дієти

Найбільш очікувана стаття, практичний приклад кетогенної дієти приблизно 2000 ккал. Користуючись тим, що сам Revolutionary Fitness розпочне свій період кетозу, дотримуючись принципів, які він пояснює в Від Нуля до Кето у цьому місяці лютому я закликав себе написати це. Він служить посиланням для подальшого модифікування на ваш смак або застосування як є, кожен з них безкоштовний! Також цікавою статтею для D-N є загальна схема кетогенної дієти для своїх клієнтів.

Проблема дієт

Хм, типова проблема дієт полягає в тому, що кожен з нас звик до різного вибору продуктів, тому, коли вас садять на дієту у лікаря або завантажують з Інтернету, будуть речі, яких ви не їли у своєму житті і вони здаються дивними, а також те, що ви зазвичай їсте і може бути позитивним, не відображається у дієті, яку ви бачили, тому візьміть це як приклад: ви можете замінити подібні продукти подібними макроелементами та загальною калорійністю. Ви також можете обмінятися днями або зробити 3-разове харчування замість 2-го і з’їсти запропоновані речі, розподілені іншим способом.

Очевидно, я вам раджу сходити до дієтолога-дієтолога щоб вони зробили вам дієту, адаптовану до ваших особистих потреб. Це лише приклад дієти, щоб ви могли побачити, як виглядає структура;) Я ставлю 2 дні як приклад, ви можете спробувати їх або зробити подібні меню, ви можете їсти кожен день, чергуючи А і В, якщо хочете, і змінити деякі речі на інші. Якщо ви хочете з’їсти фісташки, тоді ви видалите мигдаль (будьте обережні, у них більше гідрату), фрукти взаємозамінні, якщо поглянути на загальний цукор, у молочних продуктах є багато варіантів, подібні речі.

План втрати жиру

  • Їжте менше, ніж потрібно (коли ви втратили жир, можете знову з’їсти більше, щоб залишатися стабільним).
  • Стимулюйте весь процес втрати жиру: мобілізація, транспорт та окислення жирних кислот (за допомогою описаного тут методу ви досягнете всіх 3 речей).
  • Мінімізуйте голод, допомагаючи собі їжею протизапальний.

* МЕНЮ 1 *

ЇЖА 1

  • 200 г стейків з філе, обсмажених на 40 г оливкової олії (залийте цим жиром шпинат).
  • 200 г шпинату мікро або на пару.
  • 150 г Skyr (одна ванна LIDL) або сир.
  • 50г ягід або 10г зневодненої аронії.

ХАРЧОВІ МАКРОСИ: 54 г білка/15 г вуглеводів/90 г жиру.

ВЕЧЕРЯ 1

  • 2 банки сардин в оливковій олії з низьким вмістом солі (викиньте цю оливкову олію, за винятком кількох крапель).
  • 3 цілих яйця розміром L.
  • 100г грибів на грилі.
  • 50г мигдалю.

МАКРОС ВЕЧЕРЯ: 65 г білка/13 г вуглеводів/73 г жиру.

ЗАГАЛЬНІ МАКРОКИ ДНЯ 1: 119 г білка/28 г вуглеводів/163 г жиру -> 2055 ккал.

* МЕНЮ 2 *

ЇЖА 2

  • 200 г лосося, звареного на 40 г оливкової олії (влийте цей жир у брокколі).
  • 200г брокколі в мікрохвильовці або на пару.
  • 50г помідорів чері кумато (або будь-який інший помідор, але

50г).

  • 140 г грецького йогурту (1 кг каструлі вистачить на 7 прийомів).

    • ХАРЧОВІ МАКРОСИ: 54 г білка/10 г вуглеводів/82 г жиру.

    ВЕЧЕРЯ 2

    • Узголів'я 125г філе (ковбаса).
    • 3 цілих яйця розміром L.
    • 1 мандарин, інші плоди лісу, відмінні від інших днів, або будь-який дрібний фрукт (максимум 15 г цукру)
    • 50г фундука.

