Doggcrapp, скорочено DC, є тренувальна система, призначена для набору м’язової маси та зміцнення. Люди почали називати цей метод "Doggcrapp" через прізвисько Данте Трудель на Інтернет-сайті, де він його вперше опублікував. На його подив, після публікації DC він був завалений питаннями, і його початковий внесок зростав до 118 сторінок, які згодом були скопійовані по всьому Інтернету.

зосереджена

"На жаль, я застряг із прізвиськом Doggcrapp. Якби я міг повернутися назад, я б набагато краще назвав свій метод ". [1]

DC стався явище на веб-сайтах з бодібілдингу. Трудель почав зміцнюватись коли йому було 20 років і важив лише 62 кілограми. Завдяки своєму методу йому вдалося набрати до 122-130 кг за кілька років. На думку Труделя, сучасні культуристи занадто одержимі, коли справа доходить до тренувань і вважає високу інтенсивність втратою часу. Техніка Doggcrapp сприяє неймовірно інтенсивному тренуванню, яке триває максимум одну годину. Однак Трудель зазначив, що лише ті, хто це зробив вони займаються бодібілдингом щонайменше 3 роки і мають на увазі правильну техніку вправ, слід використовувати цю форму навчання. [1]

“Як тільки я дізнався, які вправи, тривалість відпочинку, кількість повторень, які мені підходять, я почав набирати м’язову масу. Я давно не міг набрати понад 90 кілограмів. Я не хотів витрачати час на стагнацію, тому спробував щось нове та інше. Моя межа ваги врешті-решт становила 140 кілограмів, але сьогодні я намагаюся підтримувати "здоровішу" вагу близько 128 кілограмів, і поступово я опущусь до 118 кілограмів, де я хотів би залишатися якомога довше. Мені вдалося досягти своїх цілей за допомогою неймовірно складних і послідовних тренувань, незважаючи на будову мого тіла ". [1]

Doggcrapp та основні принципи:

  • Важкі прогресивні ваги
  • Менше вправ, але більша частота тренувань
  • Тренування з перервами між повтореннями, т. Зв Пауза відпочинку
  • Екстремальне розтягування
  • Ні вуглеводів пізно вночі
  • Ранкова кардіотренування
  • Більше споживання білка
  • Чергування екстремальних навантажень зі збереженням сили

Філософія навчання постійного струму

Трудель вважає, що Постійний прогрес - найкращий спосіб набрати бажаний розмір і міцність. На його думку, занадто багато культуристів не набираються сил, необхідних для справжнього домінування. Наприклад, повторення високого тиску штанги перед головою вагою 90 кілограмів призведе лише до певного рівня. Неможливо поступово переходити від 90 кілограмів до 120 кілограмів без видимого збільшення зброї. Те саме стосується інших складних вправ. Ви ніколи не побачите людини, яка виглядає слабкою і присідає при вазі 200 кілограмів або виконує тягу з 250 кілограмів.

Для набору м’язової маси та сили необхідно дати тілу привід рости та відновлюватися. Використання великої ваги змушує центральну нервову систему (ЦНС) використовувати якомога більше м’язових волокон. Завдяки принципу поступового навантаження ви будете додавати вагу та/або повторення з кожною вправою. Це гарантуватиме, що м’язи постійно коригуються і ростуть під напругою, яку ви визначаєте. [1]

Doggcrapp включає менша кількість вправ і висока частота з перервами між повтореннями. Однією з головних причин, чому ця система не настільки популярна, як інші програми, є те, що вона передбачає згадану меншу кількість вправ, що відповідає спільноті бодібілдингу, яка вважає, що Велика кількість вправ - єдиний спосіб збільшити м’язову масу.

"Наші м'язи не бачать ваги і не рахують повторень, вони просто реагують на" стрес ". Якщо я можу тримати їх напруженими досить довго, навіщо мені потрібно додавати більше повторень або набирати вагу?

Doggcrapp є надзвичайно інтенсивне тренування. Нехай вас не переконує відносно мала кількість повторень. Перед кожною вправою ви будете виконувати від 3 до 5 серій із субмаксимальною інтенсивністю, слідує серія робіт, де потрібно докласти максимум зусиль. Ви не зможете робити більше повторень після цієї серії.

План тренувань з технікою Доггкраппа

Існує багато планів тренувань, в яких ви можете використовувати цю техніку. Ми підготували для вас зразковий приклад - Ви тренуєтесь три рази на тиждень, але ви розділяєте всі частини м’язів на два окремі тренінги.

Навчання 1 - напр. груди, плечі, трицепс, вправи, орієнтовані на товщину і ширину спини

Навчання 2 - напр. біцепси, передпліччя, литки, квадрицепси та підколінні сухожилля

У цьому розколі Ви тренуєте найважчі частини м’язів в кінці тренування. Ці тренування чергуються тричі протягом 2 тижнів.

