У вас за плечима чудова підготовка, і ви хочете вдосконалити її відповідною їжею для тренувань? Перевагою є білки або вуглеводи?

Через скільки хвилин або годин після тренування найкраще з’їсти складну їжу? І найголовніше - що насправді їсти після тренувань?

Що їсти після тренувань?

Кількість і точний склад та співвідношення макроелементів у тренувальній їжі залежить від типу тренування.

Для цілей статті ми обговоримо два типи навчання загалом: про силу та витривалість. Ми розглянемо окремі особливості нижче, але у випадку спортсменів-рекреаторів (так, це більшість з нас 😊) мало чим відрізняються.

Що повинно включати відповідне тренувальне харчування?

Все. Але в міру. Але так, ми також можемо бути більш конкретними.

Якісний білок

Білок - це будівельний матеріал усіх м’язів і розміщується на них у світі силових видів спорту. Достатня кількість, як правило, не є проблемою для тренажерів у тренажерному залі. Вони точно знають, де вони перебувають і скільки їм слід з’їсти.

Ситуація дещо інша щодо спортсменів на витривалість, які часто не знають і запитують: чи нам теж потрібно більше білка? Як розбити їх протягом дня? Вони важливі при навчанні їжі?

Якщо ми дотримуємося рекомендацій, а також враховуємо гіпертрофію, тоді тренувальний прийом їжі повинен мати приблизно 0,4 грама білка на кілограм ваги.

Для дівчат це приблизно 20 грамів, хлопці починають десь від 30 грамів і вище.

Якщо ви не вегетаріанець, рекомендуємо вам скласти грим якісний тваринний білок (м’ясо, яйця, сир, сироватковий білок або міцелярний казеїн).

Прості і складні вуглеводи

Найшвидше джерело енергії, бла-бла. Під час кожного тренування ми також споживаємо трохи енергії (первинних вуглеводів, для довших жирів), яку в ідеалі ми також доповнюємо.

Якщо ми не забезпечимо організм вуглеводами, ми не тільки втратимо анаболічна відповідь опосередкований інсуліном, але ми також «жертвуємо» частиною білка, який споживається як джерело енергії.

Ви цього не хочете, особливо в силових тренуваннях - але цього не слід хотіти і в тренуваннях на витривалість.

отримайте

Швидкі вуглеводи викликають підвищення рівня цукру в крові і стимулюють секрецію інсуліну. Енергія надходить туди, де вона найбільш потрібна, запаси енергії починають відновлюватися (глікоген у м’язах).

Повільніші вуглеводи (складні) продовжать те, що почалося просто. Вони братимуть участь у відновленні глікогену або слугуватимуть енергією, яка витрачається, наприклад, на протеосинтез.

Рекомендації говорять про 1,2 - 1,5 грама на кілограм ваги тіла, які ви їсте приблизно через 2 години після закінчення тренування, в ідеалі після виснажливих тренувань на витривалість якомога швидше.

Менше клітковини і жиру

І клітковина, і жир - це чудово, але трохи менше у тренувальній їжі. Більше клітковини уповільнить засвоєння поживних речовин, і ви не хочете після тренування. Тож заплануйте свій дохід, щоб ви могли тут розраховувати на його менший вміст.

Що стосується жирів, це дуже стосується особистих уподобань та ваших цілей. Якщо вашим пріоритетом є вживання більше калорій за один прийом їжі, більша кількість не поставить під загрозу ваш прогрес.

Не забувайте про питний режим

Зволоження організму важливо не тільки для регенерації. Обов’язково не забувайте про воду під час тренувань і переслідування точної порції білка.

Чим відрізняється їжа після витривалості та силових тренувань?

Метою тренувального прийому їжі у випадку тренувань на витривалість є заміщення втрачених запасів глікогену. Якщо узагальнити (ми повинні зробити це «швидкою підказкою»), то під час звичайних рекреаційних тренувань на витривалість серйозних пошкоджень м’язів не буде.

Вуглеводи - пріоритет. Якщо у вас трапляється можливість з’їсти щонайменше 0,4 грама білка на кілограм ваги під час тренувальної їжі, світ не зруйнується (навіть у випадку силових тренувань), і ви істотно не поставите під загрозу свій прогрес.

Інакше йде справа у випадку з якісними силовими вправами, коли ви навмисно створюєте мікропошкодження м’язів, які ви відновлюєте переважно завдяки білкам, відповідно. амінокислоти. Але це не означає, що вуглеводи не важливі - навпаки. Як ми писали у вступі, вони починають виділяти інсулін (білки лише трохи стимулюють його секрецію) і регенерація може початися.

Що їсти після тренувань - 5 практичних порад

Рекомендації приємні, їх важко застосувати на практиці (часто також для професіоналів 😊). Легко запам’ятовується правило 3: 1 - Вуглеводи: Білки. Для цього потрібно по черзі клітковину і жир і рясну воду. Tadááá…

Натхнення для відповідних комбінацій:

    рис з м’ясом/тунцем (навіть з овочами, але не потрібно перестаратися) макарони з сиром (простий, дешевий, швидкий) сир з бананом (ідеально, якщо після посилення ви не отримаєте хорошої їжі) білковий кекс/млинці/млинці з сирною крупою з молоком і білком

А яка ваша улюблена комбінація тренувань? Поділіться з нами в коментарях.