    ВЕЧЕРІ МАКРО: 72 г білка/ЗАГАЛЬНІ МАКРО 2 ДНЯ: 126 г білка/2010 ккал.

    * КОРОБКА *

    Замість того, щоб здути на фаст-фуді у вихідні, я б вирішив розглядати страви з бобових як трохи смачне. Таким чином ми додаємо цінності дієті, висвітлюючи одну з основних проблем кетогенної дієти. А також швидке харчування у багатьох людей викликає голод людини протягом наступних днів і в кінцевому підсумку має проблеми з дотриманням.

    Бобові культури дуже позитивно впливають на вашу кишкову флору і можуть бути включені в помірних кількостях у кетогенну дієту. Охолоджені і розігріті бобові мають більш стійкий крохмаль (не засвоюється вами), хоча це іноді завищується, вони все одно містять розсмоктується крохмаль.

    Замініть один із прийомів їжі щотижня гарною тарілкою нуту, сочевиці чи квасолі з ребрами або іншого шматка м’яса з кісткою. За допомогою кістки ви можете приготувати суп, додаючи овочі або невелику кількість локшини, а також воду з квасолі або нуту, можна додати паприку, імбир або інші спеції.

    Інший варіант - зробити типові рисові страви з вареною картоплею. Я рекомендую не перевищувати 100 г загальних вуглеводів за один прийом їжі, не більше 4 прийомів їжі загалом (400 г загальної HC), зменшуючи споживання жиру в цей день до максимуму, таким чином, що хоча ми перевищуємо 2000 ккал, це не набагато ( типу 2500 ккал або менше).

    ІНШІ ПРОДУКТИ, ЯКИХ НЕ В ПРИКЛАДІ, АЛЕ Я Вважаю дуже добрими, тому Їжте їх

    • Часник і цибуля.
    • Шинка Серрано, чорізо, імператорська фуретка, ковбаси браттвурст тощо. дуже хороші макроелементи.
    • Ніжний цільний сир із приблизно 25% білка та 35% жиру. Будьте обережні з сумами, легко переборщити.
    • Свиняча шкірка або торренос:)
    • Більше різноманітності овочів та салатів, наприклад, мені дуже подобається ендівія, ви можете додавати її до продуктів, у яких дуже мало гідрату.
    • Яблучний винегер
    • Козячий кефір (спорадичне споживання, раз на тиждень або рідше)
    • Будь-яка інша їжа, яку ви зазвичай їсте у своєму повсякденному житті, і думаєте, що вона може вміститися в описаних макроелементах.
    • Спеції: імбир, чорний перець, куркума, кориця, розмарин, чебрець.

    ШВИДКІ ІДЕЇ ДЛЯ ЗАПОВНЕННЯ МАКРОНУІЄНТІВ

    Якщо ви хочете краще скоригувати макроелементи або спочатку, або з часом, або змінити кількість, щоб краще відповідати, кілька ідей:

    • Білок можна додати дуже просто: нарізки з індички або курки, яєчні білки в мікрохвильовці або сироватковий білок (я рекомендую кубик марки Bioprox 4 кг).
    • Вуглеводи також можна збільшити простим способом, додавши більше фруктів або сирого меду (хоча переглядати вуглеводи легко, особливо з бобовими, молочними продуктами та горіхами, будьте обережні).
    • Жири також легко збільшити, додаючи чисту оливкову олію, кокосове масло, масло ...
    • Якщо ви не можете квадратувати макрос, оскільки перевищили його, зменшіть кількість їжі, багатої тим макроелементом, якого ви пропустили найбільше. Наприклад, ви можете замінити цілі яйця на білки, або з’їсти менше горіхів і додати інші речі з більш ізольованими макросами.

    Залишаю вам цей знімок керівництва, яке ми зробили в 2014 році (перша стаття в цьому блозі хе-хе), логічно, ми захищаємо контроль над кількістю їжі, щоб не зіпсувати її і не набрати вагу за допомогою нашої кетогенної дієти:

    В цьому інтерв’ю Fitness Revolutionary ви можете почути більше про цю суперечливу дискусію (починаючи з 15:30, а потім о 23:07):

    Як бачите, Маркос спочатку думає, що якщо це троль, то він не може товстіти при кетозі XD, але потім він це прекрасно пояснює. Серфінг в мережі ми можемо знайти історії не спати, як цей чоловік, який не знає, чому товстіє, якщо робить кето ха-ха, У всякому разі, не варто робити дрова з поваленого дерева.

