Ось щотижневе меню, щоб правильно робити дієта з низьким вмістом вуглеводів. Тут ми включаємо продукти, які ви можете їсти, ті, які ви не повинні їсти, і щотижневе меню.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів характеризується зменшенням, споживанням мінімуму вуглеводів при щоденному споживанні, з метою схуднення або для лікування ожиріння. (Довідково)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів зосереджена на дієті з більшим вмістом білка та жиру та обмеженому споживанні вуглеводів, бажано лише низькокалорійні овочі .

Дієта з низьким вмістом вуглеводів має дивовижну користь для здоров’я завдяки науковим доказам, вона допомагає схуднути, знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та зменшити ризик метаболічного синдрому. (Довідково)

Якщо ви хочете знати 10 перевірених переваг дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів натисніть тут .

Їжа, дозволена на дієті з низьким вмістом вуглеводів:

дієтичного

Важливо правильно підібрати продукти, які слід вживати в межах дієти, де вуглеводи обмежені:

Ви можете вибрати ці низьковуглеводні продукти для планування дієтичного меню:

  • Нежирне м’ясо: індичка, яловичина, курка, риба та молюски
  • Яйце
  • Свіжий сир і вибирайте, що з низьким вмістом жиру
  • Підсолоджувачі: Стевія, Спленда та ін.
  • Приправи: зелень, гірчиця, оцет, оливки, маргарин, вершки тощо.
  • Овочі, якщо вони містять вуглеводи, але бажано вибрати зелені з темно-зеленим листом
  • Серед овочів, які ви можете вибрати: салат, шпинат, помідор або помідор, перець, крес-салат тощо.
  • Фруктами, які ви можете споживати і які мають низький глікемічний індекс, є: полуниця, ожина, чорниця, мандарини, ківі, вишня, яблука, груші, персики тощо.
  • Молочні продукти дозволяються, слід вибирати лише бажано знежирене або знежирене
  • Серед хороших жирів, які ви можете вибрати, є оливкова олія, авокадо, волоські горіхи, мигдаль

Їжа, НЕ дозволена при дієті з низьким вмістом вуглеводів:

  • Рафінований цукор або продукти, що його містять, наприклад, промислові продукти
  • Незбиране молоко або молочні продукти, такі як ароматизоване молоко тощо.
  • Фрукти в сиропі
  • Шоколад та солодощі
  • Випічка та десерти
  • Картопля, рис, бобові
  • Напої з високим вмістом цукру, такі як ароматизовані чаї, газовані напої, фруктові соки
  • Такі фрукти, як банан, сливи, кавун, ананас, манго, папайя тощо.
  • Овочі, такі як артишок, морква
  • Цільного зерна
  • Макарони
  • Кукурудза

Запорукою успішної дієти з низьким вмістом вуглеводів є вибір продуктів, оскільки більшість з них містять цю поживну речовину.

Завжди вибирайте свіжу їжу та будьте обережні, читаючи етикетки продуктів, які ви отримуєте.

Зразок меню дієти з низьким вмістом вуглеводів

Якщо споживання вуглеводів зменшиться, білок буде використовуватися для енергетичних цілей, і хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів, як випливає з назви, важливо, щоб ці поживні речовини не були повністю вилучені з щоденного раціону.

Ось приклад щотижневого меню:

Понеділок:

Сніданок:

  • Склянка знежиреного молока
  • ½ чашка свіжої полуниці, нарізаної скибочками
  • Два яйця, приготовлені за смаком
  • Чай або кава

Харчування:

  • Спеціальна порція нежирного тваринного білка може бути куркою або рибою, індичкою або яловичиною
  • Помідор або червоний перець, нарізаний скибочками і смажений з невеликою кількістю оливкової олії та сиру
  • Подавайте зі скибочкою цільнозернового хліба або двома коржиками
  • Холодний чай

Вечеря:

  • Зелений салат з кількома шматочками або скибочками індичої грудки або індички шинки
  • Вода або чай

Вівторок:

Сніданок:

  • Грейпфрут
  • Шматочок цільнозернового хліба з натуральним арахісовим або арахісовим маслом
  • Чай або кава за смаком

