ČSOB BAM нестримно наближається до нас, і кожен з нас неодмінно хоче бігти якнайкраще, насолоджуватися цим і витримувати. Але навчання - це не все. Те, що ми їмо за кілька днів до гонки та вранці перед стартом, сильно впливає на нас, особливо якщо ви збираєтеся на гонку на витривалість. Ось чому ми вирішили написати вам кілька порад щодо того, що їсти не тільки вранці перед стартом, але і за день до та під час перегонів, щоб ви могли досягти успіху в своїх мріях. Тому ми також зв’язалися з нашими тренерами, які поділилися з нами своїм досвідом та тим, що для них найкраще підходить. Подобається, надихайтеся:)
Їжте занадто багато перед початком може призвести до небажаних перерв під час бігу, спазмів і розладів травлення, тоді як мало що призведе до браку енергії та погіршення роботи. На жаль, диво-правила не існує, воно більше стосується тестування та пізнання нашого тіла, адже кожен з нас відрізняється. Але одне з правил - не пробувати нічого нового перед перегонами. Перевірте себе під час тренувань, а не перед гонкою, бо ви не знаєте, як реагуватиме ваше тіло.
За день до початку не час схуднути і обмежити дієту. Однак це також не означає, що вам доводиться вкладати в себе величезні суми. Порції повинні залишатися раціональними, але орієнтуватися на складні вуглеводи - макарони, рис, картопля, хліб, крупи, бобові та фрукти, такі як банани, чудові. На сніданок можна вівсянку з фруктами та горіхами. На обід і вечерю це може бути, наприклад, курка на грилі з макаронами та овочами на грилі, або різотто, макарони різних видів, але уникайте вершкових соусів. Причина складних вуглеводів полягає в тому, що ви не зможете отримати стільки енергії вранці перед перегоном, скільки вам знадобиться під час перегонів. Тому вам потрібно нарощувати запаси глікогену.
Сніданок перед початком також повинен складатись із вуглеводів з меншою кількістю білка, а також слід обмежити кількість жирів. Уникайте важко засвоюваних страв, таких як яйця, тому що їх пам’ять буде супроводжувати вас протягом усього бігу, і це буде не дуже приємним спогадом:) Складіть їх за 2 - 4 години до початку, щоб шлунок спорожнів. Також уникайте клітковини, оскільки вона допомагає очистити те, що нам не потрібно в цей день.
У дні до та в день D зверніть увагу на питний режим. Якщо ви хочете додати іонні напої, ідеально, якщо ви перевірили, як ваш шлунок реагує на них.
Не соромтеся поповнювати свою воду та енергію під час напоїв під час перегонів. Після перегону добре доповнювати вуглеводами, які сприяють регенерації та виснажувалися під час бігу, а також білками, щоб відновити м’язові волокна, які ми зруйнували під час бігу.
Як тидивиться меню нашого професійного тренера та бігуна Ромчі Комаранської?
Якщо я пробіжу 10 км об 11:00, то мій день виглядає так:
7:00 - вода з лимоном і патокою
7:30 - сніданок - пшенична каша із сухофруктами (до вареної пшениці додайте сухофрукти, кокос, мед)
У мене є лише три години на перетравлення. Це як раз для мене. Я не відчуваю голоду чи того, що мене з’їли, тож ідеально. Звичайно, я звертаю увагу на питний режим, який для мене є водою та іонним напоєм.
11:00 - початок
12:00 - Іноді після перегонів ви не відчуваєте почуття голоду, тому я намагаюся відновити принаймні яловичий бульйон, а пізніше у мене буде основна страва - наприклад, форель з булгуром та салат.
16:00 - регенеративне відслонення 6 км (або 30 хвилин активності, кочення, розтяжка)
Тоді я починаю відчувати, що побіг, і тіло просить винагороду:))
17:00 - як пізніший оловрант я отримаю, наприклад, пару сушених інжирів з горіхами (мигдаль, кеш'ю)
19:00 - На вечерю у мене також буде щось простіше - запечена буряк з овечим сиром та млинці з кіноа.
Що працює для нашого тренера SHEruns та професійного триатлоніста Томаша Кубека, якщо він готується до гонки на витривалість?
Найкраще, що я можу порекомендувати, це з’їсти щось, до чого людина вже звикла, це хоча б трохи перевірено, що йому не складно. За день до перегонів я регулярно поповнюю рідину і приймаю трохи магнію, щоб запобігти спазмам. На обід я зазвичай готую овочевий суп (часник, гуляш і тому подібне, я не рекомендую) і трохи натурального м’яса з рисом. А на вечерю у мене піца з маргаритою (я вже не їжу м’яса), щоб організм не мав великих проблем з травленням. У день перегонів, приблизно за 3 години до перегонів і не пізніше, ніж за 2,5 години, я маю чорний чай з медом (у мене немає кави, оскільки кофеїн стікає, і, крім того, іноді це не повинно робити добре на шлунок). Для цього у мене є білий хліб з маслом і медом або варенням, чистий рис або банан. Я все ще регулярно п'ю воду/іонний напій. Якщо я відчую голод перед початком, я отримаю ще один енергетичний гель.
Я вірю, що вас трохи надихнуло. Якщо ви думали про те, що з’їсти перед початком, сподіваюся, вам це трохи зрозуміліше. Я рекомендую не експериментувати, дотримуючись перевірених страв, не переборщувати з порціями і пити достатньо води. Я стискаю пальці за всіх нас, давайте бігати якомога легше і особливо з посмішкою на обличчі:)