Пані, тренування м’язів - це не ракетна наука, але з правильним мисленням, прямолінійний підхід і ці шість порад ви здивуєте себе через кілька тижнів. Нарощування м’язів часто є загадкою для багатьох з нас, особливо для початківців. Подивіться, як це зробити.

Де проблема?

Багато людей, а не тільки жінки, почнуть з надмірним ентузіазмом та відсутністю знань, що призводить лише до розчарування. Багато з нас починають одразу, прямо з підвищення кваліфікації, і думають, що м’язи можна швидко розвивати - але вони не можуть. Можливо, ви належите до другої групи людей, яких ви використовуєте занадто велика мінливість, думаючи, що ви «заплутаєте» м’язи рости - але це теж не рішення. Є одна важлива річ, яка впливає на багатьох жінок, це те, що жінки сподіваються на все, а отже нарощування м’язів, але також і харчування, полягає у втраті жиру.

роком

Ключ до розробки Персонаж вашої мрії не обмежений ентузіазмом на шляху до кращого характеру, але довгострокові зусилля, яких ви послідовно дотримуєтесь. Це налаштування розуму дозволяє вам робити прогрес і зберігати його довго.

1. Пропустіть вдосконалені розколи для частин тіла

Багато просунутих спортсменів його використовують спліти - розділені тренування, які є принаймні конкретними. Вони зосереджуються на одній або декількох частинах тіла і вбивають їх, поки вони не скоряться. Однак для початківця такий спосіб розподілу тренувань дуже вимогливий.

Якщо ви настільки втомлені після тренувань, що навіть наступного дня не можете рухатися, так ти перебільшуєш. З іншого боку, вам потрібно відчувати, що ви тренувалися і відчували достатня кількість м’язового болю у цільових групах м’язів. Однак не так вже й боляче загрожувала вашій здатності до тренувань під час наступного тренінгу.

Тип: Почніть з дводенного спліту і виконуйте кожну частину двічі на тиждень протягом чотирьох зміцнювальних днів. Не виконуйте більше двох рухів будь-якою частиною тіла і обмежуйте це 3-4 серії для практики. Зберігайте краплі та інше інтенсивне зміцнення на майбутнє. Поки що це роби 8-10 повторень в одній серії, хоча останні повторення можуть бути жорстким поєдинком. Ось зразок перевірений спліт:

• Тренінг 1: ноги, м’язи живота, біцепси, трицепси
• Тренінг 2: груди, спина, плечі

2. Їжте для росту м’язів

Можливо, вам вдасться уникнути їжі (але це теж неправильно), коли ваша мета - схуднути, але не тоді, коли ваша мета - схуднути. ви намагаєтеся збільшити м’язи. Надзвичайно важливо годувати організм правильними поживними речовинами, щоб у вас вистачало енергії для тренувань, а тілу також потрібна сировина нарощування та оновлення м’язової тканини.

Це час, коли вам слід серйозно поставитися до дієти, їсти достатньо і пропускати шкідливу їжу. Це не час для швидкого харчування або перероблених вуглеводів, таких як біле борошно та цукор. Вам слід зосередитися на джерела бідних білків, фруктів та овочів, повільно засвоюваних вуглеводів (квасоля і бобові, вівсянка, солодка картопля) та здорові жири (оливкова та ріпакова олія, жирна риба та авокадо).

Тип: Щоб максимізувати м’язову тканину за допомогою дієти, примножуйте цільова вага 45 разів і результат - число - приблизна кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня. Отже, якщо ви важите 52 кілограми і хочете важити 56 кілограмів, вам потрібно з’їдати близько 2520 калорій на день - 56 × 45, приймаючи 40% загальної кількості калорій має надходити з білка.

3. Зосередьтеся на м’язах усього тіла, а не лише на проблемних зонах

Однією помилкою багатьох початківців є завищення «проблемних» ігор. Це особливо погано для новачків, оскільки вони недостатньо навчили проблемну зону, щоб дати їм її основа зростання. Таким чином, ви спричините травму чи дисбаланс, а не це ви посилюєте слабкі сторони. Принаймні, я волів би Протягом перших восьми тижнів зосередьтеся на нарощуванні загальної м’язової маси, як одна із занедбаних груп м’язів.

Тип: Дотримуйтесь тренувань чотири дні на тиждень, дводенними сплітами протягом певного періоду перші 8 тижнів. Якщо ви збільшите свою м’язову масу на помітну кількість, наприклад, ви можете рухатися вперед до триденного розколу.

4. Знайдіть свій час

Чудово мати позитивне ставлення, але що ще важливіше бути відданим і дисциплінованим - особливо на початку. Вісім тижнів, чотири тренування на тиждень - і все 32 дні, потрібно впоратися і звикнути. Кожен з цих днів є однаково важливо як інші. Те саме стосується здорового харчування.

