Регулярне та інтенсивне навантаження спортсменів повинно покриватися енергетичними ресурсами. Спосіб замінити або поповнити виснажене джерело енергії зараз майже невідомий спортсменам та тренерам. Набагато серйозніша проблема з молодими спортсменами, які, з одного боку, дорослішають, таким чином завершуючи свій фізичний та розумовий розвиток, а з іншого боку, покладаючи, наскільки це можливо, якісну основу на високо інтенсивність фізичного навантаження найкращого спортсмена. .
 |
Спортивні показники пояснюються генетичними умовами, тренувальною роботою, а також якісною регенерацією. І ця частина - це якісне харчування та харчові добавки. Рекомендований склад і кількість повинні служити розвитку організму та зростанню його показників. Для найкращого спортсмена споживання енергії під час тренування диктує потребу в енергії під час регенерації.
І енергія використовується не тільки для покриття роботи м’язів, але і для всіх інших пов’язаних з нею подій, тобто передачі метаболітів, іонів, тепловіддачі та інших видів діяльності тіла.
Кількість виділеної енергії прямо пропорційна інтенсивності навантаження, обсягу та тривалості навантаження. Важливо усвідомлювати, що навантаження не тільки зменшує енергетичні ресурси, але і втрату важливих іонів, мінералів та мікроелементів внаслідок виділення поту. Всі ці втрачені речовини впливають на скорочення м’язів.
Для забезпечення оптимальної дієти важливо:
- постійно контролювати вагу,% жиру та активну масу тіла
- якість харчування після фізичних вправ
- характер навантаження-швидкість-сила та витривалість
Основне харчування повинно містити всі необхідні поживні речовини.
- цукру
- білка
- жири
- вітаміни
- мінерали, іони та мікроелементи
Основна проблема полягає в забезпеченні правильного співвідношення поживних речовин.У зв'язку з цим рекомендується основне співвідношення цукрів: білків: жирів, виражене у% 55-60: 10-25: 15-30%. Співвідношення ваги окремих компонентів залежить від вимоги до ідеальної ваги та характеру навантаження.
Цукри
Вони присутні в їжі як:
- полісахариди
- дисахариди
- моносахариди
Щоденна потреба у спортсменів становить 55-60% 5-10гр на кг ваги.
Складні цукри є найбільш придатними. Вони всмоктуються поступово, а рівень глюкози та інсуліну не підвищується суттєво. Резорбція залежить від глікемічного індексу, тобто здатність виділяти глюкозу в кров без збільшення потреби в інсуліні.
Наприклад, вона низька для рису та макаронних виробів, а висока для хліба та картоплі.
Якщо порівнювати швидкість розщеплення, то макарони розкладаються найповільніше, тому найменше впливають на вироблення інсуліну. Це пов’язано з певними психічними розладами та проблемами зі шлунком. Цього несприятливого стану можна уникнути, використовуючи складні цукри мальтодекстринів, які повільно розщеплюють молекули глюкози. Таким чином, не відбувається різкого збільшення секреції інсуліну.
50гр крохмалю можна отримати з 60гр рису або 65гр макаронних виробів. Якщо ми варимо їх у надлишку води, після приготування така порція важить близько 200 гр. Вода в їжі не є проблемою. Навпаки. Застосовується для регідратації організму.
Глікоген у м’язах відновлюється на 5% протягом години, тому частіші та менші дози здаються ефективнішими при прийомі цукру, ніж великі.
Збалансована дієта, це достатнє споживання протягом періоду тренувань, до, під час та після тренування. Зниження продуктивності в середині сезону, або т.зв. синдром хронічної втоми, може мати недоїдання на задньому плані.
Найбільші резерви мають період після стресу та терміни отримання доходу. Відновлення глікогену в найбільш оптимальних умовах відбувається протягом 24 годин.
Цікаво, що напр. відкладення прийому цукру після фізичних вправ на 2 години, зменшує ресинтез глікогену на 47%.
Навпаки, важливим практичним знанням є вживання 3гр/кг ваги відразу після тренування. Таким чином, ресинтез може бути збільшений до 300%. Ми рекомендуємо розділити цю дозу на дві дози протягом 1 години. Підвищений рівень катехоламінів та придушення інсуліну зберігається після фізичних навантажень деякий час, і це шлях до подолання цього несприятливого стану.
Автор цієї статті - спортивний лікар.