Під час тренувань ваше тіло витрачає багато енергії. Щоб відновитись після фізичних вправ, важливо збалансувати рівень енергії. У той же час, правильно підібравши закуски, ви досягнете того, що не наберете вагу.

Під час фізичних вправ наші м’язи використовують глюкозу, яку називають глікогеном, і її рівень втрачається. Аеробні види спорту, такі як біг, використовують більше глікогену, ніж анаеробні види спорту, які включають вправи на опір, такі як важка атлетика. Отримання правильного балансу харчування після фізичних вправ відновлює рівень енергії a зменшує втому, допомагає ремонту кузова м’язи a нарощувати силу для майбутніх тренінгів. Що слід їсти після тренування? Білки, вуглеводи і здорові жири, які необхідні для оновлення організму.

вправ

Білки

Тренування підтримують ріст м’язів, але тіло може нарощувати лише наявні м’язи, які відновлюються після кожного тренування. Вживання білка після фізичних вправ допомагає м’язам лікувати a запобігає втраті м’язової маси. Легка вага сприяє м’язовому та підтягнутому зовнішньому вигляду.

Вуглеводи

Вуглеводи - це макроелементи, які допомогти відновити енергію. Той, хто займається більше п'яти разів на тиждень, повинен споживати багато вуглеводів, оскільки вони швидко втрачають рівень глікогену.

Здоровий жир

Багато людей вважають, що споживання жиру після фізичних вправ уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин. Це може бути справедливим для деяких типів жиру. Однак інформації про вплив жирових калорій після тренувань мало.

Джерело фото: unsplash.com - rawpixel

Що їсти після фізичних вправ і чому

Наступні приклади продуктів допомагають організму швидко засвоювати поживні речовини і тим самим прискорюють відновлення м’язової тканини.

Молочний білок

Згідно з опублікованими дослідженнями від 2017 року достатньо лише 9 грам молочного білка стимулювати синтез білка в м’язах, що сприяє регенерації після тренування. Окрім молока, молочний білок також містить:

  • грецький йогурт,
  • Сир Рікотта,
  • сир,
  • кефір

Насправді одна чашка кефіру з низьким вмістом жиру вже містить 9,2 грама високоякісного білка. Ці білки вони можуть відновлювати клітини, які пошкоджуються в м’язах. Ці білки також містять усі необхідні амінокислоти, які доступні лише за допомогою дієти. У 2007 році вчені виявили це білки на основі молока ефективніші як білки на основі сої для підтримки росту м’язових частин після силових тренувань. Дослідники роблять висновок, що тоді як молоко та соєві білки допомагають людині підтримувати та нарощувати м’язи, молочні білки ефективніше сприяють швидкому зростанню м’язової маси.

Порада для вас:

Ми відбираємо санки та квасоля - Порівняйте 6 найкращих на 2021 рік

Найкращі санки та бобслеїСміст1 Найкращі сани та бобслеї1.1 11.2 Санки SULOV1.3 21.4 Stiga bobs1.5 31.6 Санки Acra2 Огляди санок та бобів3 1. Дерев'яні санки SULOV Tatra довжина 105 см + манеж + ремінець4 2. Дитячі бобси Stiga Pacer Brake Duo5 3 Acra санки металеві дитячі червоні6 4. Stiga Snowracer SX PRO, Black7 5. Acra […]

Яйця

Що краще? Їсти цілі яйця або просто білки? Результати дослідження (2017) свідчать про те, що вживання цілих яєць після анаеробних вправ призвів до більшого синтезу білка, ніж після споживання яєчних білків з однаковим вмістом білка. Дослідники дійшли висновку, що поживні речовини жовтка допомогли ефективніше стимулювати м’язи.

Омега-3 жирні кислоти

Дослідження в Медичній школі Вашингтонського університету виявили, що продукти після тренування, що містять омега-3 жирні кислоти, сприяють збільшенню синтезу білка в м’язах. Які продукти містять омега-3? Наприклад жирна риба в тому числі лосось. Тунець має високий рівень жирних кислот. Приблизно 170 грам містить 41,6 грам білка і 5,4 грама жиру. Олія, отримана з жирної риби, також може допомогти зменшити біль у м’язах після тренування. Дослідження 2016 року надійшло з новиною, що щоденне вживання 6 грамів риб'ячого жиру протягом одного тижня змогло зменшити біль у м'язах.