  • Понеділок (тренінг 1)
  • Середа (Тренінг 2)
  • П’ятниця (тренінг 1)
  • Понеділок (практика 2)
  • Середа (тренінг 1)
  • П’ятниця (практика 2)

Цей спосіб чергування тренувань нарощує м’язову масу. Поки інші люди в спортзалі тренуйте грудну клітку в понеділок, а потім почекайте тиждень, перш ніж репетирувати ще раз, грудну клітку тренуватимете 3 рази за два тижні. Іншими словами, інші вправлятимуть груди 52 рази на рік, а м’язи - 52 рази. Навпаки, ви будете тренувати його 78 разів на рік, і це число буде належати до кратного росту вашого м’яза.

Виберіть 3 улюблені вправи

Трудель рекомендує вам насолоджуватися вони обрали 3 довільні вправи для кожної частини м’язів, який ви будете чергувати протягом двох тижнів. Наприклад, із вправ на грудну клітку можна вибрати тиск на похилій лаві, жим лежачи на негативно похилій лаві (догори ногами) і розтяжку однією рукою. Дотримуйтесь цих вправ, поки не перестанете додавати вагу кожному.

Розділ тренувань на грудях би виглядало так:

Понеділок - тиск на похилу лаву

П’ятниця - жим лежачи на негативно нахиленій лаві (догори дном)

Середа - розтяжка однією рукою

Чому важливо виконувати однакові вправи?

Персонально скористатися всіма перевагами навчання постійного струму, для запису ваг, які ви використовували, а також кількості повторень основної серії в журналі або додатку. Просто запис окремих вправ покаже вам, як ви просуваєтесь, а також попередить про правильне дотримання техніки постійного струму.

На практиці це означає, що якщо ви виконаєте 11 повторень на жимі лежачи вагою 100 кілограмів, наступного разу, коли ви зробите ту саму вправу (через 2 тижні), вам доведеться зробити або більше 11 повторень з однаковою вагою, або використовувати більше 100 кілограмів за однакову кількість повторень. Ви також можете збільшити вагу і кількість повторень за одне тренування. Якщо ви не зможете подолати свою останню роботу, ви втратите вправу і повинні замінити її іншою. Це робить філософію навчання постійного струму трохи серйознішим, ніж інші навчальні плани. Ще одна перевага в тому ви детально записали свій прогрес. Ви можете побачити, якою була ваша продуктивність 6 місяців тому і наскільки ви покращилися за цей час.

Багатьох, хто знеохочує навчання від постійного курсу, це той факт, що у вас є лише одна серія робіт з однієї вправи на кожну частину м’яза, яку ви повинні виконувати до повного провалу. Тренування постійного струму схожі на систему вправ, яку використовував відомий пан. Олімпія Доріан Йейтс. Серія робіт повинна бути найважчою з усіх, які ви коли-небудь робили. Більшість вправ потрібно виконувати з перервами між повтореннями.

"Для багатьох бодібілдинг - це одержимість та тиск, а не дедуктивне мислення. Я хотів би, щоб люди почали думати про те, як дістатися з пункту А до сараю В найкоротшим шляхом. Я не кажу, що створив найкращий спосіб набрати м’язи, але я довів, що це можна прискорити ". [1]

Розминка

Перш ніж це зробити Ваша основна/робоча серія, вам потрібно правильно розігрітись і знекровити м’язову частину, який ви будете тренуватися. Розминка надзвичайно важлива під час тренувань постійного струму, щоб уникнути травм під час використання екстремальних навантажень. Тож зробіть стільки серій для розминки, скільки вам потрібно, щоб підготуватися до основної, найважливішої серії.

Пояснимо це далі наступний приклад:

Ваша мета - робити присідання з дворучною штангою вагою 150 кілограмів з кількістю повторень від 15 до 20. Перш ніж почати виконувати цю серію, вам слід виконати принаймні 5 серій для розминки використовуючи 70, 80, 90, 100 і 120 кілограмів. Для менших м’язових ділянок, таких як біцепс, вам буде достатньо двох розминочних серій, оскільки біцепс також служить допоміжним м’язом для кількох інших вправ.

Doggcrap і кількість повторень

Після виконання розминочної серії ви виберіть вагу останньої основної серії. Робіть якомога більше повторень, поки не провалитесь. Кількість серій у верхній частині тіла знаходиться в межах від 10 до 15 повторень, а на ногах від 15 до 20 повторень. Вам потрібно розділити цю серію на 3 частини з перервою тривалістю від 10 до 15 глибоких вдихів. Наприклад, жим лежачи на похилій лаві з дворучним бруском у 10-15 повторень може виглядати так: 7 - 8 повторень, щоб провалитись, скласти вагу, зробити паузу, ще 2 - 4 повторення, перерва, і останні 1-2 повтори. Хоча це одна робоча серія, за допомогою короткої перерви між повтореннями, насправді це три швидкі робочі серії, що виконуються поспіль. Не потрібно залишатися під навантаженням під час перерви, або продовжуйте утримувати вагу. Мета глибоких вдихів - максимально розширити діафрагму, максимізуючи тим самим поглинання кисню.

Є деякі винятки щодо перерв між вправами. Складні вправи, такі як потягування двома руками гантелей у вигині вперед, присідання або тяга, розділені на 2 серії. У першій серії слід виконати від 8 до 10 повторень, а потім зробити перерву приблизно 30 секунд. Вам слід негайно перейти до другої серії, виконавши в цілому 15-20 повторень.