У сьогоднішній статті, коли ми вводимо вересень як "місяць обсягу", ми збираємось знову розглянути цю проблему, забезпечивши об'ємну дієту, щоб цього року ви збільшили мінімальний жир в організмі під час стадії росту м'язів, і це вам не коштуватиме стільки визначення, як інші часи. І якщо ви вперше робите том, ви це також оціните! Ми розглянемо 4 ОСНОВНІ ПРОБЛЕМИ, які роблять обсяг невдалим або дуже брудним Попереду!
Що таке чистий обсяг?
Набирайте м’язи, майже не набираючи жиру. Це цікавить жінок і чоловіків!
Як ви отримуєте чистий обсяг?
Я вважаю, що ключем до отримання чистого обсягу є вживання правильних продуктів у будь-який час, у хорошій кількості, але без запою. Тренуючись як тварина, засвоюючи, що м’язи ростуть дуже повільно і не дивлячись на масштаб, а в дзеркало. Подбайте про деталі, щоб мати відповідне гормональне середовище, замість того, щоб захоплюватися кількістю калорій.
Ектоморфи та ендоморфи: 2 типи людини, 2 менталітети
Реальність така, що залежно від того, який тип «генетики» чи як ви це називаєте, у вас є такий спосіб діяти. Щоб отримати чистий обсяг, ектоморфи часто мають проблеми зі словом "обсяг", а ендоморфи - зі словом "чистий". У своєму блозі я зазвичай займаюся темами майже виключно для ендоморфів (схильність до набору ваги), але цю статтю також можуть прочитати багато ектоморфи, тому я спробую розглянути обидві позиції до кінця статті, де я також наводжу приклад об'ємна дієта.
- Ектоморфи: Зазвичай вам доведеться їсти більше, ніж хотілося б. Це здається, що вам доведеться їсти як звір і всілякі розчарування.
- Ендоморфи: харчуючись так само, як і попередній, це не створює у вас відчуття, що ви багато їсте. Що може ввести в оману! З типовими об’ємними дієтами.
Відео Стронгмена Таррако
Ці відео дуже хороші (їх потрібно переглянути, якщо ви їх ще не бачили), вони особливо хороші для ектоморфів. Але нам доведеться подбати про кілька речей, щоб не стати схожими на цепоро халду. Зараз ми поговоримо про 4 ОСНОВНІ ПРОБЛЕМИ етапів розладу обсягу:
# ПРОБЛЕМА 1: БУДЬТЕ НЕТРАПЛИВИМ
Бажання піднятися будь-якою ціною - це не хороший радник, ви в кінцевому підсумку смішно збільшуєте калорії і заглиблюєтесь. Більшість відео чи фотографій трансформацій досить нереальні, це відео, яке я знайшов, здається більш-менш реалістичним, з великими зусиллями та без циклів:
# ПРОБЛЕМА 2: СКОРИСТАТИСЯ, ЩОБ НАБУТИ
Те, що ви в обсязі, не означає, що ви повинні здуватися, щоб їсти все, що вам подобається, і їсти безглуздо. Це найшвидший спосіб схуднути, і тоді знадобиться багато, щоб втратити весь цей жир.
# ПРОБЛЕМА 3: ВИБІР ВИСОКОЗАПАЛЬНИХ ПРОДУКТІВ
Не всі продукти харчування (або їстівні продукти) однакові. На стадії об’єму запалення набуває особливої актуальності, оскільки, крім того, що це дуже незручні кишкові проблеми, вони також перешкоджають росту м’язів і сприяють збільшенню жирової тканини (жиру).
# ПРОБЛЕМА 4: ПЕРЕВЕРНІТЬ ШКАЛУ НА ВРАГА
Не звертайте увагу на масштаб, а на дзеркало:)
ОПТИМІЗАЦІЯ ГОРМОНУ: ГІБРІДНА ДІЄТА РАЯ КАРРАСКО
Я також раджу переглянути цей семінар Рауля Карраско (див. 3 частини), коли у вас є час. АЛЕ ТА ДІЄТА ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДУ! Можна подумати. НЕ! Це також працює для природних спортсменів (з дрібними деталями, що не вживають СТОЛЬКО білків, як каже Рауль).