Харчування:

  • Порція стейка на грилі
  • Подавати з салатом з салату, огірків, селери та брюссельської капусти та помідорів
  • Шматочки сиру
  • Зелене яблуко смужками
  • Вода або холодний чай

Вечеря:

  • Порція тунця з чайною ложкою майонезу
  • До нього можна додати салат з крес-салату, спаржі, перцю
  • Вода або чай

Середа:

Сніданок:

  • Яєчний омлет із болгарським перцем та скибочками цибулі
  • Подавати з цільнозерновим тостом або коржиком
  • Кава або чай за смаком

Харчування:

  • Стейк з курячої грудки на грилі
  • Супроводжуйте салатом з салату, цибулі, помідорів та огірків, споживайте його з лимоном і трохи солі
  • З’їжте шматочок ківі або мандарина
  • Лимонна вода без цукру

Вечеря:

  • Салат зі шпинату та зеленого перцю з шматочками свіжого сиру та індички, прикрашений свіжим винегретом
  • Чай

Четвер:

Сніданок:

  • Полунично-чорничний смузі з кокосовим молоком
  • Одна-дві кесаділи зі свіжим сиром
  • Кава або чай

Харчування:

  • Порція свіжої риби, приготовленої в духовці з зеленню та спеціями.
  • Супроводжуйте порцією помідорів черрі або кабачків
  • Шматочок цільнозернового хліба
  • Холодний чай

Вечеря:

  • Дві порції м’яса гамбургера на грилі у супроводі зеленого салату з винегретом
  • Чай

П’ятниця:

Сніданок:

  • ½ чашка ожини
  • Чашка знежиреного йогурту
  • Вода або кава

Харчування:

  • Порція свинини, приготована за смаком
  • Супроводжуйте рясним салатом із салату, помідорів та цибулі, з невеликою кількістю лимона та солі
  • Холодний чай

Вечеря:

  • Салат з тунця, заправлений невеликою кількістю гірчиці або майонезу
  • Додайте шматочок цільнозернового хліба
  • Чай
  • Мандарин

Субота:

Сніданок:

  • Два яйця, приготовлені за смаком
  • Чашка знежиреного молока
  • ½ чашка полуниці або чорниці
  • Чай або кава

Харчування:

  • Змішаний салат з листя та овочів з горіхами та заправлений вінегретом
  • Порція морепродуктів або риби, приготована за смаком
  • Холодний чай

Вечеря:

  • Два кубики шинки або індичої грудки зі свіжим сиром
  • Тарілка огірка з лимоном і сіллю
  • Чай

Неділя:

Сніданок:

  • Велика склянка йогурту з мигдалем та ½ чашки ожини
  • Чай або кава

Харчування:

  • Порція лосося
  • З салатом з салату, цибулі, огірка з лимоном і сіллю
  • ½ шматочок авокадо
  • Шматок ківі
  • Холодний чай

Вечеря:

  • Змішаний овочевий салат з горіхами та шматочками індички
  • Чай за смаком
  • ½ грейпфрут

Ці меню - лише кілька прикладів плану дієти з низьким вмістом вуглеводів, продукти можуть відрізнятися, головне - поважати продукти, які слід вживати, та ті, в яких їх споживання має бути обмеженим.

Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів у вас повинна бути гідратація, ви можете пити воду, холодний чай, лимонну воду, каву, але без цукру.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів pdf

Якщо вам потрібна версія дієти з низьким вмістом вуглеводів, яку ми настійно рекомендуємо на сайті, це 7-денне безкоштовне меню з низьким вмістом вуглеводів, просто додайте електронну пошту та завантажте дієту з низьким вмістом вуглеводів для друку натисніть тут або натисніть на кнопку завантаження нижче.

Які продукти не містять вуглеводів?