    Вибір часу прийому їжі

    З мого досвіду, найменш голодним я взагалі є 2-разове харчування: обід і вечеря. Якщо ви ніколи не дієтували, можливо, для вас нормальніше робити це за 3 прийоми їжі, то було б їсти ті самі речі, які я поклав, але розділив на 3 різні дози. Спробуйте різні кастинги з 1 тижнем дотримання, перш ніж робити якісь висновки. З будь-якою дієтою для втрати жиру у вас виникне спокуса їсти не в години, той чи інший день, ви повинні бути 1 тиждень поспіль, щоб переконатися, чи добре ви працюєте, чи ні, за певним графіком.

    Хороша ідея - відкласти прийом їжі якомога довше, тобто приймати те, що можна вранці, і тривати те, що можна вночі, завжди є час, щоб повечеряти пізніше, але якщо ви вже з’їли все за день о 6:00, а потім ви зголоднієте о 21:00, буде пекло:( Є люди, котрі голодніють вранці, якщо ви один із них, ви можете поснідати та поїсти, а не їсти нічого з 2: 00 вечора, якщо взяти Ну, для багатьох з нас це було б дуже важко, але це залежить від вас, якщо ви все зробите добре, продовжуйте.

    Вибір часу може мати вирішальне значення для дотримання дієти, знайти свій ідеальний час! Дотримання набагато важливіше, ніж їсти кожні 3 години або голодувати протягом 16 годин.

    Що робити, якщо я не худну

    • Ви робите дієту такою, якою вона є, нічого не пропускаючи?:)
    • Як довго це було? Мінімум почекайте 20-30 днів для оцінки ефективності.
    • Ви добре оцінюєте результати шкали? (підказки за цим посиланням).
    • Якщо все в порядку, але ви не втрачаєте жир через 1 місяць, зменшіть кількість калорій. У випадку з цією дієтою більша частина їжі надходить із жиру, тому найочевидніше - це зменшення жиру. Перше, що я рекомендую зменшити в цих випадках - це насичені жири, наприклад молочні та м’ясні або торреносні.

    Що робити, якщо я дуже швидко схудну (+ 4 кг/місяць чистого жиру, не враховуючи зневоднення, обов’язково зробіть це)

    • Встановіть рекомендований день, суботу або день, який найкраще вам підходить. Багатий картоплею, рисом, або якщо ви хочете піцу.
    • Щодня їжте більше білка та жиру, якщо ви їсте мало. Додайте кокосове масло і масло.

    Відгуки про дієту

    Переваги цієї моделі дієти

    • Дієта з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з періодичним голодуванням максимізує мобілізацію жирних кислот. Ці кислоти будуть окислюватися при невеликих фізичних навантаженнях і з тим фактом, що, залишаючись живими, ви окислюєте жир, якщо вживаєте мало гідрату.
    • Він призначений для максимального зменшення голоду для таких нахлібників, як я ^^
    • У ньому немає такої екзотичної їжі, як запропонована Fitness Revolutionary.
    • У ній більше клітковини та ферментів, ніж у багатьох кетогенних дієтах. Основними доповненнями є правильні гриби, бобові та молочні продукти.
    • Існує цікава суміш білків з різних тваринних і рослинних джерел.

