Згідно з класичним рецептом, слід розтягуватися, щоб поліпшити гнучкість, і піднімати тягар, щоб поліпшити силу. І те, і інше важливо, але якщо ви завжди працюєте з ними окремо, ви ізолюєте свої можливості, а не інтегруєте їх.
Сьогодні я представляю стару, але маловідому техніку отримати більше м’язів і зазнати менше травм: розтяжка з вагою.
Більше м’язів
Як ми бачили в попередній статті, гіпертрофія вимагає двох компонентів: механічні навантаження та метаболічні пошкодження.
Традиційним способом досягнення обох є підняття тягарів (або використання власного тіла), але є й інший варіант: розтягнути м’яз, приклавши навантаження. Насправді за допомогою цього методу було досягнуто найбільшого приросту м’язів, коли-небудь зафіксованого.
М'язисті птахи
Більшість досліджень фізичної активності тварин зосереджуються на аеробних вправах. Легко змусити мишу бігати на колесі. Важче змусити його піднімати тяжкості.
Щоб імітувати щось еквівалентне підйманню тягарів, дослідники повинні бути творчими. У 1973 році вони випробували повісити гирю на пташине крило, залишаючи інше крило вільним, щоб діяти як контроль. Результат був дивовижним: крім значної гіпертрофії (більших м’язових волокон) у спинному м’язі тварини, було також 16% гіперплазія (нові м’язові волокна).
Багато дослідників повторили цю техніку, щоб краще зрозуміти, як м’язи реагують на розтягування, а збільшення м’язів перевищує 50% всього за кілька тижнів (вивчення, вивчення, дослідження, дослідження, дослідження).
Рекорд був досягнутий у цьому дослідженні, де замість того, щоб використовувати постійну вагу і постійно висіти, між відрізками дозволялося 48-годинне періоди відновлення з додатковим навантаженням від 10% ваги птиці до 35%. Остаточний рахунок? 318% збільшення м’язів та 82% нових м’язових волокон лише за 28 днів. Найбільший приріст м’язів, коли-небудь зафіксований.
Джерело: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/
Якщо поставити це в перспективі, то це так, ніби новачок починає свою рутину з 12-дюймового біцепса і закінчує через місяць із 3-футовими руками.
Перш ніж захоплюватися емоціями, немає відомих випадків у людей з навіть віддалено подібними результатами. Мало добровольців готові носити висячі гирі протягом 28 днів.
Але принципи цих експериментів справедливі, і гімнасти, і культуристи використовують десятки років більш стерпні варіанти цієї стратегії. Незабаром ми побачимо кілька ідей.
Ефективність цього методу пояснюють різні фактори: довший час перебування під напругою, більша проліферація супутникових клітин, більший метаболічний стрес, гіпоксія, більший акцент на ексцентричній частині, більший обсяг рухів (дослідження), більший розтяг фасції (детально ) ...
Джерело http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859212001684
Менше травм
Статичні розтяжки мають своє місце, але ми не просто шукаємо більший обсяг рухів, але покращити функціональний контроль у всьому доступному асортименті. Додавання більшого обсягу рухів, не набираючи сили в новому діапазоні, збільшує ризик отримання травм.
Статичним розтягуванням ви розслабляєте м’язи, поєднуючись максимальне розширення з мінімальною активацією. У реальному житті чи в більшості видів спорту це не часто.
Багато травм відбувається на кінцях діапазону рухів, в місцях найбільшої слабкості. Розтягування з навантаженням точно посилює найбільш вразливий діапазон.
За винятком конкретних спортивних практик, елітні спортсмени виділяються не своєю особливою гнучкістю, а своєю великий контроль і здатність застосовувати силу протягом усього діапазону руху, включаючи кінці.
Несучі розтяжки вимагають скорочення м’язів в максимальному діапазоні рухів, мінімізуючи ризик травмування та оптимізуючи результати. Навіть дуже малі навантаження у людей похилого віку збільшують обсяг отриманих рухів (дослідження).
Починаючи з навантажених відрізків
Існують різні способи включити розтяжку з обтяженням у ваші тренування. Деякі популярні процедури гіпертрофії, такі як Doggcrapp, включають набір зважених розтяжок після завершення всіх наборів вправ для групи м’язів.
Для прогресу ви повинні використовувати, як завжди, поступовість. Це болючий метод, який вимагає адаптації. Починається з a ваги, яку ви можете витримати протягом 30 секунд, поступово подовжуючи розтяжку, поки не досягнете 45-60 секунд. Коли ви терпітимете страждання протягом цілої хвилини, збільште вагу (або інтенсивність вправи, якщо ви використовуєте власне тіло). Зведіть до мінімуму перерву між вашим останнім прийомом роботи та розтяжкою.
Конкретні розтяжки обмежуються лише вашою творчістю, але я детально описую деякі з найбільш корисних для різних груп м’язів.
