Що їсти до і після фізичних вправ при схудненні на думку фітнес-тренера
Сезон купальників у розпалі, але багато хто з нас почали чесно рухатися лише зараз. Як це можливо? Всі приховані дотепер недоліки просто "викликали захоплення". Якщо ви починаєте абсолютно нову фізичну активність, чи знаєте ви, чого не повинно бракувати у вашому раціоні? А що слід їсти приблизно через 20 хвилин після тренування або уроку? Щоб дізнатися все, що вам потрібно, KetoDiet повідомив вам професійного тренера з фітнесу Ленку Бероускову.
Ленка є прихильником підвищеного вмісту білків і здорових жирів у раціоні. Він також рекомендує своїм клієнтам зменшити кількість вуглеводів, включаючи цукор у раціоні. Вона звикла функціонувати в кетозі, коли вона почувається набагато краще, ніж коли постачає в організм занадто багато вуглеводів. "Чудово, коли організм вчиться забирати енергію з жирів - горіхів, авокадо, оливок або кокосової олії. Потрібно деякий час, щоб організм впорався зі зміною (близько 3 тижнів), але варто чекати. Тоді вуглеводи нам не потрібні навіть перед вправами. Після створення цієї звички досить їсти напр. жменю горіхів або насіння, або салат із невеликих листочків, залитий оливковою олією. Якщо ми хочемо ще більше підбадьоритися, ми можемо побалувати себе більш високою дозою вітаміну С або, наприклад, чашкою кави, як природний «удар».
Поради та рекомендації Ленки стосуються здебільшого нормального здорового способу життя. Якщо ви зараз перебуваєте в плані дієти KetoDiet - https://www.ketodiet.sk/stranky/dietne-plany/, ви також можете ними надихнутися, але починати практикувати їх лише на більш просунутому етапі дієти, тобто не на кроці 1, коли ваше тіло тільки звикає до нового способу харчування.
Що їсти до і після вправ для схуднення
З початком літа багато людей почали більше рухатися. Необхідно скорегувати раціон після включення фізичних навантажень?
Багато що залежить від активності та виду спорту, а також від того, чи хочете ви зберегти свою вагу або схуднути. Вправи на витривалість, тобто кардіо (тобто біг або плавання), є більш вимогливими до тіла, ніж, наприклад, силові тренування, де робляться перерви. Тому я б не боявся додавати невелику кількість вуглеводів. Але забудьте про прості цукри, такі як рисові сухарі, хліб з непросіяного борошна або вівсяні пластівці. Якщо ви не будете регулярно рухатися, відсутність вуглеводів у ваших результатах буде відображатися на втомі, нестачі енергії і, в крайньому випадку, на гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Наприклад, у людини, яка сидить на білковій дієті довгий час, це, звичайно, інше. Організм вже пристосувався до нового способу харчування (примітка автора: саме тому доцільно починати фізичну активність лише на 2-му етапі плану дієти KetoDiet, коли ваше тіло звикне до нового способу харчування). Ось чому я намагався би вибрати час заняття, наприклад, годину після десятої перерви. Тоді не потрібно нічого додавати перед тренуванням. Крім того, якщо ви регулярно харчуєтесь кожні три години, у вас це завжди вийде красиво.
Що я повинен дати перед вправою, щоб у мене вистачило енергії, але не «важкий шлунок»?
Перед тренуванням добре стежити за невеликими дієтичними, але погано засвоюваними стравами, наприклад, сиром або сиром. Виберіть рисові сухарики, жменю горіхів, невелику кількість фруктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як чорниця, полуниця, заморожена лісова суміш або білковий напій.
А як щодо їжі після фізичних вправ?
Я рекомендую завжди включати вуглеводи після тренування. Незалежно від того, чи є у когось надмірна вага чи ні. Якщо ви перебуваєте в кетозі або харчуєтесь у стилі "Low Carb", я вибирав би невелику кількість вуглеводів на день відразу після тренування, щоб поповнити глікоген, а загалом - живити м'язи та мозок, щоб ми краще думали (сміється). Тому я рекомендую пити білковий напій - https://www.ketodiet.sk/c/proteinove-napoje/ - приблизно через 20 хвилин після тренування, а потім приймати їжу протягом однієї години, яку ви маєте в порядку згідно з меню. Однак найкраще він також повинен містити невелику кількість вуглеводів.
