Ви повинні приймати до і після тренування достатня кількість їжі та рідини, особливо через вас підтримувати рівень глюкози в крові виходить за рамки стандарту. Завдяки цьому ви зможете максимізуйте свою ефективність a скоротити час регенерації м’язи. Але, як кажуть, голод - це замаскована спрага, і певною мірою це стосується і фізичних вправ. Основою є дотримуватися питного режиму!

Пияцтво - основа

Це справді так. Адекватний питний режим є основою для правильне функціонування м’язів і загального тіла. Якщо ви правильно зволожені, ваше тіло буде в безпеці оптимальне середовище в приміщенні для найкращих результатів. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло втрачає велику кількість води, важливих електролітів та поживних речовин. Це може швидко призвести до зневоднення та всіх небезпек. [1] Докладніше про важливість дотримання питного режиму прочитайте нашу статтю Гідратація до, під час, після тренування і як уникнути зневоднення.

досягнення

Що їсти перед тренуванням?

Багато людей і спортсменів нехтує споживанням будь-якої їжі перед вправою. Вони вважають, що їм це не потрібно, і без цього буде легше намалювати м’язи або схуднути. Однак вони не усвідомлюють, що якщо вони не отримують достатньо поживних речовин перед будь-якою фізичною активністю вони можуть постраждати запаморочення, нудота або млявість. Просто пропуск їжі перед тренуванням може збільшити ймовірність травма. Правильне харчування перед тренуванням допоможе вам не тільки максимальна продуктивність, але також мінімізувати пошкодження м’язів. [3]

Але важливо знати, що слід їсти. Додавання поживні речовини перед вправою дасть вам енергії та сили, вам потрібно для кращого навчання. Кожен макроелемент має певну роль, тому давайте розглянемо, що він зробить з вашим організмом споживання вуглеводів, білків і жирів перед тренуванням. [2] [3]

1. Вуглеводи

Вуглеводи = енергія. Коли ми робимо вправи, наші м’язи та печінка використовують і те, і інше джерело енергії глікоген, таким чином глюкоза зберігається в нашому організмі. Це вуглеводи, які в м’язах перетворюються на глюкозу. Тому ви повинні мати можливість збільшити кількість глікогену тренуйтесь довше і наполегливіше, що допоможе вам наростити більше м’язової маси. Однак запаси глікогену у ваших м’язах обмежені, а коли вони закінчуються - ваші вправи та інтенсивність вправ зменшаться. Тому споживання вуглеводів випереджає будь-які фізичні навантаження дійсно ключовий. [4] [5]

Вживання вуглеводів настільки ефективно підтримує вашу ефективність і сприяє відновленню м’язової маси. Що вам потрібні вуглеводи, лише якщо ви берете участь тренування витривалості це справді міф. Насправді вуглеводи також можуть покращуватися короткочасні високоінтенсивні тренування. [5]

Ще однією великою перевагою прийому вуглеводів перед тренуванням є той факт, що стимулювати вивільнення інсуліну. У поєднанні з білком так покращують синтез білка і запобігають їх розкладанню. Простіше кажучи, якщо ви вживаєте вуглеводи перед тренуванням, ваше тіло це зробить збуджений енергією і ваші виступи у тренажерному залі будуть більш задоволеними, завдяки чому вони будуть набирати м’язову масу набагато легше. [5] [6]

2. Білки

Момент, з якого ти починаєш силові тренування a підняття важкої ваги, ви дуже сильно напружуєте м’язи, що можуть пошкодити їх. Щоб вони могли ефективно відновлює та регенерує, Вони потребують вашого м’язового білка. Вони є джерела амінокислот, які підтримують регенерацію м’язової маси та ефективно допомагають відновлювати пошкоджені м’язові тканини. [7]

Прийом білка перед тренуванням має багато інших переваг. Кілька досліджень навіть підтвердили вживання білка безпосередньо перед тренуванням сприяє збільшенню м’язової маси та розщепленню жиру. Також було показано, що споживання білка перед фізичними вправами збільшує синтез м’язового білка . Їх споживання також спричиняє кращі наслідки анаболічна реакція на ріст м’язів. [3] [7] [8]

