Розподіл кількості їжі за добовим споживанням.

Зазначені кількості їжі, згідно з підрахунками, зробленими в першій частині, будуть розподілені, як зазначено в попередній статті під назвою складання дієти; тобто чотирма-п’ятьма пострілами на день, хоча ми захищаємо останню цифру. Тому ми будемо проводити: сніданок, полудень або обід, полуденний обід, перекус та вечерю. Суми, які будуть розподілені між чоловіками, становитимуть:

дієти

Сніданок.-

Щоранку береться 200 мл знежиреного молока (щонайбільше напівжирного), яке становить близько 8 грамів вуглеводів і білків і два-три жири (загалом приблизно 100 калорій). хліб з тонким шаром варення або чотири травні печива (обидві сторони мають близько 64 калорій). Загальна кількість калорій від 160 до 200 залежно від типу молока.

Обід.-

В середині ранку, бажано між 11 і 12 годинами, ми візьмемо шматок плоду площею 160 грам з 1 або 2 склянками води. Ми рекомендуємо яблуко, але груша, персик, апельсин та мандарин є хорошими замінниками. Від 15 до 20 грамів вуглеводів і 2-3 білків, приблизно 80 калорій.

Харчування:

Зазвичай це найбільш рясне споживання, яке складається, принаймні, з двох страв та десерту, а саме:

  1. Перший курс кожного дня.- найбільш підходящим є взяти 250 грам овочів типу В. Ми можемо вибирати між буряком, морквою, стручковою квасолею, ріпою, цвітною капустою, брокколі, червоною капустою, гарбузами та кабачками. Природно, суміш у вигляді тушонки, вершків або пюре є хорошою альтернативою. Так само, принаймні один день на тиждень, ми повинні їсти бобові.
  2. Друга страва.- 6 днів на тиждень ми можемо приймати стейк від 75 до 100 залежно від того, чи хочемо ми проводити нормально-калорійну або гіпокалорійну дієту. Філе може супроводжуватися овочами типу А (салат або ендівія та помідор, навіть якщо це не овоч), приправлене 5-10 мл незайманої олії, солі та оцту. Цей гарнір практично не забезпечує калорій. На сьомий день можна приймати 70 грам будь-яких бобових, тушкованих з овочами, якщо вони не були прийняті як перша страва; нут зі шпинатом, сочевиця з морквою - хороші альтернативи.
  3. Супровід: ми можемо взяти 40 грам хліба і 100 мл вина.

Перекус

В середині дня візьміть шматочок фрукта 160 грам, очищений від шкірки. Природно, його можна замінити настоєм, знежиреним молоком з акомпанементом, який не перевищує калорійність фруктів. згадайте, на що вказували під час сніданку.

Вечеря

Це останній прийом дня, ми рекомендуємо робити це до десятої години ночі і бути легшим за їжу.

  1. Перший курс кожного дня.- 250 грам овочів (тип В), які ви можете вибрати, як зазначено в їжі.
  2. Другий курс:
    1. два дні на тиждень вони можуть приймати 85 грамів білої або блакитної риби (хоча це може збільшити кількість днів, коли ви їсте рибу, оскільки це корисна їжа)
    2. ще день можна приймати 100 грам червоного м'яса, якщо його не приймали з їжею.
    3. Решта чотири дні ви можете приймати 30 грам горіхів, або їх калорійний еквівалент, 182 калорії в інші продукти. Наприклад, два яйця, зварені круто, або у французькому омлеті, сир з невеликою кількістю олії, 50 грам шинки Йорк чи Серрано, або 40 або 50 грам корейки, сальчіхону або подібних холодних нарізок, усі з іберійської свинини. Консерви жирної риби (сардини, скумбрія, тунець) також є хорошими альтернативами, регулюючи калорії
  3. Супровід: 30 грам хліба

Рекомендація: під час дієт для схуднення в обід і вечерю слід уникати постів і замінювати їх кавою або настоями. це не потрібно, якщо метою є не схуднення.

Як ви виконуєте середземноморську дієту для схуднення?

Коли ми маємо намір схуднути, необхідно зменшити кількість загальних калорій у раціоні, приготовленому на прикладі середземноморської дієти, очевидно, не сильно змінюючи відсоток їжі, щоб її середземноморська якість залишалася високою.

Стратегія зменшення загальної кількості калорій

Найбільш відповідні зміни для зменшення кількості калорій, зберігаючи відсоток їжі, нам здається поетапно модифікувати деякі рекомендації, а саме:

  1. Першим заходом буде усунення алкоголю, який виробляє 8 калорій на грам, і, враховуючи рекомендовану кількість у чоловіків, його виведення означає вживання на 240 калорій менше. Це залишає загальну калорійність раніше підготовленої середземноморської дієти на рівні 2154 калорій.
  2. По-друге, ми можемо зменшити молоко до 100 грамів на день (оскільки це шкідлива їжа, ми покращуємо якість дієти), замінивши його чаєм, кавою або ромашкою. Ця зміна допоможе нам заощадити ще 52,2 калорії, зменшивши загальну кількість до 2 101,2 калорій
  3. По-третє, ми можемо зменшити крупи (хліб) до 100 грамів на день, що означає приймати 226,6 калорій замість 403, тобто на 176,4 калорії менше. Ця зміна призведе до зменшення частки вуглеводів у раціоні, що також є сприятливою зміною, а загальна кількість калорій у раціоні становить 1 925,8
  4. По-четверте, якщо ми зменшимо червоне м’ясо (одну з шкідливих продуктів) до 75 грамів на день, ми економимо ще 125 калорій. Залишаючи загальну кількість калорій 1800,8 на день.
  5. Нарешті, ми можемо зменшити фрукти до 200 грамів, заощадивши ще 72 калорії на день, залишаючи загальну калорію на 1728 калорій

Завершення

Дієту, отриману в результаті цих модифікацій, можна вважати гіпокалорійною середземноморською дієтою, придатною для чоловіків для схуднення (приблизно на 500 калорій менше, ніж щоденні витрати). Без сумніву, саме той, який видається найбільш доречним для схуднення при ожирінні.

Те саме можна зробити в середземноморській дієті жінок, і дієта складатиме менше 1500 калорій на день, що є доречною гіпокалорійною середземноморською дієтою для будь-якої жінки, щоб здорово схуднути. Виконайте розрахунки, і ви навчитеся побудові низькокалорійних дієт.

Висновок

Тепер ви можете створити меню на кожен день тижня, з високоякісними середземноморськими характеристиками та бажаними калоріями. Створіть меню на кожен день тижня, використовуючи надану інформацію, і ви станете своїм дієтологом. Спочатку це може здатися легким, але потім це просто. Ми могли б зробити це за вас, але тоді ви б нічого не навчились.