Коли ми говоримо про взаємозв'язок між білком і гіпертрофією, ми робимо висновок, що для сприяння анаболізму м'язів потрібно від 1,3 до 1,8 грама білка на кілограм на день. Так сьогодні для вегетаріанців, які хочуть набрати м’язи, ми залишили a приклад дієти з високим вмістом білка на основі рослинної їжі.

дієти

Якщо припустити, що ми сьогодні говоримо про людину з 75 кілограмами ваги, нам знадобиться між 97,5 і 135 грамами білка на день, який ми повинні покривати лише рослинною їжею. Нижче ми показуємо вам, що досягнення цієї квотової норми білка до гіпертрофії можливо за допомогою таких продуктів:

Кількість їжі Білки Соєве молоко Цільнозерновий хліб Овочі та фрукти Арахіс Сочевиця Цілісний рис Тофу Кіноа Пшеничний зародок Насіння соняшнику Сейтан Сушена спіруліна Вівсянка Загальний добовий білокs
2 склянки (400 мл) 9,2 грам
6 скибочок (150 грам) 10,5 грам
5 порцій (700 грам) 8 грам
30 грам (жменька) 7,6 грам
30 грам (сухий) 6,9 грам
30 грам (сирий) 2,17 грам
50 грам 4 грами
50 грам (сирий) 8.2
30 грам (3 ст. Ложки) 8,6 грам
20 грам (2 ст. Л.) 4 грами
100 грам 24 грами
20 грам (2 ст. Л.) 11,6 грам
30 грам 3,5 грама
108,3 грам

За допомогою цих продуктів ми можемо покрити високу квоту білка, в ідеалі для тих, хто прагне набрати м’язи, але також головне полягає у правильному поєднанні кожного інгредієнта для досягнення повноцінних білків шляхом доповнення.

Наприклад: у сніданок ми можемо поєднувати соєве молоко з цільнозерновим хлібом з тофу, в обід - тушонку з рису, сочевиці та овочів, посипаних зародками пшениці, в закусці - вівсянку з соєвим молоком, арахісом та соняшникової труби, тоді як на вечерю ми можемо поєднати гриль-сейтан із кіноа та овочевим салатом, приправленим висушеним спіреліновим вінегретом.

Тобто, головне полягає у поєднанні зернових та бобових культур, або в одночасному прийомі зернових або бобових з насінням і горіхами. Таким чином, ми досягаємо дієта з високим вмістом білка для веганів, які хочуть набрати м’язи при достатній кількості та хорошій якості цієї поживної речовини.