Корисні жири

Після тренування організм потребує мононенасичених жирів для відновлення м’язів і вітаміни групи В для запуску вашого метаболізму. Ідеальна їжа для відновлення повинна включати хороший жир, необхідний для відновлення м’язів і суглобів. Авокадо та горіхи вони є чудовим вибором. Окрім здорових жирів, які мають вирішальне значення для засвоєння вітамінів А та Е, він містить ряд вітамінів групи В, які допомагають організму метаболізуватися всі здорові вуглеводи та білки, які ви вживали після тренувань.

Джерело фото: unsplash.com - Келлі Сіккема

Вуглеводи

Вживання в їжу продуктів, багатих вуглеводами, може стати чудовим способом підвищення імунітету, який ослаблюється після фізичних вправ. Вживання вуглеводів як частина їжі після тренування також допомагає зберігатись в організмі глікоген, який перетворюється на паливо. Тому після занять спортом бажано захоплюватися їжею, що містить високий рівень корисних вуглеводів, наприклад солодка картопля (солодка картопля), гречка, рис, солодкі фрукти (ананас, ягоди, банан, ківі), темні листові овочі, лобода. Кіноа не містить глютену, класифікується як псевдозернова і часто споживається завдяки високому вмісту клітковини, білка та низький глікемічний індекс. Це прекрасний вибір для спортсменів, хворих на діабет.

Трав'яний чай

Збереження зволоження має важливе значення навіть після тренування. Поживні речовини та хімічні сполуки в трав'яних чаях вони можуть допомогти організму переробляти вуглеводи та білки ефективніше. Автори вивчення з 2016 року порівняв вплив чаю Yerba Maté із звичайною водою після фізичних вправ. Спортсмени, які випили Yerbu Maté, швидше видужали після тренувань за 24 години, ніж ті, хто доповнював питний режим лише звичайною водою. У 2012р з'ясували дослідники, що миші, яким давали екстракт чаю Yerba Maté, змогли швидше метаболізувати їжу і витрачати більше енергії, ніж ті, хто не отримував чаю.

Важливо пити багато води до, під час і після тренування. Якщо ви є, ви можете отримати максимум від свого навчання регулярно та достатньо зволожений. Чому? Тіло потіє під час фізичних вправ. Він втрачає воду та електроліти, тому питна вода забезпечує працездатність під час тренувань, а після цього знову допомагає відновлювати м’язи. Всі ми різні, тому неможливо точно визначити, скільки рідини потрібно під час і після тренування. Це залежить від багатьох факторів, тому бажано забезпечувати організм стільки водою, скільки йому потрібно, але все в помірних кількостях.

Коли їсти після тренування?

Фізична активність, включаючи фізичні вправи, споживає багато енергії. Організм відновлюється якомога швидше після тренування, якщо він отримує відсутні елементи поживних речовин якнайшвидше. Тому вам слід споживати закуски протягом 15-30 хвилин після тренування.

Джерело фото: unsplash.com - Керолайн Етвуд

Поєднуючи ці продукти, ви можете створити чудові продукти, які дадуть вам усі необхідні поживні речовини після тренування. Ось кілька прикладів правильних та легких закусок:

  • Курка на грилі з овочами,
  • Яєчне намазання з авокадо на тості,
  • Лосось з солодкою картоплею,
  • Різотто з курячого басмати,
  • Млинці з лаваша з хумусом,
  • Сир з фруктами,
  • Цільнозернові грінки з мигдальним молоком,
  • Грецький йогурт з ягодами та мюслі.

Що не слід їсти після тренувань

Деякі продукти можуть принести більше шкоди, ніж користі. Після тренування слід уникати певних продуктів, які вони підходять не тільки з точки зору харчування, але і порожніх калорій, "Завдяки" чому ми не бачимо результатів у втраті ваги.

  • Білковий коктейль - не всі білкові порошки підходять після тренувань, оскільки вони містять занадто багато цукру, який часто рафінують або замінюють штучними підсолоджувачами та консервантами,
  • Білкові батончики - деякі енергетичні батончики містять штучні підсолоджувачі (наприклад, аспартам) або високий рівень рафінованого цукру. Ідеальна альтернатива - банан або ягідний фрукт з жменею горіхів,
  • Їжа з низьким вмістом вуглеводів - Вуглеводи після тренування необхідні. Завдяки їм ви отримуєте паливо і, отже, енергію. Замість страв з макаронних виробів та борошна зверніться до таких фруктів, як полуниця, банани, чорниця та ківі,
  • Спортивні напої - Якщо ви не найкращий спортсмен, уникайте іонних напоїв, наповнених цукром та хімічними речовинами. Все, що вам потрібно - це відфільтрована або кокосова вода та трав’яні чаї.

Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, прочитайте нашу наступну статтю як прискорити обмін речовин - -.