Більшість чоловіків проводять набагато більше часу під час тренувань на верхній частині тіла, особливо на передніх м’язах, що і можна побачити в дзеркалі. Це призводить до ефекту, який називається "курячі ніжки", або "курячі ніжки", тобто хлопці з великими грудьми та руками, але зі слабкими ногами.

курячих

Очевидно, що це фатальна помилка. Справжня сила людського тіла бере свій початок від ніг і стегон. Якщо у вас немає міцної платформи, сила в решті тіла втрачає значну частину своєї корисності.

Проблема полягає в тому, що навіть люди, які піклуються про свої ноги і сідниці (як правило, більше жінок), роблять це на типових тренажерних залах, які вам напевно знайомі.

Звичайно, вони мають свою корисність, але вони не можуть замінити основні вправи, такі як присідання. Як приклад, давайте оцінимо машина «розгинання ніг»:

  • Він спрямований на опрацювання квадрицепсів, застосовуючи силу до щиколоток, що створює а ефект важеля, що рухає гомілку вперед, створення напруги в передній хрестоподібній зв’язці (і це погано).
  • Величезне середовище майже не працює, краплеподібна частина чотириголового м’яза, яка необхідна для стійкість та захист коліна.
  • Економно працює з аддукторами та викрадниками стегна, для цього вам доведеться використовувати іншу машину (не дуже ефективну, правда?).
  • При тренуванні сидячи, ви не розвиваєте жодних інших ознак того, що означає бути придатним, ваш баланс, гнучкість, координація ... ви працюєте лише з силою, і, як бачите, частково і більш небезпечно.
  • І, нарешті, це не функціональна вправа; не має застосування в реальному житті: Коли вам востаннє довелося витягувати коліна, щоб підняти вантаж ногами, сидячи?

І про щось подібне можна сперечатися щодо решти машин, але я думаю, що повідомлення чітке.

Рішення

Хороша новина в тому Ви можете замінити всі ці машини на одну вправу, присідання, чия Переваги Їх тут занадто багато, але я намагаюся узагальнити основні з них:

Тому присідання знаходиться в межах цього виберіть групу вправ, такі як "Deadlift", який я рекомендую робити.

Хоча м’язи, якими ви працюєте в обох вправах, досить схожі (це вправи для всього тіла, і тому вони настільки ефективні), інтенсивність та форма залучення кожної з м’язових груп різна, і вони дуже добре доповнюють одна одну. .

Техніка - ідеальний присідання

Існують різні різновиди присідання (переднє присідання, присідання над головою, присідання сумо ...), але я збираюся зупинитися на класичному присіданні.

Важливо, щоб спочатку ви робили вправу без ваги на штанзі, буде час збільшити навантаження:

  • Зігніть коліна і стегна, тримаючи спину прямою і трохи зігнутою вперед. Розкрийте коліна, не дозволяйте їм впасти.
  • Не дивіться вгору, голова повинна бути трохи опущена, дивлячись на точку на землі, що знаходиться на відстані 2 метрів перед вами.
  • Положення внизу повинно бути з стегнами трохи нижче коліна, спина пряма, але нахилена вперед, а коліна виведені назовні (стегна паралельно стопам). Кут нахилу спини буде залежати від того, наскільки високо ви поставили планку, і від вашої власної анатомії. Що насправді важливо, проводячи перпендикулярну лінію до землі, планка знаходиться на тій же висоті, що і середина стопи. Завжди тримайте вагу на підборах.

  • З цієї позиції, використовуйте сідниці та стегна, щоб підняти вагу, забезпечуючи одночасне підняття багажника. Допомагає думати, що у вас є ланцюжок на задній частині стегна і що вони його підтягують. Це рух.
  • Повернувшись у вихідне положення (стоячи) ви повинні повністю розтягнути тіло (повністю відкриті стегна і тугі сідниці), перед початком наступного реп.

Примітка: фотографії, які я показую, щоб пояснити техніку, є з книги «Початкова сила», яку потрібно прочитати всім, хто цікавиться підйомами штанги.