Напевно, у вас теж бувають дні, коли ви не зовсім в захваті від того, що вам доведеться піти в тренажерний зал для подальшого тренування ніг, а потім додому, щоб отримати більше білкової їжі та овочів, або кинути всю кухню, коли готуєте в банках. Але м’язи будуються завдяки постійності. Покладіть ці слова на приладову панель, на телефон, в унітаз або де завгодно, де ви насправді закарбуй у свою свідомість.

Люди, які досягають результатів, є тими, хто залишається незмінним щодня, оскільки нарощування м’язів вимагає часу.

Тип: Програмуйте себе так, щоб ви вони ходили до спортзалу без роздумів подобається тобі це чи ні, незалежно від того, чи хочеш ти цим займатися в певний час. Якщо ви дійсно страждаєте від нестачі часу, знайти спосіб скоротити тренування не жертвуючи його наслідками.

Наприклад, ви можете змінити свою 60-хвилинну тренування на 30-хвилинну схему ви змінюєте кілька частин тіла без відпочинку. Просто зменшіть вагу ваги, яку ви використовуєте, і продовжуйте рухатися. Під час таких тренувань ви виявите, що дуєте і дихаєте, але у вас чудова тренування - особливо в порівнянні з можливістю повністю його опустити.

5. Опрацюйте свою м’язову масу, перш ніж почати щось малювати

Якщо ваша мета набирати м’язи, бути сильнішими та контурнішими, ви, звичайно, повинні спочатку набрати м’язи. Чому? Бо якщо ти сидиш на дієті, то ти позбавлений жиру в організмі, тому ви, ймовірно, втратите важко зароблену м’язову тканину. Це остання річ, ти хочеш.

Крім того, у початківців часто не вистачає м’язової маси і вона потрібна більше, ніж їм здається. Якщо вони намагаються малювати, як правило вони закінчуються розчарованими форма або дефекти. Зрозумійте, що ваші кістки повинні давати трохи м’яса, імовірно, ви цього не хочете рука ваги рухалася вгору, але ви повинні довіряти процесу та ототожнюватись з ідеєю "Зараз я виграю, тоді програю".

Тип: Не починайте дієти, якщо ви вже досягли цільової ваги. Наберіть як мінімум на 4,5 кг більше, ніж вага, яку ви хочете набрати, перед тим, як зменшити споживання калорій, щоб зменшити жир.

якщо хочеш для підтримки росту м’язової тканини більше, ніж збільшення жиру в організмі, тому тримайте калорії трохи - знову навколо 20 калорій на 0,45 кілограма Ваша цільова вага тіла - так ви забезпечуєте своє тіло всіма необхідними поживними речовинами вони набирали м’язову тканину, зберігаючи при цьому мінімум жиру в організмі.

6. Міняйте речі, як тільки їх отримуєте

Нарощування м’язової маси - це подорож на все життя і результат з часом покращується. Поки існує безліч дієт і навчальних програм орієнтована на 30 днів, 12 тижнів або що завгодно, якщо ви дійсно хочете досягти прогресу, мета - продовжувати. Правда, ніхто з нас не йде та ж програма навчання на все життя. Не лише тому, що таким чином було б нудно і одноманітно, але з часом ваше тіло звикне до цього, і ви зареєструєте лише незначні результати через 8-10 тижнів тієї самої програми.

Тип: Дотримуючись підходу, встановленого приблизно на 8 тижнів (можливо, більше, якщо ви продовжуєте бачити постійні результати), ви повинні це зробити готовий до великих змін у навчанні. Ця зміна повинна відображати те, що вам найбільше підходить, а також те, що вам потрібно зробити найбільше.

Наприклад, можна додати з часом кардіотренування у формі HIIT тренування між зміцненням, таким чином підтримують спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу. Піти до фаза втрати жиру в організмі, тому зменшіть споживання калорій з 20 калорій до 0,45 кілограма вашої цільової ваги приблизно до 15 калорій, але не вибирайте занадто амбітну мету. Ви також можете змінити вправи для силових вправ і зосередитися на декількох складніші ключові вправи або перейти до триденний тренувальний спліт.

Майте на увазі, що навіть найдосвідченіші культуристи та фітнес-спортсмени вони реорганізовують своє навчання приблизно кожні два місяці. Деякі змінюють тренування частіше за інших, але для більшості людей це так 8-10 тижнів в одну фазу ефективний момент, щоб тримати їх стимульованими та в процесі.

Незабаром ви переконаєтесь, що віддані цьому на все життя. Удачі! Які прийоми вправ або розподіл тренувань вам найбільше підійшли? Напишіть нам свою відповідь у коментарі. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.