3. Жири

Декілька людей уникає споживання жиру помилково вважаючи, що всі жири погані. Однак все навпаки, бо вони теж існують здорові жири, які потрібні нашому організму для кращого функціонування організму. До них належать їжа, що містить омега-3 жирні кислоти, які ми знаходимо в рибі чи горіхах. Крім того, жири можуть допомогти повільне травлення, і тому вони підтримують оптимальний рівень глюкози та інсуліну в крові. Вони також надають деякі важливі вітаміни та мінерали, які необхідні кожній людині. [9] [10]

Ключовим є правильний час прийому їжі перед тренуванням

Час вашого прийому їжі важливий аспект харчування організму перед вправою. Однак кожна людина залежить від того, коли йому слід їсти перед тренуванням. якщо хочеш максимізувати результати під час тренування намагайтеся споживати їжу, що містить усі макроелементи За 2-3 години до вправ. Якщо звикнете їсти 45 - 60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які є легко засвоюється. Це допоможе запобігти цьому неприємне відчуття видобутку в шлунку під час фізичних вправ. [3] [11] [13]

Отже, ідеальний час для їжі - це від 30 хвилин до 3 годин до тренування. Однак це індивідуально для кожного спортсмена. Спочатку вам потрібно буде експериментувати, щоб з’ясувати, в якому період часу ваше тіло здатне переварювати їжу перед тренуванням. Якщо вам більше подобається ранкові тренування, ви, мабуть, не зможете повноцінно з’їсти перед тим, як піти в тренажерний зал. Тому вам знадобиться лише невелика закуска у вигляді фруктів або сніданку, що складається від легкозасвоювані інгредієнти. [3] [11] [12] [13]

Приклади прийому їжі перед тренуванням

Багато людей, які цікавляться, що слід їсти перед тренуванням, шукають натхнення в Інтернеті. зокрема харчування. Ми підготували для вас список рекомендованих продуктів і я основні переваги від використання перед тренуванням. [3]

Прикорм перед тренуванням

Певною мірою вона також відповідає за максимальну працездатність у спортзалі правильна добавка. Це може вам допомогти формуючи своє тіло, спалюючи жир або постачаючи енергію. Ми підготували його для вас нижче список харчових добавок, підходить перед тренуванням: [2] [3] [14]

  • Білок

Білок є основною та ключовою харчовою добавкою для кожного спортсмена. Вони допомагають нарощувати м’язову масу та ефективно забезпечують швидшу регенерацію. При нестачі вуглеводів вони також є чудовим джерелом енергії та підтримують імунітет організму.

  • Креатин

Креатин - це органічна кислота, яка також природним чином міститься в організмі людини і допомагає постачати м’язи енергією. Це підтримує ріст, силу та об’єм м’язової маси.

  • Бета-аланін

Бета-аланін - це незамінна амінокислота, яка перешкоджає виробленню молочної кислоти під час тренувань, таким чином покращуючи спортивні показники та зменшуючи втому.

  • Гейнери

Гейнери - це вуглеводні препарати, основним завданням яких є забезпечення м’язів запасами глікогену. Вони мають завдання підтримувати працездатність та витривалість напруженого тіла та набирати потрібну вагу тіла.

  • Жиросжигатели

Горілки - це харчові добавки, які активно допомагають правильно спалювати жир. Ви можете досягти природних спалювачів жиру, таких як L-карнітин, термогенних, таких як Synephrine, які використовують запаси жиру як джерело енергії, або складних пальників, які містять кілька ефективних інгредієнтів або навіть вітаміни та мінерали.

Що їсти після тренувань?

Ви точно будете знати відчуття, коли прийдете додому після тренування, і вам більше подобається вони їли все, що ти бачиш. Це тому, що ви перебуваєте під час тренування спалили багато калорій, і тому він відчуває дефіцит калорій. Крім того, ви також вимили калорії з організму важливі вітаміни та мінерали. Якщо ви не отримаєте необхідних поживних речовин відразу після тренування, ви можете відчути втому та боротьбу низький рівень цукру в крові. [15] [17]

Вживання правильних поживних речовин незабаром після тренування може допомогти вашому організму допомагають швидше відновлюватися. Після тренування особливо важливо споживати вуглеводи та білки, які вам допоможуть збільшити синтез м’язового білка і відновити запаси глікогену. [15] [16] [17]

1. Білки

Прийом білка відразу після тренування кілька важливих особливостей. Важке тренування може спричинити мікроскопічне пошкодження напружених м’язових клітин, які складаються в основному з білків. Вживання достатньої кількості білка після тренування забезпечує організм амінокислотами, який йому необхідний для відновлення м’язової маси. Це також забезпечує будівельні блоки необхідний для побудови нової м’язової тканини та забезпечує їх здоровий ріст. Простіше кажучи, споживання білка після тренування є необхідний для регенерації та загальні результати ваших зусиль. Ваш час, проведений у спортзалі, точно не буде витрачений даремно. [15] [18]

Зрештою, неважливо, чи приймете ви тваринні або рослинні білки, однак важливо стежити за тим, щоб ви приймали мінімальна рекомендована добова доза. Навпаки, не рекомендується переборщувати з прийомом білка. Тож скільки білка потрібно приймати щодня?

Дослідження показали, що споживання Від 20 до 40 грамів білка може забезпечити оптимальну регенерацію м’язів після тренування, тоді як рекомендується споживати Від 0,3 до 0,5 грама білка на кілограм ваги. Але це означало б, що 80-кілограмовий чоловік повинен приймати приблизно 24-40 грамів білка на день. Для активний спортсмен однак такого доходу недостатньо. [15] [18] [19] Кінцева доза білка це також залежить від фізичної активності людини. Чим більше часу ви проводите в тренажерному залі, тим більше білка ви повинні приймати. Багато досліджень це показали фізично підготовлена ​​людина слід приймати щодня 1,5 г білка на кілограм ваги. У такому випадку 80-кілограмовий спортсмен повинен приймати його щодня 120 г білка. Детальніше про важливість споживання білка та рекомендовану добову норму ви можете прочитати у статті Коли і скільки білка приймати для досягнення максимальних результатів.? .

2. Вуглеводи

Запаси глікогену в м’язах використовуються під час фізичних вправ як паливо для нашого організму. Чим важче і довше тренування, тим більше глікогену ми використовуємо. Саме споживання вуглеводів після тренувань дає йому допомогти доповнити. Ступінь виснаження запасів глікогену під час фізичних вправ залежить від ступеня активності. Наприклад, в тілі спорту на витривалість він проводиться набагато більше глікогену, як у випадку з культуристами. З цієї причини, якщо ви берете участь види витривалості, наприклад, біг або плавання, ви повинні споживати більше вуглеводів після тренування. [20] [22]

Після споживання вуглеводи перетворюються на цукру, завдяки чому підшлункова залоза утворює більше гормон інсулін. Він насправді допомагає організму ефективніше використовувати амінокислоти з білків, тому він швидше оновлює та відновлює м’язи. [21]

Вживання продуктів, багатих вуглеводами, також може бути найкращим способом запобігати зниженню імунітету, що може статися під час фізичних вправ. Великими джерелами корисних вуглеводів є солодка картопля, фрукти або лобода. Щоденна доза 1,1-1,5 г вуглеводів на кілограм ваги протягом 30 хвилин після тренування призводить до правильного синтезу глікогену. [20] [22]

3. Жири

Багато людей думають їсти жири після тренування уповільнює травлення та гальмує засвоєння поживних речовин. Хоча жир може уповільнюють всмоктування їжу після тренування, це не зменшить її користь.

