Якщо ви помістите в пошукову систему фразу «що їсти перед тренуванням», ви не будете знати, за яким посиланням натиснути в першу чергу. Відповідь на це запитання повна не лише уявної фітнес-бібліотеки, але і всього Інтернету. Всі спортсмени-хобі турбуються з цього приводу, і думки експертів часто розходяться. Чи є одна конкретна відповідь? Чи слід займатися натщесерце? Як довго перед тренуванням ми не повинні їсти? І що їсти перед цим тренуванням?

фізичними

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

На самому початку я розчарую всіх шукачів простими рішеннями. Навіть тут не можна сказати, що існує лише одна універсальна і правильна відповідь. Однак позитивним є те, що навіть маючи цю проблему, ми можемо відштовхуватися від загально дійсних вихідних точок, на яких базуються окремі думки. Отже, щоб вибрати адекватний підхід, необхідно відповісти на ключове питання, і це те, чого ми дотримуємось у цьому тренінгу:

  1. Ми худнемо
  2. Ми набираємо м’язи
  3. Ми перебуваємо в режимі обслуговування

Лише дійшовши до цієї відповіді, ми можемо почати обирати дієтичний підхід. Не тільки безпосередньо перед тренуванням, але і 24 години на добу протягом дня.

Тренування натщесерце. так чи ні?

Чи підемо ми тренуватися натщесерце, тісно пов’язано з тим, коли ми тренуємось. Якщо ми маємо можливість тренуватися рано вранці, я можу уявити це як підходящу альтернативу. Не всі можуть їсти тверду їжу відразу після пробудження, саме тому (на відміну від деяких моїх колег) я не змушую своїх клієнтів рано снідати. Якщо ми уявляємо, що ми повинні бути готовими до тренувань приблизно за годину, відчуття повного шлунку може значною мірою обмежити нас у виконанні ... і, звичайно, ми цього не хочемо.

Якщо ми щедро обідали за день до ранкового тренування, ми достатньо заповнили запаси глікогену, і тому ми можемо без проблем пройти тренування середньої (навіть високої) інтенсивності. Як правило, вправи натще використовуються в період схуднення, коли ми відчуваємо дефіцит енергії. Це означає, що наш дохід трохи нижчий, ніж наш витрата. А також у перехідний, технічний період. Однак, якщо ми хочемо розвивати максимум сили під час тренувань або ми перебуваємо в процесі об’ємної підготовки, нам потрібна кожна частина енергії, і ми могли б її пропустити в кінці, тренуючись на голодний шлунок. Ми не змогли б виконати заплановану серію, відповідно. інтенсивність тренувань була б недостатньою.

Їжа перед тренуванням. Що і коли?

Для того, щоб зробити навчання максимально ефективним, ми повинні бути до нього всіляко готові. Психічно, таким чином, бути належним чином мотивованим, методично, отже, мати чіткий план, згідно з яким ми прогресуємо у навчанні і в той же час фізично, таким чином мають повні запаси енергії. Тож ми повинні зробити правильний вибір і вкласти час до їжі перед тренуванням. Згідно з правилами, ми повинні вибирати більш легкі та менші порції, тоді як останній прийом їжі повинен бути включений максимум за годину до півтори години до тренування. Час важливий, щоб ми не відчували себе повними живота і щоб ми могли поступово черпати енергію з дієти. Їжа повинна бути складена приблизно 2/3 полісахаридів, це цукри, що складаються з великої кількості молекул простих вуглеводів, які можна отримати з рису, картоплі або зернових продуктів. 1/3 їжі має становити білок. Ми можемо вільно писати, що ідеально, якщо їжа перед тренуванням містить 50 грамів полісахаридів і 25 грамів білка. Звичайно, ці цифри є лише орієнтовними, і їх потрібно індивідуалізувати відповідно до потреб.

Перед тренуванням ми уникаємо жирної їжі, оскільки вона уповільнює травлення. Також нам не слід їсти прості цукри, які швидко дають нам енергію, але оскільки вони також спричиняють посилене вимивання інсуліну, через годину, коли ми хочемо розпочати фізичні вправи, ми будемо відчувати парадоксальну втому. Той самий ефект досягається, якщо ми досягаємо більшої кількості білка перед тренуванням. Такий 400-грамовий стейк за годину до тренування може викликати у нас просто проблеми з травленням.

Якщо з якихось причин ми не можемо забезпечити харчування заздалегідь, ми можемо дотягнутися до першої допомоги безпосередньо перед тренуванням у вигляді простих цукрів. Такі фрукти, як свіжий банан або сухофрукти, такі як родзинки або абрикоси, є перевіреними.

Харчові добавки перед фізичними вправами

Добавки перед тренуванням часто можуть здаватися найважливішими, але, як ми писали в останній статті, просто шматочок головоломки. Існує широкий спектр законно доступних речовин, які виробники представляють нам як гарантовано найкращі та найефективніші. Потрібно було б ще кілька статей, щоб детально обговорити цю тему. Але ми обговоримо лише декількох основних представників цієї групи.

Кофеїн

Як основний стимулятор, він діє на нервову систему та має очевидно стимулюючу дію. Одна кава містить приблизно 40-60 мг кофеїну. Існують стимулятори, у яких вміст кофеїну в 4-8 разів. При таких високих дозах слід подбати про те, щоб це могло викликати проблеми у людей із серцево-судинними захворюваннями. Це також впливає на секрецію мелатоніну і, отже, погіршує сон. Таурин працює подібним чином, з тією лише різницею, що ефект швидший і виразніший, але має меншу тривалість.

Бета-аланін

Це незамінна амінокислота, найбільшою перевагою якої є її універсальність. Ми можемо використовувати його як у силових, так і в силових тренуваннях. Його переваги проявляються головним чином у затримці втоми, збільшенні м’язової сили, збільшенні аеробної та анаеробної витривалості. Дозування знову індивідуалізується, але рекомендована добова доза становить від 3,2 г до 5 г.

Аргінін

Це ще одна група амінокислот. Форма AAKG (аргініну альфа-кетоглутарат) особливо популярна завдяки судинорозширювальним ефектам, що простою мовою означає розширення судин. Він також діє як антиоксидант і бере участь у синтезі білка. Він також бере участь у біосинтезі креатину, який є другим за важливістю джерелом енергії після АТФ та глікогену. Дозування подібне до дози бета-аланіну, від 3 до 5 грамів на день.

Креатин

Останній і невід’ємний представник стимуляторів перед тренуванням з мого списку, ефекти яких були підтверджені незліченною кількістю разів незалежними дослідженнями. Найбільш бажаним ефектом є збільшення м’язової сили. Це надає позитивний ефект для зростання м’язової маси, а також використовується як джерело енергії. Він зберігається в м’язах у формі креатинфосфату, який згодом шляхом ресинтезу перетворюється в аденозинтрифосфат (АТФ), який є елементарним джерелом енергії для роботи м’язів. Його дозування знаходиться на рівні 5 грамів на день у поєднанні з вуглеводами.