Мені дуже подобається такий підхід, оскільки він стосується, з точки зору, оновленої до 2017 року, способу приготування їжі та термінів фізичних вправ для оптимізації наших гормонів, щоб бути чистими, підтримуючи деякі "міфи?" протягом усього життя, що завжди працювало та включаючи інші нові ідеї, які також є хорошими.
- Вуглеводи та білки навколо тренувань
- Жири вранці
- Їжте більше вночі, ніж вдень
- Вправа HIIT натщесерце
- Переривчасте голодування? Залишає це в повітрі.
ПРИКЛАД ОБ'ємної дієти з урахуванням усього вищесказаного
Залиште принаймні 4 години між прийомом їжі та наступним. Поєднуйте продукти, як хочете, щоб дістатись до запропонованих макроелементів:
40 г білка і 50 г жиру, майже не містять вуглеводів. На основі: м’який сир, ковбаси, яйця, фундук, фісташки або деякі жирні риби, такі як лосось або сардини.
40 г білка з палео дієтою + бобові. Макроелементи не мають великого значення, наповнюйте їх здоровою і ситною їжею, я пропоную рецепти палео, в основному м’ясо, риба, що завжди супроводжується овочами та оливковою олією. Одного дня на тиждень ви можете додавати бобові культури замість м’яса та риби. Ви повинні досягти 40 г білка.
40 г білка + 120 г вуглеводів. Макарони, рис, яєчні білки, індичка, тунець тощо.
40 г білка + 120 г вуглеводів. Варена картопля, курка, восьминіг, риба, овочі, свіжий збитий сир.
ВАРІАНТИ
Кожна людина різна, ви повинні налаштувати свій раціон відповідно до свого графіку та уподобань!
- Використовуйте спеції куркуму та імбир, щоб зменшити запалення в їжі і їжте більше.
- Якщо ви дуже голодні, їжте 3 рази замість 4. Якщо вам важко з’їсти все, з’їжте 5 страв замість 4.
- Якщо ви набираєте вагу порівняно легко, робіть 20-годинне голодування раз на тиждень або два рази, або робіть періодичне голодування або виключайте їжу протягом тижня.
- Якщо ви працюєте ночами, перевертайте графіки, відвідуйте тренажерний зал безпосередньо перед роботою.
- Якщо ви не вирощуєте, додайте на 10% більше білка та гідрату
- Розслідування тощо!
Якщо ви чогось не розумієте, перегляньте решту блогу та додайте мене в закладки!
НАВЧАННЯ
Робіть HIIT перед сніданком і виконуйте улюблену процедуру в тренажерному залі перед обідом. Не займайтеся легким кардіотренуванням.
ДОДАТКИ
- Креатин -> після тренінгу. Підтримує ріст м’язів, анаеробну енергію під час тренувань та чистий об’єм.
- BCAA -> попередня підготовка. Допомагає стимулювати інсулін, енергію під час тренування та ріст м’язів.
- R-ALA * -> вранці. Допомагає зробити обсяг чистішим. Ви можете обійтися без, якщо ви вже є споживачем гірка диня.
* Ця стаття належить до категорії Нарощування м’язів, Ви можете поглянути на це.
Іноді ми натрапляємо на сторінку, яка нам дуже подобається, і все ж ми закриваємо вікно і більше ніколи про неї не чуємо. Якщо вам сподобалось це читання і ви хочете прочитати ще цікаві речі в майбутньому, є кілька варіантів: передплатити, додай мене Twitter, або просто додайте цю сторінку у браузер, щоб не забути про мене. Дякую!
Ідеї подарунків на Amazon
Не забудьте перевірити мій список Рекомендовані товари на Amazon, Збережіть у вибране та поділіться з друзями!