Інші рекомендації

Чи безпечні присідання?

Присідання - це не тільки безпечна вправа для коліна, воно допомагає розвинути його стійкість, як ніхто інший, і дуже корисно відновити пошкоджене коліно (завжди з наглядом). Але щоб це було правдою потрібно робити з правильною технікою.

Деякі, наприклад, думають, що це зробити безпечніше напівприсідання, тобто без опускання стегон нижче коліна (на жаль, деякі лікарі та тренери все ще рекомендують це). Є серйозна помилка. «Частковий» присідання працює на коліна і чотириголовий м’яз, не активуючи сідничні м’язи, аддуктори та підколінні сухожилля (біцепс стегна, напівмембраноз і напівдендоз). Якщо ви хочете отримати всі переваги, зробіть повний присідання, намагаючись розбити паралельно (опустіть стегна нижче колін).

Деякі люди не можуть йти паралельно, не втрачаючи природного вигину спини. У такому випадку опустіться лише до тієї точки (де ви втратите нейтральну позу спини), вправляючи, без ваги, своє глибоке присідання.

Очевидно, щоб добре присідати (при повному обсязі рухів), ви повинні використовувати адекватну вагу. Чим більше ваги ви використовуєте, тим важче буде дістатися до правильного кінцевого положення. Однак багатьох "сильних спортсменів" турбує не так справді міцне і здорове тіло, а їх "кількість". Тому для них зазвичай прийнято жертвувати технікою вправ, щоб збільшити свій 1RM на 20-30 кг (найбільше, що вони можуть підняти за один повтор). Результат дуже негативний, не тільки для спини і колін, але і для всіх, хто не наважується робити вправу згодом через усі "страшилки", які кружляють навколо, і які приводять людей до висновку, що машини повинні бути набагато безпечніше.

Чи є недоліки?

Хоча я сподіваюся, що я сперечався, чому добре зроблені присідання абсолютно безпечні та рекомендовані, мушу визнати, що вони це зробили два недоліки що може не зробити їх рекомендованими або можливими для вас:

  1. Вони вимагають багато обладнання. Окрім штанги та тарілок, для виконання вправи потрібна стійка. Це обладнання недешеве, тому вам, мабуть, доведеться відвідувати тренажерний зал. Мало того, проблема в тому, що більшість сучасних тренажерних залів навіть не мають гідної стійки зі штангою. Сподіваємось, ви зможете знайти те, що називається машиною Сміта, де планка закріплена на деяких рейках. Якщо мені доводиться вибирати між машиною Сміта та типовими машинами, про які я згадував на початку, я віддаю перевагу Сміту, але це все ж посередня альтернатива. Сміт не допускає природної траєкторії штанги, не залучає стабілізуючих м’язів тулуба і менше розвиває біцепс стегнової кістки і просторовий медус (дослідження).
  2. Якщо у вас немає когось тренувати вас і стежити за вашою формою, є багато речей, які можуть піти не так. Погана техніка може пошкодити коліна і поперек, а втрачати рівновагу зі 100 кілограмами на спині - не дуже гарна ідея. Тут, очевидно, головне - починати з низької ваги і дуже добре відпрацьовувати свою техніку, перш ніж набирати вагу.

Альтернатива

Якщо у вас немає доступу до повного спорядження для присідань, або ви новачок і вас спочатку залякує бар, є вправи для тіла, що дозволяють працювати з одними і тими ж м’язами без обладнання та з меншим ризиком.

Мій улюблений присідання однієї ноги, чудово підходить для розробки дивовижних ніг і сідниць, без необхідності в барі, стійці або занадто багато порад. Дуже мало людей здатні на гідний присідання на одній нозі; Навіть коли ви дійдете до цього рівня (8-10 хороших присідань на ногу), ви можете ускладнити вправу певною вагою. Іншими словами, ви можете розвинути значну силу в ногах і сідницях, не маючи доступу до набору олімпійських ваг і без тренажера.

Якщо ви хочете знати більше, у моїй книзі "Unchained: your body is your gym" я пояснюю, як зробити цю неймовірну вправу:).

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я