Наступна дієта розбиває a типовий запит що я часто отримую, чоловіки віком від 35 до 40 років (скажімо 36 років), який важить 67 кілограмів і має розмір 178 сантиметрів, назвемо його, наприклад, Френ і чий мета - піднятись чисто.

дієти

У нього офісна робота, з великою суєтою, тому він встигає лише тренуватися 3 години на тиждень, розподілений протягом 3 днів, що відповідало б легкій активності.

Потім ми обчислюємо ваш базальний рівень метаболізму та кількість щоденних калорій, які потрібно вживати для досягнення ваших цілей.

Чоловічий TMB: 66,4 + (13,7 x 67) + (5 x 178) - (6,8 x 36): 1629,5

ПЗС: 1629,5 X 1,6: 2607,2 кілокалорій

Мета: Підніміться чисто (+500 ккал. Приблизно)

Його мета - піднятися на чистоту - це утопія багатьох завсідників тренажерного залу, однак, можливо, хоча і не зовсім чистою, ви можете набрати обсяг, не складаючи дієти надмірного обсягу, яка змушує нас виходити за рамки ідеальної ваги. Якщо ви хочете побачити, як ваші м’язи щомісяця збільшуються, ця дієта для вас.

Частина жиру при наборі ваги завжди набирається, але чим більше м’язова маса, тим легше буде її усунути

Здійснити наш план Ми шукаємо дієту на 2500 калорій, близьку до вашої ПЗС (2607,2) і де макроелементи розподіляються відповідно до пропорцій, пояснених у статті, скільки мені потрібно з’їсти? (50-60% HC, 12-15% білків і 30-35% жиру)

Вуглеводи: 275 грам (53%)

Жири: 79 грам (27%)

Білки: 130 грам (двадцять%)

Сніданок:

200 куб. Знежирене молоко, окремо або з кавою, солодом або чаєм.

  • 60 грам хліба (або десять печива типу «Марія») плюс 10 грам. Овочевий маргарин.
  • 60 грам З хліба плюс 50 грам. Дуже нежирна шинка Серрано (або 30 г. Йоркська шинка).
  • 50 грам З хліба плюс 10 грам. Овочевий маргарин плюс 100 гр. З фруктів.
  • Чаша вівса + Спеціальна К

Хліб повинен бути бажано цільнозерновим.

СЕРЕДИНА РАНКУ:

100 гр. З фруктів

Кава з молоком (50 куб. См)

ЇЖА:

Знежирене консоме: безкоштовно

Харчування на вибір з наступного:

  • Рис або макарони (локшина, макарони, ...), 55 грам.
  • Сочевиця, нут, горох або сушена квасоля, 65 грам.
  • Свіжа картопля або горох, 225 гр.

200 гр. Овочевий або овочевий.

175 гр. Пісне м’ясо або 250 грам. Біла риба.

100 гр. З фруктів

СНІК:

200 куб. Знежирене молоко окремо або з кавою, солодом або чаєм.

ВЕЧЕРЯ:

Так само, як і їжа. За бажанням можна поміняти м’ясне або рибне блюдо на 150 грам. З дуже пісної шинки Серрано, або 75 грам. Йоркська шинка.

Два-три рази на тиждень ви можете замінити омлет із 5 яєчних білків (приготованих на ваш смак) плюс 90 грам. Дуже нежирна шинка Серрано (або 55 г шинки Йорк)

ПЕРЕД СПІЛКОЮ:

100 куб. Знежирене молоко

Пити найкраще - це вода

Молоко має бути знежиреним і цільнозерновим.

Олія на цілий день: 60 куб.см (4 столові ложки).

Можливі невеликі зміни в харчуванні.

Вищезазначене було б збалансованим харчуванням на 2500 калорій для нашого друга Френ, дотримуючись його до кінця і при вправі, яку він регулярно виконує, його вага зберігалася б (якщо ми будемо строгі протягом місяців, він худне, оскільки ця дієта воля трохи коротка)

Тут ми додаємо додаткові калорії для досягнення ваших цілей, де ми в основному прагнемо збільшити споживання білка:

Сніданок:

Два скибочки ананаса, соку або подібного

СЕРЕДИНА РАНКУ:

100 грам нежирного високобілкового сиру

ЇЖА:

Банка з тунцем або пакет копченого лосося або 100 грамів індички

СНІК:

Банка з тунцем або пакет копченого лосося або 100 грамів індички

ПОПЕРЕДНЯ НАВЧАННЯ:

4-5 рисових коржів

Я маю на увазі, що це продукти, які ми додаємо до попередньо встановлених страв.

В якості новинки з’являється цифра ПЕРЕДВИЩА, де слід приймати легкозасвоювані вуглеводи.

Як бачите, з нашою дієтою, наш друг набере нежирну масу без потреби в добавках.

Нам залишається визначити, як Френ повинна тренувати 3 години, які вона відводить на тиждень, і як вона повинна структурувати свої розпорядки (у майбутніх дописах)

Місяць за місяцем ми повинні контролювати вагу та фізичну активність обстежуваного, пристосовувати раціон до нових існуючих потреб у калоріях.

Я не міг точно оцінити, скільки обсягу ви наберете за допомогою цієї дієти, але при гарному тренуванні результати вас точно здивують.

Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування