Принципи об’єму: 19 дієтичних підказок для набору м’язової маси
Набір якісної м’язової маси - головна мета більшості культуристів. На жаль, це складніше, ніж здається, і навіть важче, якщо ви тренуєтесь рік. Але не хвилюйтеся. Ці 19 порад допоможуть вам отримати потрібну речовину. Навіть якщо ви думаєте, що вже все знаєте, ви точно знайдете якусь цікаву ідею, щоб подолати свій застій. Наука харчування спортсменів прогресує швидше, ніж будь-коли раніше, і тому всі правила змінюються часто і швидко. Наступні принципи покликані надати навіть самому серйозному культуристу хорошу м’язову масу.
1. Білок є лідером
Зрештою, ніщо не важливіше білка. Вони є основою для росту м’язів, він постачає в організм необхідні амінокислоти, які потім використовуються для регенерації та росту м’язів. Намагайтеся приймати не менше 1,5 г білка на 1 кг ваги. Але ви можете перейти на 2-2,5 г, якщо у вас занадто багато проблем з підбиранням. Мені сподобалися якісні протектори від компанії myprotein.
2. Вуглеводи - поганий начальник, але ідеальний партнер
Сакси також дуже важливі для максимального зростання м’язової маси. Вуглеводи перетравлюються і перетворюються на глюкозу, яка надалі використовується як швидке джерело енергії. Надлишок глюкози накопичується в м’язах у вигляді глікогену - джерела енергії, що впливає на витривалість та регенерацію. Вони також сприяють секреції інсуліну, дуже важливого гормону, який служить орієнтиром для потрапляння амінокислот у м’язи і, таким чином, підтримує їх ріст.
3. Не весь жир, який трясеться
Останнім часом жири здобули дуже погану репутацію, і це абсолютно неправильно. Жир дуже важливий для тренажера, який намагається набрати м’язову масу. По-перше, жир економить споживання та спалювання глюкози та амінокислот, залишаючи організму «більше» амінокислот та глюкози для нарощування м’язів. Вони також впливають на гормони. Якщо у вас занадто низьке споживання жиру, рівень тестостерону впаде, а це означає, що ви втратите багато м’язового набору та інших функцій тестостерону чи інших гормонів, не кажучи вже про те,.
4. Їжте частіше
Розподіліть їжу на інтервали 2-3 години, щоб досягти щонайменше шести прийомів їжі на день. Це полягає в тому, щоб не зупиняти поживні речовини організму і насичувати його, щоб воно постійно знаходилося в анаболічному стані і могло відновлювати та підтримувати м’язи в рості. Чому б не з’їсти кілька більших страв? Великі прийоми їжі тричі на день частіше спричиняють здуття живота, погане засвоєння поживних речовин та накопичення жиру. Саме те, що ви не хочете.
5. Харчування перед тренуванням є ключовим
Ніхто не любить переїдати для фітнесу, але велика порція їжі перед тренуванням збільшить секрецію інсуліну, який служить борцем проти пошкодження м’язів, яке приносять жорсткі тренування. Підвищений рівень інсуліну, разом із наявністю достатньої кількості амінокислот, заперечують механізм «розриву», який зазвичай відбувається під час фізичних вправ.
6. Видавлюйте його під час вправи
Для деяких велика їжа може бути незручною перед тренуванням, а ефективною альтернативою є шейх, що складається з 20 г білка і 20-40 г швидких цукрів, таких як Вітарго або навіть звичайний столовий цукор. Вживання цього шейха під час фізичних вправ запобігає спалюванню м’язів і створює антикатаболічний ефект (катаболізм - це процес, при якому тіло спалює м’язи), при якому глюкоза (цукор) та амінокислоти використовуються під час тренування як джерело енергії.
7. Пройдіть його після тренування
Протягом 30 хвилин після тренування ніщо не перевершить шейха, що складається з 40-60 г легкозасвоюваного сироваткового білка в парі з вуглеводним напоєм або іншими швидкозасвоюваними вуглеводами, такими як білий хліб, що забезпечує від 40 до 100 г вуглеводів. Після тренування м’язи «голодні», а це означає, що вони можуть засвоювати поживні речовини і використовувати білки та вуглеводи для запуску процесу росту м’язів. Цей простий напій також зменшує кортизол, гормон стресу, який збільшується під час тренувань.
8. НІ, і ми вдома
Абревіатура оксиду азоту, NO, походить головним чином від включення харчових добавок на основі аргініну, споживаних перед тренуванням. Аргінін - це амінокислота, яка не тільки сприяє розвитку гормону росту, але також сприяє вивільненню NO. Оксид азоту діє експансивно; полегшує приплив крові до м’язів, підтримуючи цінні «насоси», один з трьох основних факторів росту м’язів.
9. Активуйте растр
Гормон росту (GH) допомагає спалювати жир в організмі, нарощує м’язову масу та збільшує інсуліноподібний фактор росту-1 (IGF), гормон, який стимулює процес нарощування м’язів. Організм природно збільшує вивільнення GH під час тренувань і сну, але прийом 7-10 г аргініну перед сном може збільшити вивільнення індукованого сном гормону росту. Хитрість: або уникайте вуглеводів перед сном, або дайте лише швидкі вуглеводи, оскільки надлишок глюкози в крові може потенційно послабити вихід ГР.
10. Додайте BCAA
З широкого розмаїття добавок на ринку, воно має мало вражаючих результатів як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. 5-10 г, прийняті до і після тренування, допоможуть блокувати розпад м’язів, збільшити синтез білка та придушити гормони, які в іншому випадку можуть порушити регенерацію. Існують навіть докази того, що BCAA можуть підтримувати зниження рівня тестостерону.
11. Зробіть місце хорошому жиру
Ваша мета - збільшити м’язову масу? Як зазначалося в пункті 3, жир не є ворогом, тому не залишайте його бідним і не їжте занадто мало, боячись жиру! Не соромтеся щодня їсти справжні яловичі стейки, масло тощо. Крім білка, вони містять жири та холестерин, які підтримують нормальне вироблення тестостерону. Лосось, два-три рази на тиждень, або капсули з риб’ячим жиром, що приймаються щодня, забезпечують жирні кислоти омега-3, які борються із запаленням м’язів та підтримують процес накопичення глікогену.
12. Цикл білка
Близько 2 грамів на кілограм ваги - це загальна порада. Кращий спосіб - це час від часу змінювати споживання білка. Раз на два тижні пропускайте нормальне споживання і зменшуйте білок до 1 г протягом декількох днів, а потім переміщуйте його до 3 г на кілограм ваги протягом двох-трьох днів. "Запаси" амінокислот, які дозують будівельні блоки для росту м’язів, поглинають більше амінокислот, і їм доведеться тримати ще більше в запасі, що призводить до посиленого синтезу білка.
13. Зміцнюйте себе креатином
Енергія - основа; без цього м’язи не можуть функціонувати. Креатин діє як джерело енергії, допомагаючи заповнити аденозинтрифосфат (АТФ), важливий енергетичний компонент для скорочення м’язів. Якщо ви новачок у бодібілдингу або не спали деякий час, ви знаєте, що креатин збільшує силу, покращує скорочення м’язів і навіть сприяє синтезу білка. П’ять грамів, прийнятих на день, не приведуть до збільшення сили, після чого через кілька тижнів з’явиться новий приріст м’язової маси.
14. Перевірте наявність кортизолу
Тренування спалює м’язи завдяки підвищеному кортизолу; це природний процес. Однак пригнічення надлишку кортизолу може сприяти кращому одужанню, більшому виробленню глікогену та стабілізації рівня тестостерону. Це час, коли в дію входять добавки кортизолу: після тренування прийміть 800-1 600 міліграмів фосфатидилсерину, 1000 мг вітаміну С та 3 г глутаміну.
15. "Перейти" до гучності
Що станеться, якщо час від часу збільшувати калорії? Математика каже, що всі ці додані калорії повинні вас здути, але справа в тому, що ви будете більш м’язистим. Якщо ви їсте шість прийомів на день з 40 г білка і від 50 до 70 г вуглеводів з низьким вмістом жиру, збільште їх до 60 - 70 г білка, 100 - 125 г вуглеводів і навіть більше жиру. Переїдання кожні два тижні змушує організм збільшити вироблення таких гормонів, як щитовидна залоза, тестостерон та IGF, що допомагає перетворити додані калорії та білки в м’язи.
16. Візьміть трохи лайна
Як правило, культурист потребує 3-5 грамів вуглеводів на кілограм ваги кожного дня. Однак організм легко адаптується до однакового рівня вуглеводів, тому раз на три тижні приймайте до 1-2 г вуглеводів на кілограм ваги протягом трьох днів, а потім стрибайте до 6 г протягом декількох днів. Причина: зменшення вмісту вуглеводів і його повторне збільшення призводить до накопичення більшої кількості глікогену та збільшує верхню межу здатності глікогену зберігати в м’язах.
17. Не їжте все, видуйте польку
Якщо ви їсте шість разів на день, використовуйте білковий порошок, щоб замінити два, а може, і три з них. Порошки засвоюються легше, ніж такі продукти, як курятина та яловичина, що в кінцевому рахунку впливає на кількість амінокислот, доступних м’язам. Легкий доступ до білків без турбот і боротьба із зайвим травленням покращує ваші шанси на ріст м’язів.
18. Підтримуйте кажана дієтою
Дієта, що складається з мінімального вмісту жиру або не містить його, може скомпрометувати рівень тестостерону. Як ми вже згадували, здорові жири необхідні для правильної роботи гормонів і, перш за все, для секреції тестостерону. Ми вже згадували омега-3 жирні кислоти та холестерин, але не можна забувати і про інші речовини, такі як цинк, а побічно вітаміни групи В також відіграють певну роль у сприянні тестостерону. Тому не забувайте споживати яйця та їх жовтки. Вони завантажуються великою кількістю корисних жирів, мінералів, а також білків. Але такі фрукти, як авокадо або горіхи, також є дуже хорошим джерелом корисних жирів, які однозначно підтримують ріст якісної м’язової маси.
19. Просто злегка цим волокном
Що може бути не так, коли їсте багато овочів? Харчові волокна. Якщо вашою метою є м’язова маса, просто будьте обережні з овочами, щоб не зайняти місця для продуктів з високим вмістом калорій та білків, таких як м’ясо, молочні продукти, макарони, картопля, рис, хліб з непросіяного борошна, горіхи тощо. Овочі з високим вмістом клітковини займають занадто багато місця в шлунку, заважаючи отримувати достатньо їжі, необхідної для нарощування м’язів. Вони також заважають засвоєнню інших поживних речовин і навіть можуть зменшити поглинання тестостерону, якщо ви їсте занадто багато.