БРАТІСЛАВА - Прагнення до фітнесу та струнка лінія - це не просто питання регулярних тренувань. Кожен, хто хоче мати розвинений організм, не повинен забувати про якісну і збалансовану калорією дієту. Багато хто вважає, що відмова від їжі після фізичних вправ - це правильний шлях. Однак це не правильно, і після фізичних навантажень слід дотягуватися до їжі, яка містить не тільки білки, а й вуглеводи та жири.

Коригування дієти та регулярні тренування можуть вчинити повне диво з вашою фігурою, але лише в тому випадку, якщо ви не забудете поповнити свою енергію після тренувань у вигляді якісної та збалансованої калорійності їжі. Консультанти та тренери з питань харчування часто стикаються з помилковим уявленням своїх клієнтів, які впевнені, що якщо вони їдять після тренувань, то витрачені під час тренування зусилля зайві, оскільки вони знову набирають вагу. Однак це неправда. Саме після важких фізичних навантажень організм потребує поживних речовин для регенерації м’язів, які спалюють глікоген під час тренувань. А якщо ви не постачаєте організм необхідними речовинами, м’язи пошкоджуються, тож ваші зусилля дають зворотний ефект. Вживання енергозбалансованої їжі незабаром після тренування може допомогти вам:

  • зменшити розпад м’язового білка
  • сприяють зростанню м’язового білка
  • відновити запаси глікогену
  • прискорити регенерацію м’язів

Білки допомагають відновити і наростити м’язи

Вживання достатньої кількості білка забезпечить організм амінокислотами та речовинами для створення нової м’язової тканини. Рекомендована доза білка - 0,14-0,23 грама білка на фунт ваги, якомога швидше після тренування. Дослідження показали, що вживання 20-40 грамів білка максимізує здатність організму відновлюватися після фізичних навантажень.

тренувань

Вуглеводи допомагають у регенерації

Запаси глікогену служать паливом в організмі під час фізичних вправ, і саме споживання вуглеводів після тренувань допомагає поповнити їх. Швидкість їх горіння залежить від активності. Наприклад, у видах спорту на витривалість спалюється більше глікогену, ніж у силових тренуваннях. Так, наприклад, якщо ви бігаєте або плаваєте, можливо, вам доведеться споживати більше вуглеводів, ніж культурист. Споживання має коливатися в межах 0,5-0,7 грама вуглеводів на фунт ваги. Ви повинні споживати цю дозу протягом півгодини тренування. Якщо ви споживаєте вуглеводи та білки одночасно, ви сприяєте секреції інсуліну, що прискорює синтез глікогену. Спробуйте поєднати ці речовини у співвідношенні 3: 1 після фізичних вправ, наприклад 40 грамів білка та 120 грамів вуглеводів. Підвищеним вмістом вуглеводів повинні насолоджуватися особливо ті, хто займається спортом двічі на день. Однак, якщо у вас є перерва в один-два дні між тренуваннями, вам не потрібно збільшувати споживання цукру.

Жир непоганий

Люди помиляються, якщо думають, що споживання жирів після тренувань уповільнює травлення та гальмує засвоєння поживних речовин. Це може уповільнити всмоктування, але воно також має ряд переваг. Наприклад, цільне молоко сприяє росту м’язів після тренувань ефективніше, ніж молоко з низьким вмістом жиру. Крім того, інше дослідження показало, що навіть повноцінне харчування після тренування не впливає на синтез глікогену в м’язах. Тож правильно обмежувати кількість жиру, але жир, який ви вживаєте в їжу після тренування, не зашкодить регенерації вашого тіла.

Терміни прийому їжі після тренування

Вам слід якомога швидше відправитися в їжу, що складається з вуглеводів і білків, після вправ, бажано протягом 45 хвилин після тренування. Затримка споживання вуглеводів на дві години може зменшити синтез глікогену до 50 відсотків. І якщо ви споживали таку комбіновану їжу перед фізичними вправами, її наслідки можуть відчутись після тренування.

Рекомендовані продукти після тренування згідно Healthline.com:

(а) вуглеводи:

  • Солодка картопля
  • шоколадне молоко
  • лобода
  • фрукти (ананас, ягоди, ківі)
  • рисові коржі
  • рис
  • вівсяні вироби
  • картопля
  • макарони
  • темні листові овочі

б) білки:

  • білковий напій
  • яйця
  • грецький йогурт
  • сир
  • лосось
  • курка
  • білковий батончик
  • тунця

(c) жири:

Поєднання вищевказаних продуктів може створити чудовий прийом їжі, який дасть вам всі поживні речовини, необхідні після тренування. Це може бути, наприклад:

  • авокадо
  • горіхи
  • арахісове масло
  • суміш сухофруктів і горіхів
  • курка на грилі з смаженими овочами
  • яєчний омлет з авокадо та грінками
  • лосось із солодкою картоплею
  • салат з тунця та хліб з непросіяного борошна
  • тунця і сухарів
  • вівсянка, сироватковий білок, банан та мигдаль
  • сиру та фруктів
  • лаваш і перегній
  • рисовий хліб та арахісове масло
  • цільнозернові грінки та мигдальне масло
  • крупи з приблизно молоком
  • Грецький йогурт з ягодами та мюслі
  • білковий коктейль з бананом
  • лобода з ягодами та пеканом
  • багатозерновий хліб та арахіс