Це досягається тим, що вільний креатин, який ви споживаєте з добавками, допомагає ресинтезувати енергетичний продукт вищої сили, відомий як Фосфокреатин.

Приймаючи креатин, ви відчуєте, що ви швидше відновлюєтесь між наборами вправ, що можете підняти трохи більше ваги і що відновлення м’язів між тренуваннями є менш болючим.

2. Покращення на когнітивному рівні:

Як чоловіки, так і жінки, які приймають креатин, які правильно тренуються, а також мають інші хороші звички у житті, покращують свою концентрацію.

Це так, ніби креатин не лише допоможе живити м’язи, але й мозок, як і глутамін.

Може прийом креатину викликати камені в нирках або жовчному міхурі?

Ні те, ні інше, принаймні не безпосередньо.

Немає досліджень або наукових доказів того, що прийом креатину може спричинити каміння в жовчному міхурі або нирках.

Однак надмірне споживання креатину Викликаючи кишковий дискомфорт, це може побічно спричинити появу каменів у жовчному міхурі, особливо у жінок, які більш схильні до цього.

Тому що все, що впливає на процес травлення і, отже, на дію органів травної системи, в цьому випадку впливає на вироблення жовчі негативно, тому організм стає більш схильним до накопичення "каменів" у жовчному міхурі.

Щодо камені в нирках, вони пов’язані з надмірним накопиченням кальцію.

Можна прямо сказати, що креатин не викликає цих надокучливих каменів у нирках. Але надмірне споживання ми вже знаємо, що це може впливати на кишечник, а отже, і на інші органи травлення, включаючи, можливо, нирки.

Які марки креатину найкращі?

Є багато лабораторій і брендів, які продають креатин.

На мій погляд, найкращими є:

- Креатин Muscletech Platinum.

- Креатиновий порошок від ON.

- ДНК креатину за BSN.

- Креатин, мікронізований Dymatize.

Звичайно, є багато інших брендів, які також можуть бути дуже доброякісними, але я рекомендую найвідоміші з них, які я пробував і які сподобались мені та людям, яких я треную.

Ефективні поради щодо збільшення м’язової маси

Наступні поради стосуються як чоловіків, так і жінок, які хочуть збільшити об’єм м’язів.

1. Уникайте стресів, краще спайте, уникайте засиджуватися допізна:

Коли ти щасливий і робиш те, що любиш, ти контролюєш рівень стресу. Коли ви добре спите, ви також тримаєте верх свого здоров’я.

Суть полягає в тому, щоб запобігти збільшенню вироблення кортизолу і, отже, ваші м’язи атрофуються.

Інша справа, що ви рано засинаєте, щоб сприяти природному виробленню гормону росту.

2. Збільште час, коли кожен м’яз залишається в напрузі:

Виконуйте ексцентричну фазу (негативну фазу) кожного повторення за час від 2 до 3 секунд, а концентричну або позитивну фазу як можна швидше.

Це, крім сприяння зростанню м’язів, також покращує вашу силу.

3. Тренуйся важко і коротко:

Уникайте проводити більше 1 години тренувань.

Робіть менше вправ для кожної групи м’язів і більше відпочивайте між підходами, але потім збільшуйте ваги, якими ви рухаєтеся або піднімаєте.

Суть полягає в тому, щоб запобігти різкому зниженню рівня анаболічних гормонів, таких як тестостерон.

4. Поліпшіть те, що ви їсте:

Ви повинні їсти продукти, що забезпечують білки тваринного та рослинного походження високої біологічної цінності.

На додаток до продуктів, що забезпечують хороші жири та холестерин, для того, щоб сприяти природному синтезу анаболічних гормонів.

Ви повинні уникати надлишку цукру, який відповідає за жорсткість м’язів, а також зменшує дію анаболічних гормонів, таких як гормон росту.

Їсти: Варені або омлет цілі яйця, горіхи, лосось, бобові, молочні продукти (якщо ви помічаєте їх погано), авокадо, кокос тощо.