Для складання дієти без вуглеводів або дієти з низьким вмістом вуглеводів необхідно знати продукти, що не містять вуглеводів:

  • М'ясо та риба
  • Яйця
  • Овочі, такі як: цибуля, брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, баклажани, цукінні, помідори, огірки, спаржа, салат та гриби.
  • Фрукти: такі як: полуниця, авокадо, грейпфрут, персик.
  • Оливки
  • Горіхи: мигдаль, арахіс, волоські горіхи, фісташки, мереї
  • насіння Чіа
  • Кава та чай.
  • Оливкова та кокосова олії
  • Темний шоколад

Що таке овочі з низьким вмістом вуглеводів?

Важливо чітко усвідомлювати, що не всі овочі можуть бути включені в дієту з низьким вмістом вуглеводів, оскільки деякі містять крохмаль і, отже, вуглеводи. Можна згадати: капусту, брюссельську капусту, помідор, спаржу, баклажани, гриби, брокколі, цвітну капусту та кабачки.

Скільки вуглеводів потрібно організму?

Кількість вуглеводів, яких потребує організм, залежить від статі, віку, ваги, кількості жиру та м’язової маси, рівня фізичної активності.

Звичайні, або їх ще називають збалансованими дієтами, включають від 30 до 40% вуглеводів протягом дня. Потреби варіюються від 120 гр. щодня у людей проводяться фізичні навантаження до 300 гр. щодня у осіб, які займаються спортом або інтенсивними фізичними вправами.

Які продукти з високим вмістом вуглеводів?

Серед поширених продуктів, багатих вуглеводами, ми маємо:

  • Овочі, такі як картопля, буряк, морква
  • Вироби з пшениці, сої та кукурудзи
  • Рис
  • Квасоля та зерна
  • Всі продукти, що містять доданий цукор

Плоди з низьким вмістом вуглеводів і калорій

Серед продуктів з низьким вмістом вуглеводів ми маємо деякі фрукти, такі як чорниця, полуниця та ожина, які є найбільш рекомендованими для будь-якого типу дієти, зокрема ті, що більш різко обмежують щоденне споживання вуглеводів.

Які фрукти з найнижчим вмістом вуглеводів

У дієтах з низьким вмістом вуглеводів ми повинні пам’ятати, що є фрукти, які найбільш рекомендуються за низьким вмістом вуглеводів:

  • Чорниця
  • Полуниця і ожина
  • Ківі
  • Слива
  • Мандарини
  • персиковий

Які фрукти мають менше цукру?

Плоди з найменшим вмістом цукру: полуниця, ожина, ківі, чорниця, сливи та мандарини.

Які фрукти та овочі мають вуглеводи?

Плоди, що містять найбільшу кількість вуглеводів - це банани та виноград.

Хоча серед овочів: маніоки, каштанів та солодкої кукурудзи вони мають найвищий вміст вуглеводів.

Які фрукти містять вуглеводи?

Фруктами, яких слід уникати через високий вміст вуглеводів або цукру, є банани та виноград.

Які фрукти можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

У дієті з низьким вмістом вуглеводів для схуднення є деякі дозволені фрукти, які можна їсти без ризику через їх низький глікемічний індекс: це чорниця, полуниця, ожина, ківі, сливи та мандарини

Скільки грамів вуглеводів має банан?

Банан або банан забезпечують приблизно від 70 до 135 калорій на одиницю. З цієї кількості вони складають 30 гр. вуглеводи.

Яких вуглеводів слід уникати?

Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів ми повинні уникати будь-якої нездорової їжі та продуктів або напоїв, що містять доданий цукор, навіть у невеликих кількостях.

Уникайте всіх видів перероблених солодощів, а також мінімізуйте продукти, виготовлені з пшеничного борошна та кукурудзи.

У яких продуктах харчування немає вуглеводів?

Серед продуктів, які не містять вуглеводів, ми повинні виділити продукти, багаті тваринним білком, такі як курка, риба, яловичина або дичина. Також морепродукти, такі як молюски, ракоподібні та молюски.

Яйця не містять вуглеводів, як і більшість овочів або зелені.

Серед молочних продуктів, що не містять вуглеводів, є вершкове масло.

Наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів

Існують наукові дослідження, які виявляють користь від контролю глікемії, втрати ваги та рівня ліпідів у крові за короткий термін завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів (Довідка).