Наприклад, одне дослідження показало, що це було незбиране молоко ефективніше сприяти зростанню м’язів після тренування як знежирене молоко. Інший показав, що висококалорійні продукти містять до 45% жиру вони нарощують м’язи ефективніше як низькокалорійна дієта з 0% жиру. Тож вам обов’язково слід приймати жир після тренування вони не повинні нехтувати. [9] [15] [23]

Терміни прийому їжі після тренування

Під час фізичних вправ тіло втрачає запаси глікогену та білка необхідний для росту та регенерації м’язової маси. З цієї причини рекомендується вживати комбінацію вуглеводів і білків, якомога швидше після тренування. Хоча терміни можуть бути неточними, багато експертів рекомендують їсти до 45 хвилин після будь-яких фізичних навантажень. [15] [24]

Приклади прийому їжі після тренування

  • Багаті білком молочні продукти - Продукти, багаті білком, також містять усі необхідні амінокислоти, які підтримують ріст і регенерацію м’язової маси. Прикладами є молоко, грецький йогурт, сир рікотта, сир або кефір.
  • Яйця - Вживання цілих яєць після фізичних вправ призводить до більшого синтезу білка, оскільки яйця містять усі 9 незамінних амінокислот.
  • Риба- Багато риб, у тому числі лосось і тунець, багаті корисними жирами жирних кислот омега-3. Вони можуть допомогти зменшити біль у м’язах, а також ефективно допомогти здоров’ю організму.
  • Здорові вуглеводи - Кіноа, солодка картопля, фрукти, овочі або цільнозернові тости - чудові джерела вуглеводів, які забезпечують належний синтез глікогену.
  • Корисні жири - харчові жири, такі як арахісове масло або авокадо, не тільки уповільнюють обмінні процеси, але також необхідні для засвоєння деяких вітамінів.
  • М'ясо - курка, індичка або яловичина приховує велику кількість якісних білків, вітамінів та мінералів, тому вона обов’язково повинна мати своє місце у вашому раціоні.

Прикорм після тренування

Харчові добавки, що приймаються до і після тренувань, мають різні переваги. Хоча харчові добавки для використання перед тренуванням є основними джерело енергії, добавки для використання після тренінгу регенерація стресового тіла. Давайте подивимось, яких харчових добавок не повинно бути у вашому обладнанні, якщо ви хочете отримати максимум користі від тренувань. [15] [25]

  • Білок

Білок є основною та ключовою харчовою добавкою для кожного активного спортсмена. Оскільки, як ми знаємо, наші м’язи не ростуть у тренажерному залі, а лише після тренувань у стані спокою, нам потрібно ретельно доглядати за ними. Завдяки амінокислотам, що містяться в білку, ви забезпечите їх належну регенерацію та швидкий ріст.

  • Амінокислоти та BCAA

Як ми вже згадували, амінокислоти та BCAA підтримують правильну регенерацію м’язів, а оскільки наш організм не може самостійно виробляти незамінні амінокислоти, нам потрібно доповнювати їх добавками. Ви можете спробувати складні амінокислоти або BCAA - трійку лейцину, ізолейцину та валіну, які, крім усього іншого, забезпечують синтез білків.

  • Вуглеводи

Відразу після тренування у вашому організмі є низький вміст глікогену, який є джерелом енергії. Завдяки вуглеводним препаратам ви можете комфортно поповнювати їх.

  • Коензим Q10

Коензим Q10, як і вуглеводи, також є чудовим та ефективним джерелом енергії для виснаженого організму. Це підвищує аеробні спортивні показники, сприяє нормальній роботі серця та зміцнює його.

  • Аргінін

Аргінін - це амінокислота, яка допомагає збільшити вироблення гормонів у м’язах, вироблення колагену та зменшити м’язову масу.

Ми вважаємо, що ми ставимо під питанням завдяки нашому керівництву "Що їсти до і після тренування" допоміг. Пам’ятайте, це важливо дотримуватися питного режиму і отримати збалансоване харчування що складається з білків, вуглеводів, але також жирів. Вам сподобалась наша стаття? Якщо так, ми будемо дуже раді, якщо ви підтримаєте його шляхом обміну серед його друзів.