    Рекомендована щоденна активність:

    • 8000 кроків на день (якщо ви сидите цілий день, досить ходити 1 годину, що становить приблизно 5000 або 6000 кроків), бажано мати браслет для активності, але це не є важливим. Ви можете замінити на півгодини кардіотренажери середньої інтенсивності на автоматі (135-150 ударів), у цьому випадку щоденні кроки не так важливі. Моя улюблена машина - еліптична, тому що вона дає вам більшу активізацію сідничних м’язів, і більше пульсацій досягається при меншому загальному зносі м’язів.
    • Тренажерний зал/гімнастика/спринт (вибирайте один або комбінуйте) від 4 до 8 годин на тиждень, це може бути з гантелями або гирями вдома, розуміючи, що це не так повно, як відвідування тренажерного залу.
    • Настійно рекомендується робити деякі фізичні навантаження на голодний шлунок, а також підсилювач добавки AMPk (стаття в блозі) (рекомендації в наступному абзаці).
    • Пам’ятайте, що не слід розвивати одержимість фізичними вправами та повсякденними кроками, допустимі різні діапазони активності, якщо ви весь день не є повноцінним овочем у кріслі хе-хе. Якщо ви підтримуєте прийнятну щоденну активність, ви спалюєте більшу частину жиру " у спокої »через те, що ти живий, але якщо ти не рухаєшся, ніщо сильно не карає, і ти повинен їсти менше, крім втрати м’язової маси.

    Рекомендовані добавки:

    • Ранок натщесерце: Кофеїн + EGCG (рекомендована марка). -> Кофеїн з EGCG є однією з найбільш перевірених добавок для стимулювання окислення жиру (див. Таблицю нижче). Я пробую більш потужний термогенний засіб, але це не рекомендується для початківців. Я зроблю конкретний огляд наступного тижня. Той, який я вклав у посилання, хороший і безпечний (він називається "Hardcore", але він м'який ха-ха). Якщо у вас ніколи не було кофеїну, почніть з 1 таблетки і поступово збільшуйте протягом днів до рекомендованих 3.
    • Підсилювач шляху AMPk (принаймні один з них): R-ALA, ресвератрол або Гірка диня (стаття в блозі та рекомендована марка).

    • Ніч (за 2 години до сну): Ашваганда (публікація в блозі та рекомендована марка).
    • L-карнітин цікавий для транспортування жирних кислот, однак при дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом м’яса ми повинні вже мати високий рівень карнітину в крові. Здається, цілком необхідним є доповнення L-карнітину в цьому плані.
    • Ви можете приймати інші добавки, які вам подобаються, крім додавання більше стимуляторів або адаптогенів (або досить помірно).

    Мотивація

    • Подивіться відео з визначенням Стронгмена Таррако, вони завжди дуже мотивують.
    • Немає причин починати день 1, або понеділок, або будь-яку чарівну дату, почніть зараз.
    • Якщо одного дня ти впадеш, ти знову встанеш, не треба все викидати.
    • Одне, що мотивує мене, коли я голодний, це те, що я втрачаю жир у ті часи, тому мозок просить мене їсти, і якщо я це роблю, я не втрачу вагу, тому що мозок хоче, щоб ваша вага залишалася стабільною . Дієта складена в розумних кількостях, і все буде добре, якщо ви будете слідувати своєму плану.

    Джерела та знати більше:

    - Інформація про метаболізм жиру: Наукова цегла англійською мовою:)

    - Революційний план від нуля до кето. (він пропонує дієту на 2000 ккал та макроелементи, дуже схожі на мою, але дає більше ідей щодо їжі та багато наукової аргументації).

    Я також залишаю вам це відео братана Антоній від Forocoches/Musclecoop, дуже хороший підсумок:

    Сподіваюся, цей приклад дієти та вся інформація, оновлена ​​до 2019 року, вам послужила.

    * Ця стаття належить до категорії Втратити жир, Ви можете поглянути на це.

    Іноді ми натрапляємо на сторінку, яка нам дуже подобається, і все ж ми закриваємо вікно і більше ніколи про неї не чуємо. Якщо вам сподобалось це читання і ви хочете прочитати ще цікаві речі в майбутньому, є кілька варіантів: передплатити, додай мене Twitter, або просто додайте цю сторінку у браузер, щоб не забути про мене. Дякую!

    Ідеї ​​подарунків на Amazon

    Не забудьте перевірити мій список Рекомендовані товари на Amazon, Збережіть у вибране та поділіться з друзями!