З Ахариди є одними з основних поживних речовин у нашому раціоні. Вони складають більшість прийнятих калорій. Таким чином, вони є найважливішим джерелом енергії для нашого організму. У дієті спортсмена вуглеводи повинні складати 50-60% енергії. В організмі вуглеводи зберігаються як джерело енергії у вигляді глікогену печінки та м’язів, тому вони є основною енергією для м’язів. Глюкоза як будівельний матеріал усіх вуглеводів забезпечує енергією всі органи, включаючи м’язи. У статті ми точно викладемо різницю між складними (складними) та простими вуглеводами. Багато тренерів мають величезні прогалини у своєму харчуванні, вони не знають, що складні вуглеводи слід вживати набагато більше, ніж прості. Крім того, споживання вуглеводів до, під час та після тренування повинно бути правильно встановлене. Вживання правильно підібраних продуктів, що містять вуглеводи, важливо для досягнення максимальної енергії.

будівельний матеріал

Види, розподіл вуглеводів:

1, Моносахариди - прості вуглеводи, що складаються з однієї молекули цукру:

- До них належать: глюкоза (також звана виноградним цукром, це найпоширеніший цукор, що міститься у фруктах та меді, має високу солодкість і розчиняється у воді), фруктоза (міститься у фруктах та меді, солодша за інші цукри), галактоза ( він зв’язаний з молочним цукром, з лактозою, має меншу солодкість).

2, Дисахариди - складаються з двох молекул цукру:

- Сюди входять: мальтоза (міститься в проростаючих зернах як солод), сахароза (цукровий буряк і тростина, що продається як білий цукор), лактоза (молочний цукор в молоці та молочних продуктах), клобіоз (основний будівельний матеріал целюлози).

3, Полісахариди - складні, складні вуглеводи, що складаються з більш ніж двох молекул цукру

- До них належать: амілопектин (складається на 80% з крохмалю, оболонка зерна крохмалю), амілоза (складається з 20% крохмалю, всередині крохмальних зерен), декстрин (утворюється в роті при розкладанні крохмалю).

Таким чином, прості цукри не надто підходять для нашого раціону, особливо через швидке підвищення рівня цукру в крові та його подальше зниження (втома тіла). Єдиний підходящий час для прийому цукру - це час після силових тренувань, коли вони служать для заповнення втрат глікогену та підтримують використання амінокислот для росту м’язів.

Інший тип вуглеводів - це клітковина, вона складається з неперетравних полісахаридів, які утворюють стінки рослинних клітин. Він не може перетравлюватися шлунково-кишковим трактом людини, тому він не є джерелом енергії. Тим не менше, спортсмен відіграє важливу роль у збалансованому харчуванні. Він благотворно впливає на травлення, засвоєння цукру і здатний сприятливо захищати організм від серцево-судинних захворювань та діабету. Однак споживання рідини дуже важливо при прийомі клітковини. Ми знаходимо його в основному в овочах та фруктах, у листі, горіхах та зернах. Обсяг споживання клітковини на добу становить близько 30 - 35 г, тому споживайте достатню порцію фруктів (не менше 200 г на день) та овочів (не менше 500 г на день).

Харчовий глікемічний індекс:

Тісно пов’язаний термін, коли мова йде про вуглеводи. Це здатність їжі підвищувати рівень глюкози в крові = рівні глюкози в крові, чим вище ГІ їжі, тим більше збільшується глюкоза в крові = простіший вуглевод. Основними факторами, що впливають на ГІ харчових продуктів, є наявність у раціоні простих вуглеводів (підвищує ГІ), наявність клітковини (зменшує ГІ), спосіб обробки їжі (чим більше обробляється, тим вище ГІ), співвідношення крохмалю та наявність жирів (зменшує ГІ).

  • ШКТ низький до 55
  • ШКТ середній> 55-70
  • ШКТ високий> 70

Вибираючи продукти, нам слід звертати увагу на значення ГІ та вибирати продукти з низьким та середнім значеннями, напр. цільнозернові, макарони Грем, коричневий рис або рис BASMATI, хліб з непросіяного борошна та хліб, вівсянка, молода картопля та солодкий картопля, бобові .

Споживання вуглеводів:

Спочатку я згадав, що вуглеводи повинні складати 50-60% отриманої енергії. При спробі набрати м’язову масу важливий достатній запас вуглеводів, для збільшення м’язового об’єму та збільшення маси тіла рекомендується індивідуальне споживання від 4 до 8 г/кг маси тіла на день. Якщо, навпаки, ви намагаєтеся мати красиву вирізану фігуру і спалюєте зайвий жир, замість цього слід зменшити споживання вуглеводів. Тоді ми знаходимося в діапазоні від 2 до 4 г/кг. Виняток становлять вуглеводні хвилі та перед змаганнями підготовка професійних спортсменів, коли вони на деякий час повністю виключають вуглеводи зі свого раціону. Тому експериментуйте з споживанням вуглеводів і з’ясуйте, що вам найбільше підходить. Знову ж таки, використовуючи таблиці енергетичної їжі, ви можете легко дізнатися, скільки вуглеводів у вашому раціоні.

Перетравлення вуглеводів і вуглеводів в тренажерному залі:

Вуглеводи засвоюються швидше, ніж білки та жири. Їх травлення починається в роті через травні ферменти, які містяться в слині, і триває через шлункові соки. Напої, рідина, як правило, засвоюються швидше, ніж тверда їжа. Тому рекомендується приймати коктейль, що містить білки та вуглеводи, відразу після силових тренувань. Вуглеводи як харчові добавки ще називають гейнерами (вуглеводний білковий напій), вміст білка в гейнерах становить від 15 до 35%, інший компонент - вуглеводи простого походження (глюкоза, мальтодекстрин), тобто цукри. Основна роль гейнерів - збільшення м’язової маси, збільшення споживання енергії та підтримка регенерації. Як правило, вони не підходять для дієт і для того, щоб позбутися запасів жиру.

Правильно вибирайте вуглеводи і включайте їх у свій раціон. Уникайте прихованого цукру в підсолоджених лимонадах, таких як кола тощо, можливо, згадайте солодощі, солодощі, десерти та різноманітні хлібобулочні солоні/солодкі вироби з білого борошна (високий ГІ). Виберіть шоколад хв. 70-80%, але споживайте його в міру.

Я з нетерпінням чекаю тижня, це опудало всіх невігласів = жирів, ми наблизимося до їх переваг та важливості в раціональному харчуванні.

автор: Томаш Кончек

Тренер І. ​​та ІІ. ступінь з бодібілдингу, фітнесу та пауерліфтингу, особистий тренер TRX®, Body and Balance & FLOWIN®, консультант з харчування NUTRIS ®
Спортивний центр GYMEX, м. Глоговець
(розробка індивідуального плану навчання та харчування, консультації, особисті тренінги, групові тренінги)