Однак не вдалося продемонструвати, що вони зберігають ці переваги в середньо- чи довгостроковій перспективі. Також повідомлялося про такі наслідки, як зміни мікробіоти кишечника та зменшення вироблення антиоксидантів, що може мати довгострокові негативні наслідки, які все ще вивчаються.

Чи можуть пацієнти з діабетом дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів безпечні та ефективні для хворих на цукровий діабет, але не було показано, що вони забезпечують кращі результати, ніж інші дієти для діабетиків без великих обмежень вуглеводів (Довідка).

Приклад дієти з низьким вмістом вуглеводів для діабетиків

Зараз ми представляємо вам кілька рецептів з низьким вмістом вуглеводів, придатних для хворих на цукровий діабет.

Сніданок: коржі зі шпинатом або овочевий омлет

Обід: Яловичина з перцем або тартаром з лосося

Вечеря: Фарширований салат з тунця або авокадо

Приклад меню з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка

Серед рецептів з низьким вмістом вуглеводів є рецепти з великою кількістю білка, подібні до тих, які пропонують кетогенні дієти. Приклади цих меню можна згадати:

Сніданок: нежирний йогурт зі злаками, полуницею та арахісовим маслом.

Обід: 150 гр копченого лосося та овочевий салат: помідор черрі, огірковий салат та оливки.

Вечеря: Нут 80 гр із зеленими салатами: рукола, капуста, салат.

Приклади низьковуглеводних плодів

Плоди, які мають найменшу кількість вуглеводів і які можна вживати під час кетогенних дієт або дієт з низьким вмістом вуглеводів, є:

  • Чорниця
  • Ківі
  • Полуниця
  • Ожина
  • Мандарини
  • Сливи

Як доглядати за собою після дієти з низьким вмістом вуглеводів

Після періоду більше 4 - 6 тижнів при низьковуглеводній дієті ідеальним є поступове введення деяких вуглеводів і намагання не споживати більше 25-30% щоденного раціону.

Всьому цьому допомагає план вправ 3 - 4 рази на тиждень.

Що робити, якщо я не ходжу в туалет на дієті з низьким вмістом вуглеводів

У деяких випадках, істотно зменшуючи кількість вуглеводів у раціоні, може виникнути запор (Довідка).

У цих випадках необхідно спочатку включити фізичні навантаження і значно збільшити споживання води з 2 до 3 літрів на день.

Якщо ці заходи не дають результатів, можливо, вам знадобиться медична та/або харчова оцінка для коригування дієти відповідно до вашої перистальтики кишечника.

Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів має ефект відскоку?

Загалом, після періоду понад 6 тижнів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, що становить менше 20% щодня серед усіх макроелементів дня, можна очікувати збільшення ваги при перезапуску звичайної дієти.

З цієї причини важливо вводити їжу поступово і уникати споживання вуглеводів у великих кількостях через деякий час під час цього типу дієти.

Фізіологічні ризики при низьковуглеводних дієтах

Не було зафіксовано жодних серйозних ризиків при такому виді короткочасної дієти. Ймовірні середньострокові або довгострокові наслідки, які можуть вплинути на здоров'я, все ще вивчаються (Довідка).

Приклади 2 рецептів з низьким вмістом вуглеводів

Салат з тунцем

Використовується 160 гр. тунець у воді або натуральний, з фрагментами огірка, помідорами черрі, салатом та оливковою олією

Іберійський салат

Легко готується: з іберійською шинкою, нарізаною на дрібні шматочки, грибами, помідорами чері, оливковою олією, спаржею та руколою.

Приклади сніданків з низьким вмістом вуглеводів

Авокадо з копченим лососем

Легко готується: скибочки авокадо упереміш з копченим лососем та оливковою олією

Овочевий омлет

Готується зі шпинатом, паприкою, помідорами, цибулею, грибами та 4 яйцями.

Рецепти дієти з низьким вмістом вуглеводів

Ресурси, які допоможуть вам дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви хочете знати більше рецептів дієти з низьким вмістом вуглеводів натисніть тут.

Приготувати 40 смачних продуктів з низьким вмістом вуглеводів натисніть тут .

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - чудовий спосіб швидко схуднути здоровим способом.