Які варіації присідань ми знаємо? Як вони виконуються і для чого вони призначені? Ви дізнаєтесь у другій частині статті про присідання від Барбори ЛАБУДОВОЇ.
Варіації присідань
Висока та низька
Багато разів люди не можуть відрізнити присідання від високого планку від присідання з низьким планом. Ці дві варіації часто розглядаються як одна. Основна відмінність між цими варіаціями полягає в розміщенні стрижня в області спини. Ви знаєте, які відмінності це робить?
ВИСОКА БАРА
Ця варіація в основному є базовим дизайном присідання. Вісь розташована в трапецієподібній зоні. Це положення призводить до того, що вісь знаходиться на одній лінії з опорною частиною стоп. Завдяки такому положенню ми можемо присідати з абсолютно прямою спиною під час присідання HB. У цьому випадку коліна рухаються вперед, а сідниці рухаються вниз. Спина майже у вертикальному положенні.
- + Цей рух максимізує участь квадрицепсів
- + При цій варіації спина не напружена
- - Підколінні сухожилля вкорочені (щоб ви не залучали їх)
- - Вам потрібно досягти певної міри рухливості, щоб зробити це правильно: підтримка цієї стабільності надзвичайно складна з цією варіацією.
НИЗЬКА БАРА
У цій конструкції вісь нижча - за винятком області задніх важелів. Вісь розташована позаду ніг при русі. У цій конструкції ми відсуваємо сідниці назад, спина не знаходиться у вертикальному положенні і коліна не перевищують пальців ніг.
- + При LB присіданні ми залучаємо більше м’язів, ніж при HB
- + Саме це дає можливість підняти більшу вагу
- + Набагато більша участь підколінних сухожил (оскільки під час цього руху ми стискаємо зад, тому підколінні сухожилля не вкорочуються, як при високій планці)
- - Відштовхування стегон назад викликає напругу в області попереку
- - Менше подразнення передніх стегон
- - Цей рух майже такий самий, як і класичний дизайн тяги, за винятком місця розташування вантажу
То що краще? І того, і іншого не можна засудити. Ваш вибір повинен залежати від ваших цілей.
Передній присідання
Так звані передні або передні присідання. Якщо виконання присідання з високим рівнем планок для вас є проблемою, і тому у вас недостатньо передніх стегон при класичних присіданнях, фронтсквот стане ідеальним вибором для вас. При цій варіації місце розташування штанги змінюється. Вісь розміщуємо на передній частині області рук. Ви можете вибрати один із двох типів захоплень.
Поперечний зчеплення: зробити це зчеплення буде простіше, але це не приносить переваг, ніж друге зчеплення.
Рука з ліктями перед тілом: Хоча такий хват важкий, його робота може вам дуже допомогти. Цей хват покращує навантаження на грудну клітку, рухливість плечей, широкі м’язи спини та передпліччя. Довготривалі вправи цієї вправи дотиком покращать вашу поставу - вона утримує тіло в правильному зовнішньому обертанні та бореться з дисбалансом, таким як плече вперед, лордоз та ін.
Навіщо практикувати цю вправу?
- + Покращує поставу
- + В першу чергу ми з'єднуємо передні стегна і серцевину, вторинні - інші частини
- - Складні технології утримання вантажу
- - Він не дозволяє піднімати великі ваги, як у класичному варіанті з віссю на спині
Сіссі присідання
При цій варіації змінюється положення стоп. Зазвичай використовується спеціальна лава, яка фіксує стопи (зверху) і литки (опора ззаду). Ця варіація впливає на всі 4 головки передніх м’язів стегна. Ступінь залучення зовнішньої та внутрішньої сторони може змінюватися залежно від положення кінчиків (чим більше розставлені, тим більше ми зачіпаємо внутрішню сторону передніх стегон і навпаки). Звичайно, цю вправу можна виконувати без будь-якого обладнання або навантаження.
Важливо дотримуватися основних правил.