Це вірно, навіть якщо я закінчую вправу пізно ввечері?
Коли ви займаєтеся ввечері, багато залежить від того, скільки ви лягаєте спати. За годину до сну повинен прийти другий обід, білковий напій, сир або сир. Творог, як і білковий нічний напій, більше підходить, ніж сир, оскільки містить більше казеїну. Це означає, що організм постачає білок із повільним вивільненням протягом більш тривалого періоду часу. Отже, якщо ви закінчите спорт, наприклад, о 20:00 і ляжете спати о 22:00, білковий напій вам знадобиться лише після тренування, а потім просто сир або домашній сир. Однак, якщо ви лягаєте спати близько опівночі, додайте ще одну багату білками їжу. Увечері я люблю яйця, моцарелу, чисту пляму, тріску та салат із маленьких листочків. М’ясо не цілком підходить на ніч, оскільки воно менш важке для засвоєння.
Інший раз, навпаки, мені вдається займатися лише вранці перед сніданком. Взагалі доречно здійснювати "піст"?
Знову ж таки, це залежить від того, як довго ви прокинетеся після того, як прокинетесь. Якщо ви підете займатися, як тільки встанете, я збираюся йти на голодний шлунок. Тренування натщесерце ідеально підходять для спалювання жирових запасів. Тільки сніданок не «обпечений». Загалом, я прихильник ранкових тренувань, тому що тіло ще не завантажене цілоденною дієтою і дійсно може потрапити в накопичені жирові прокладки. Однак снідайте відразу після тренування. Чудово підійде вівсяна каша з білком. Якщо ви плануєте займатися приблизно до години після пробудження, перед тренуванням снідайте ще легше. Я б потягнувся до домашньої шинки, яєць або печива. Вибирайте рис з печива. Є й інші види, такі як пшениця та кукурудза, але вони більше дратують травлення.
ПАМ’ЯТАЙТЕ ПИТИ!
Регулярне заповнення рідини ще важливіше в жарку погоду. Пийте чисту воду невеликими порціями протягом дня. Залежно від фізичної активності випийте 2-3 літри, виключно трохи більше. Для свіжого смаку додайте в глечик води скибочку лимона, огірка або гілочку м’яти.
А як щодо вправ та кави? Це підходить до або після активності?
Кава є природним стимулятором і пальником, тому я точно не пропустив би її під час дієти. Ідеально захоплюватися цим перед тренуванням. А з точки зору кількості, я б рекомендував принаймні одну чашку на день.
(Примітка автора: Детальніше про каву у зв'язку зі зниженням ваги ви можете прочитати в одній з наших попередніх статей -https: //www.ketodiet.sk/clanky/blog/kava-vam-chudnutie-neprekazi/.)
Особливо жінкам часто не вистачає вина під час дієти. Ми знаємо, що алкоголь не входить до дієти, але щось йде не так, коли я випиваю склянку після тренування?
Алкоголь? Алкоголь, який повністю ставить за мету схуднення та зміну способу життя, взагалі позбавить алкоголю. Принаймні на початку скорочення. Якщо ви вже не можете без нього, вибирайте сухе біле вино і розбавляйте його водою. Алкоголь містить багато прихованих цукрів, які порушують весь процес схуднення, але також і особисту дисципліну. Коли ви винятково балуєтеся келихом вина, напр. з нагоди святкування з родиною нічого страшного не трапиться. Але потім продовжуйте свій новий режим.
Про фітнес-тренера Ленку
З перебільшенням можна сказати, що Ленка Бероускова виросла у спортзалі. Сім'я з раннього дитинства приводила її до фізичних вправ. Однак 5 років тому вона змінила своє хобі на основну роботу. На додаток до особистих тренувань, вона також брала групові уроки з пілоксингу нокаутом та табата або кругових тренувань. Але, як вона каже, вона віддає перевагу машинам. Окрім фізичної активності своїх клієнтів, він також контролює їх дієту. В останні роки він дедалі більше цікавиться здоровим харчуванням, спортивним харчуванням та складанням меню скорочень. Особливо дієта з низьким вмістом вуглеводів та часткові голодування для неї не чужі.