Грудна клітка
Після роботи в грудях ви можете зробити глибокий віджимання, шукаючи максимальну точку розтягування, підтримка м’язової активації. У міру втоми м’язів нормально, щоб ваші груди трохи більше опускалися.
Для збільшення інтенсивності можна використовувати обтяжений жилет або змінити вправу на грудний прес з гантелями, утримуючи кінцеве положення, зберігаючи контрактуру м’яза.
Трапеції
Для підкреслення пасток можна використовувати штангу або гантелі. Розміщення штанги за спиною полегшує заведення плечей назад і вниз, більше розтягуючи пастки. Якщо ваш хват втомлений перед тим, як уловлювати пастки, використовуйте ремінці або ремінці.
Плечі
Встаньте спиною до планки трохи нижче плечей. Візьміться за планку двома руками і долонями вгору. Підніміть вагу тіла вперед, поки не відчуєте розтягнення плечей. Зігніть коліна, щоб посилити ефект. Дивіться вперед.
Біцепс
Подібно до розтяжки вище, але долонями донизу. Відрегулюйте навантаження своїм тілом, трохи крокуючи вперед або згинаючи коліна.
Ви також можете утримувати остаточне положення завитки біцепса, стоячи або сидячи.
Трицепс
Можна використовувати розгинання трицепса за головою. В кінці розтяжки ви будете дуже втомлені, і вам буде важко вийти з цієї позиції. Допоможіть собі іншою рукою або будь-хто поруч.
Якщо у вас немає гантелей, ви можете покласти руки на штангу, покласти голову знизу і використовувати власну вагу тіла, щоб утримати кінцеве положення розгинання трицепса.
Назад
Що стосується цифр, нічого іншого як повішення. Під час оновлення додайте вагу поясу. Як і раніше, використовуйте ремінці, якщо ваш хват скоро втомлиться. Змінюйте розділення між руками, щоб змінити подразник.Квадрицепс
Хороша альтернатива - сисий присідання, що виконується з підтримкою, щоб максимально розтягнути квадрицепс і утримати необхідний час.
Іншим варіантом буде випад із піднятою задньою ногою на лаву, що тримає вагу в руках.
Підколінні сухожилля
Тримайте остаточне положення румунської тяги, трохи зігнувши коліна. Якщо у вас хороша гнучкість, вам слід підняти ноги, щоб планка могла опускатися далі. Тримайте спину прямо, а погляд опустіть на землю. Подумайте про те, щоб повернути стегна назад, щоб максимально розтягнутись.
Зважена рухливість
Наведені вище вправи зміцнять ваші найуразливіші ділянки руху та збільшать приріст м’язів. Але є багато інших цікавих вправ, досяжних, наприклад, з гирями.
Армбар з гирею
Плече є найбільш рухливим суглобом, але також і найбільш вразливим. Поясниця зміцнює обертальну манжету, покращуючи стійкість плечей та керованість навантаженням протягом усього діапазону руху. Ідеальне поєднання сили та гнучкості. Попутно ви збільшите рухливість грудної спини. Переглянути відео.
Вітряк
Поза трикутника - класична в йозі. Додайте гирі, і це стане ефективним навантаженим розтяжком для поліпшення вашої гнучкості, стійкості плечей та рухливості спини грудної клітки. Ви можете використовувати різні різновиди, кути стегна тощо.
Джефферсон Керл
Я залишаю найбільш суперечливу вправу на кінець. Для охоронців ортодоксальної біомеханіки це потенційна грижа: відсутність підняття ваги з поперековим згинанням. Однак для багатьох тренерів гімнастів це вкрай необхідна вправа.
Хто має причину? І те, і інше.
Наша спина призначена для згинання. Занадто багато часу сидіння та недостатня насиченість рухів створюють скутість хребців. Одні рухаються дуже мало і змушують інших виконувати всю роботу, створюючи небезпечні компенсації. Такі вправи, як локон Джефферсона, пропонують a індивідуальна доза руху для кожного хребця, зміцнення в процесі роботи дрібних м’язів і тканин, які їх оточують. Це хороший спосіб на додаток до розтягування цілого заднього ланцюга.
З іншого боку, погане прогресування або виконання може легко закінчитися травмою, і ви повинні розвинути a хороша база перед експериментами з навантаженим завитком Джефферсона.
Ілюстрація Даніеля Переза
Endika Saborido de vidamove пояснює це у цьому відео.
Увага
Розтяжка з навантаженням - вдосконалена техніка. Розвивайте базовий рівень рухливості та сили перед експериментами з ними та використовуйте власну вагу перед тим, як застосовувати зовнішні навантаження.
Проведіть перші кілька секунд у пошуках кута або положення, які забезпечують відчуття розтягування м’яза, не напружуючи суглоби. Як правило, підтримуйте м’язову напругу під час розтяжки.
Коли будете готові, поступово включайте у свої тренування зважену розтяжку. Вони зроблять вас міцний, як дуб, та гнучкий, як очерет.