Креатин - це природна речовина організму, що міститься в м’язових клітинах. Це допомагає м’язам виробляти енергію, необхідну для тренувань. Він стимулює вироблення АТФ (аденозинтрифосфату), сполуки, яка є основним джерелом енергії для клітин. Ваше тіло може виробляти креатин з аргініну, метіоніну, гліцину та трьох ферментів. Креатин - харчова добавка номер один, яка підвищує вашу ефективність. Добавки креатину разом із силовими вправами збільшують анаеробну здатність, силу та кількість м’язової маси. Завдяки добавці креатину ви отримуєте більше АТФ і, отже, більше енергії та сили у тренуванні.
Креатин не є стероїдом, і його використання є абсолютно безпечним
Дослідження неодноразово підтверджували, що його використання безпечно. Навіть при тривалому вживанні креатину не потрібно турбуватися про погіршення стану здоров’я. Креатин серед них найбільш перевірені харчові добавки. Повірте, якби існували серйозні сумніви в тому, що це було б небезпечно для вашого організму, всі б про це знали, і його використання було б заборонено. Це креатин організм - природна речовина, це нічого, що ваше тіло не знає і не їсть щодня зі звичайної їжі.
Єдина ситуація, про яку вам слід пам’ятати, це якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров’ям. У цьому випадку вам слід обговорити питання використання креатину зі своїм лікарем.
У яких продуктах харчування можна знайти креатин?
Чи знали ви, що креатин - це не просто порошок або таблетка? І що ви можете поповнювати його в організмі з їжею? Так, це можливо. Хоча, як відомо, в ній є одна гачок. І це кількість креатину в їжі. Пісна яловичина містить приблизно 7 грамів креатину на кілограм. Лосось і свинина дуже схожі, значення знаходяться в межах 5-7 грамів на кілограм чистого м’яса. Тріска, куряча грудка і баранина містять приблизно 3 грами креатину на кілограм. У молоці мало креатину - лише 0,1 - 0,2 грама на літр.
Креатин можна знайти напр. у червоному м’ясі, свинині, птиці та рибі. Взагалі кажучи, креатин міститься в м’ясі і особливо в м’язах. У кишечнику (печінці або серці) значно менше креатину (приблизно в 10 разів менше, ніж у м’язах).
Порада для вас - якщо ви готуєте стейк і хочете, щоб у ньому залишилося якомога більше креатину, не випікайте його повністю, а зробіть у середовищі. Велика кількість креатину міститься в соку, який м’ясо виділяє під час приготування. Тому завжди намагайтеся зробити стейк таким, щоб він залишався якомога соковитішим і використовуйте сік, який залишився на сковороді, напр. капати кріплення.
Скільки креатину у вас в організмі?
На запаси креатину в організмі впливає кілька факторів, напр. ваш раціон (і кількість м’яса, яке ви їсте), кількість м’язової маси, фізичну активність та активність вашої гормональної системи. Більшість із нас приблизно 120 г креатину в організмі, при цьому 2-3 г креатину щодня виводиться з сечею у вигляді креатиніну. Більша частина креатину в організмі міститься в скелетних м’язів у формі креатинфосфату лише мінімум знаходиться в мозку (приблизно 5%). Додаючи креатин зовнішньо, ви максимально збільшуєте його надходження в організм.
Яких ефектів можна очікувати?
Яких ефектів можна очікувати від креатину?
- збільшення сили
- збільшення вибуховості
- збільшити витривалість
- набір м’язової маси
Креатин також працює в короткочасне та тривале використання. Існують десятки досліджень, які підтвердять, що креатин дійсно працює. І вам навіть не потрібно читати це дослідження, щоб перевірити його. Більшість людей у тренажерному залі вже пробували креатин, або вони просто приймають його, і вони точно підтвердять, що він справді працює. Креатини є поточними дуже дешевий і доступне, і співвідношення ціна/продуктивність не перевищує жодної іншої харчової добавки. Вплив креатину ви відчуєте в кількох ситуаціях. При його доповненні ваші максимальні показники сили, ймовірно, змістяться до одного повторення. Крім того, ви будете мати більше енергії протягом усього тренування, і навіть в останній серії ви будете тренувати свої м’язи краще, ніж без нього. Це пов’язано з тим, що креатин сприяє виробленню АТФ, а отже, у вас є більше сил для фізичних вправ. Тренування будуть важчими та виснажливішими, а завдяки цьому і м’язи ви стимулюєте більше рости.
Якщо ви думаєте, що креатин призначений лише для силових спортсменів, то ви помиляєтесь. Він також підходить спортсменам на витривалість. Добавки креатину підходять не тільки для спортсменів, але і для вегетаріанці та вегани. Як відомо, найбільше креатину міститься в м’ясі, і якщо вони відсутні в раціоні, їх організм може мати дефіцит креатину.
Ви це знали.
Креатин навіть знижує рівень міостатину. Міостатин - це білок, який пригнічує ріст м’язової маси. Це багато в чому визначає, наскільки швидко людина може набрати м’язову масу. Уже були експерименти на тваринах, в яких вчені маніпулювали міостатином, і результати надзвичайні. Фотографії божевільно мускулистих собак чи корів можна знайти в Інтернеті. За даними кількох джерел, у нього також є німецький велосипедист Роберт Ферстеман мало міостатину в організмі і тому дуже швидко набирає м’язову масу. Спробуйте ввести його ім'я в пошуковій системі, і ви побачите, які величезні його ноги. Однак цікаво?
Дозування
Можливо, ви знаєте - можливо, ні, але це загальноприйняте кілька методів, як слід приймати креатин. Або у вас буде кілька днів фаза насичення, коли вам слід приймати 5 грамів креатину на день у 4 прийоми, а пізніше ви повинні підтримувати цей рівень лише на рівні 5 грамів на день. Або вам сподобається з самого початку стабільно 5 грамів на день. Обидва методи мають однаковий ефект, ви просто витрачаєте більше креатину на перший і виділяєте більше сечі.
Немає сенсу перебільшувати щоденні дози креатину. Якщо ваші м’язи вже наповнені креатином по максимуму, їм нема де зберігати все більше і більше доз, а зайвий креатин виводиться з організму. Тому рекомендується добова доза 5 грам, чого має бути достатньо для того, щоб ваші м’язи все ще були заповнені на 100%.
Візьміть креатин у будь-який час дня. Це не кікер, як добавки на основі таурину або кофеїну. Креатин має повільніші та триваліші ефекти тому не має значення, приймати його вранці, перед тренуванням чи ввечері. Ви дізнаєтесь більше про те, як слід приймати креатин, у цій давній статті.
Яка форма найкраща для вас?
Якщо ви давно займаєтеся спортом і знайомі з добавками, ви також знаєте, що крім основного моногідрату існують і інші форми креатину. Якщо ви не знаєте, який із них вибрати, прочитайте цю статтю, щоб допомогти вибрати правильний для вас варіант. Якщо у вас ніколи раніше не було креатину, тоді спробуйте креатин моногідрат, а потім спробуйте інші види, щоб з’ясувати, яка форма вам найбільше підходить.