Кількість м’язи та сила Те, що ми виграємо, буде залежати від трьох однаково важливих факторів: тренування, дієта та відпочинок.

набору

Набір м’язів, безсумнівно ми наберемо вагу і для цього нам потрібно буде з’їсти більше калорій, ніж спалити, тому нам доведеться знайти баланс між дієтою та вправами, які ми робимо, щоб працювати на частоті, з якою наше тіло знаходиться в режимі набору м’язової маси.

Індекс статті

Протягом багатьох років тренування значно розвинулося, і в даний час перевагу надають так званим складним вправам, тобто вони включають кілька груп м'язів одним рухом та деякі процедури, які ми вже опублікували в КроносФіт, як рутина всього тіла. Доведено, що цей вид вправ у поєднанні з правильним харчуванням допомагає швидше набрати м’язову масу.

Дієта для набору м’язової сили та сили

Це найважливіша частина, ми повинні переконатися, що систематично вносимо калорії в наше тіло, щоб м’язи ніколи не закінчували енергію, бо в іншому випадку вправи, які ми робимо, перестануть спалювати жир і почнуть споживати м’язи.

Наступна дієта базується на тому, що має їсти середня доросла людина, але на основі введених даних: “Скільки мені потрібно з’їсти? Дизайн дієти », ви повинні адаптувати його до своїх потреб (вік, вага, рівень фізичної активності), як це пояснюється в ньому.

З іншого боку, дієта містить добавки, які ви знайдете на веб-сайті MyProtein, навіть якщо ви щойно розпочали тренування, я б рекомендував обійтися без них, деякі з них можна замінити натуральними продуктами або збільшити споживання речей, які вже з'являються в раціоні, навіть незважаючи на це, будь-які ваші запитання можна записати в коментарях.

Не купуйте добавки, якщо ви тільки почали тренуватися

Сніданок

1 булочка з цільнозернового хліба з 2 яєчними білками, що перемішані за допомогою MP Max Just Whites

1 склянка фруктового соку

1 х Супер Омега 3

1 порція урагану XS

Перекус в середині ранку

1-2 порції фруктів

1 порція справжньої сироватки

Перед фізичними вправами

1 порція Pulse® V4

Після фізичних вправ

1 порція урагану XS

50г вівсяної пластівці швидкого приготування

Їжа

Куряча грудка/філе індички або філе тунця

100 грам (сира маса) салату з макаронних виробів з цільної пшениці

150-200г низькокалорійного йогурту

1 х Супер Омега 3

Середній полудень

2 цільнозернових тосту з сиром

1 High Pro бар

Змішана жменька натуральних горіхів

Яловиче філе без жиру/куряча грудка або біла риба

1 великий солодкий картопля

Великий салат з різними видами листя

150-200г рисового пудингу

1-2 порції фруктів

1 порція сироваткового білка Impact

25г вівсяної пластівці швидкого приготування

Перевірити склад добавок, які рекомендуються, ви можете на веб-сайті My Protein.

Тренування для набору м’язів та сили

В силових та бодібілдингових тренінгах ми намагаємось завжди працювати впритул до м’язової недостатності в останніх повтореннях, використовуючи навантаження, які зростають із переходом до наступної серії.

Це 4-денне тренування, де нам доведеться відпочивати 1 день після 2 днів роботи. Відпочинок між серіями буде 2-3 хвилини.

Ви повинні працювати з вагами залежно від вашого поточного стану форми, щоб досягти, як я вже сказав, що останні повторення у вас відчуття, що ви більше не можете.

День 1

Жим лежачи 3 підходи 6-8 повторень

Нахил грудної преси 3 підходи 6-8 повторень

Жим плеча 3 підходи 6-8 повторень

Бічні підйоми 3 підходи 6-8 повторень

Розширення трицепса 3 підходи 8-12 повторень

2 день

Жим для ніг 3 підходи 6-8 повторень

Завивання ніг 3 підходи 6-8 повторень

Розгинання ніг 3 підходи 6-8 повторень

Теля, що сидить, піднімає 3 підходи по 6-8 повторень

День 3

Шків до грудей 3 підходи 6-8 повторень

Сидячий ряд 3 підходи 6-8 повторень

Нахиліть ряд 3 підходи 6-8 повторень

Вертикальний ряд 3 підходи 6-8 повторень

Завивання біцепса 3 підходи 8-12 повторень

День 4

Присідання 3 підходи 6-8 повторень

Станова тяга 3 підходи 6-8 повторень

Підйом на телячі 3 підходи 6-8 повторень

Скорочення живота 3 підходи по 10-15 повторень

Оскільки ви можете перевірити, як дієта, так і тренування для набору м’язів і сили є лише орієнтовними, і вам слід налаштувати їх на поточний стан, якщо у вас є якісь запитання, у вас є коментарі до блогу.

5 продуктів для набору м’язів

Неймовірно, скільки їжі ми можемо допомагають підвищити рівень наших людських гормонів росту швидко і легко набрати м’язову масу. Ви знайдете більше інформації в CronosFit, щоб набрати м’язи без жиру.

Квасоля

Квасоля Фава або горох - одна з найбагатших страв, яка існує, але з того часу вона також є однією з найбільш корисних та корисних містить речовини, здатні стимулювати ріст цвілі виявляється в гіпофізі.

Ананас

Ананас є одним із найбільш споживаних фруктів у світі, але це також фрукт містить гормон, який працює як нейромедіатор розслабляючий; що спричиняє більше відпочинку та збільшення вироблення гормону росту людини.

Мюслі

Мюслі - це вуглевод або вуглеводів що містять велику кількість білка.

Малина

Малина - це смачні фрукти, що містять мелатонін, речовина, яка сприяє виробництву гормону росту надзвичайно неймовірним чином, збільшуючи м’язи тіла.

М'ясо

М'ясо - це багата білкова їжа, яка містить здатні амінокислоти втручатися в синтез L-ортиніну, тим самим підвищуючи рівень гормону росту в організмі.