• Ми знайдемо місце (колону, штангу, підставку), де зможемо утриматись під час вправи
• Ми хапаємо це місце однією рукою і стаємо поруч
• Зміцнити всю верхню частину тіла - грудна клітка піднята вгору, ми опускаємо таз: корпус знаходиться від однієї голови до колін в ОДНІЙ площині
• Ми йдемо вперед колінами, під час руху стаємо навшпиньки і нахиляємо верх тіла назад - у цій фазі руху ми все ще витягуємо стегна
• Ми зробимо максимальний діапазон рухів і повернемось у вихідне положення з видихом
Вправу можна виконувати на згаданій лаві - в цьому випадку ви робите присідання класичним способом - прикладом назад, при цьому фіксуючи всю передню ногу. Якщо ви хочете виконати цей тип сиси-присідання, але у вас немає згаданої лавки, ви можете виконати цю вправу на мультипресі - штанга служить опорою під коліна. Ви можете захопити конструкції руками або просто завантажити щось за кінчики (спаринг-партнер може вам допомогти).
Сумо (пліє) присідання
Ця варіація присідань відрізняється положенням ніг. Виконуючи присідання сумо, щиколотки максимально віддалені. Навіть при цій варіації кінчики вивертаються назовні. Широка позиція забезпечує залучення внутрішніх м’язів стегна (аддукторів). Крім того, ми залучаємо сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, а також литки.
Ми можемо вибрати будь-яке навантаження, але в цьому випадку найпростіше використовувати одноручну гантель, яку ми тримаємо обома руками.
Болгарський роздвоєний присідання
Так звані Болгарський присідання. Болгарські присідання - надзвичайно вибаглива та ефективна вправа. Найбільша різниця з іншими варіаціями полягає в тому, що болгарські присідання виконуються одноногими - працює лише одна нога, тому їх часто вважають більшою мірою варіацією випадів. Для цього вам потрібна лава, на яку ви ставите ногу, яка не працює - ми не відмовляємо собі зігнутим пальцем, навпаки. Щиколотка лежить на лаві, опустивши пальці.
Друга нога під час вправи знаходиться в тому самому місці і виконує рух присіданнями. Під час цієї вправи сідниці та підколінні сухожилля можуть активуватися набагато більше, ніж при класичній варіації. Це головним чином тому, що стопа, яка працює, може бути більш вперед, створюючи більший кут нижче коліна. Таким чином, у нижній фазі руху спостерігається набагато більша напруга в підколінах і сідничних м’язах.
Якщо залишити ногу ближче до лави - напруга буде найбільшою в квадрицепсах. Для цієї вправи найчастіше використовують гантелі з однією рукою або гирі. Багато людей практикують цю вправу з однією одноручною штангою збоку, яка працює.
Хакен присідає
Варіація присідань на хак-машині дуже вигідна тим, хто має проблеми з болем у спині в крижовій області. Така складність також може спричинити проблеми з тривіальними рухами, не кажучи вже про складні вправи, такі як присідання. На хакерській машині спинка спирається на спинку. Положення ніг на цій машині в першу чергу знову визначатиме положення ніг. На ньому можна практикувати майже кожну варіацію. Основна конструкція хаккен присідання призначена насамперед для квадрицепсів. Ця машина дозволить вам зосередитися на квадрикпезіях тих, хто має проблеми з високим присіданням, а також тих, кому важко досягти достатньої глибини присідання.
Кубовий присідання
Келіховий присідання - це різновид, що дозволяє покращити присідання та його техніку загалом. Його назва пов’язана із захопленням навантаження - для цієї вправи вам потрібен гиря або штанга однією рукою. Ви хапаєте його як велику чашку, з якої просто хочете випити. Під час фізичних вправ штанга повинна стикатися з грудьми вгорі і шлунком знизу. Правила чіткі - якщо я втрачаю цей контакт зі своїм тілом під час вправ, я не виконую вправу правильно. При такій позі та позі техніка має тенденцію до самокорекції, якщо ні, то цю вправу слід регулярно тренувати.
В останній частині статті про присідання ми покажемо порівняння присідань і тяги стегна, ступінь залученості м’язових груп у ці вправи та їх переваги та недоліки.