коктейлі

На ринку буквально тисячі білкових добавок. Більшість спортсменів, які використовують ці шейки, роблять це в пошуках збільшення м’язової маси. Крім того, компанії пропонують різні типи білка та концентрацію в залежності від мети спортсмена. Сироватковий білок, рослинний, комаха, концентрований, гідролізований, ізольований ... Існує стільки різноманітності, що звичний споживач в кінцевому підсумку перевантажений і купує білок, рекомендований другом, його тренером або тим, який оголосив успішний культурист. Нещодавно були опубліковані огляди, які ставлять під сумнів ці ефекти.

Особисто я завжди був рішучим прихильником споживання протеїнових коктейлів у спортсменів, особливо у сильних. Це сталося тому, що статті, опубліковані з цього приводу, здавалося, показали перевагу у спортсменів, які споживали ці шейки. Однак більш детальний аналіз цих досліджень показує нам, що ця перевага не є настільки однозначною.

Нещодавно проведений мета-аналіз (1) порівнював вплив на нежирну масу (ММ) та масу жиру (МГ) основних видів сироваткового білка на ринку: концентрованого (WPC), гідролізованого (WPH) та ізольованого (WPI). Дослідження дійшло до висновку, що споживання білкових добавок (ВП) не сприяє значній різниці у збільшенні м’язової маси порівняно з плацебо з тією ж калорійністю. Однак вони виявили деякі ситуації, коли білки могли позитивно впливати на склад тіла.

Білкові коктейлі ефективні для відновлення м’язів, для підтримки або збільшення м’язової маси під час обмежувальних дієт та для втрати жиру (сироватковий концентрат), завжди в поєднанні з силовими тренуваннями.

1. Білкові добавки для поліпшення складу тіла без певної дієти.

Коли споживання WP порівнювали з плацебо з однаковою енергетичною цінністю (тобто тими ж калоріями, але з мальтодекстрином, фруктозою або іншим вуглеводом), не було виявлено суттєвих відмінностей щодо збільшення м’язової маси. Однак група, яка споживала сироватковий концентрат (WC) продемонстрував суттєву різницю з іншими групами в плані зменшення жиру в організмі (рисунок 1, малюнок 2, малюнок 3, малюнок 4).

На закінчення виявляється, що споживання WP без дотримання певної дієти не збільшує м’язову масу більше, ніж споживання іншої їжі з рівною калорійністю. Однак споживання WPC це має позитивний вплив на зменшення жиру тіло (2).

2. Білкові добавки для поліпшення складу тіла після обмежувальної дієти.

Здається, інакше йдуть справи при дотриманні обмежувальної дієти для схуднення. Оглядове дослідження у жінок, які відвідували силові тренування (3), показало, що вплив WP на м’язову масу залежало від дієти. Цей огляд порівнював вплив WP на м’язову масу та жир у жінок, які дотримувались обмежувальної дієти, та тих, хто цього не робив. Ефект від збільшення м’язової маси був більш надійним при поєднанні WP з a дієта для схуднення та фізичні вправи.

На закінчення, в контексті обмежувальні дієти та фізичні вправи, доповнення WP здається a безпечна та ефективна стратегія для збільшення або обслуговування м’язова маса.

3. Білкові добавки для відновлення.

Поки що ми зосередилися на впливі WP на склад тіла. Однак поліпшення відновлення м’язів це ще одна важлива перевага, яку не слід залишати без уваги. Для цього інший мета-аналіз розглянув статті, пов’язані з відновленням м’язів та WP (4). Результати показали a швидше відновлення м’язової сили із споживанням певної форми ВП між 24 і 96 годинами після силових тренувань (рисунок 5).

Ця перевага у відновленні - це ефект, який ми повинні враховувати, коли метою спортсмена є покращити продуктивність та підвищити якість ваших навчальних занять.

Що висновок З усього вищесказаного, вплив на склад організму білкових коктейлів у всіх ситуаціях не ясний. Незважаючи на той факт, що це досить безпечні добавки з дуже малою чи відсутністю побічних ефектів у здорових людей (споживаються у рекомендованих дозах), я вважаю, що важливо персоналізувати кожен випадок, щоб уникнути непотрібного споживання ресурсів. У більшості користувачів хороші рекомендації щодо харчування, які забезпечують a правильне якісне споживання білка через їжу цього може бути достатньо для досягнення ваших цілей. Спортсмени, які шукають підвищення продуктивності або якість тренувань, а також тих, які занурені в дієту для схуднення, слід вибрати WP і правильний режим харчування до кінця дня.

У наступній статті ("Міфи про білкові коктейлі: терміни та типи сироваткового білка") я обговорю деякі міфи про правильний час для споживання WP та відмінності різних видів сироваткового білка торгується на ринку.

Бібліографія

  1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY та ін. Порівняльний мета-аналіз впливу добавок концентрованого, гідролізованого та ізольованого сироваткового протеїну на склад тіла фізичних вправ. Поживні речовини. 2019; 11 (9): 2047. Опубліковано 2019 вересня 2. doi: 10.3390/nu11092047
  2. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. Ефекти сироваткового білка з вуглеводами або без них на адаптаційні тренування. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 48. Опубліковано 2015 р. 16 грудня. Doi: 10.1186/s12970-015-0109-4
  3. Bergia RE 3-й, Гудзон JL, Кемпбелл WW. Вплив добавок сироваткового білка на зміни складу тіла у жінок: систематичний огляд та мета-аналіз. Nutr Rev. 2018 лип 1; 76 (7): 539-551. doi: 10.1093/nutrit/nuy017. PMID: 29688559.
  4. Девіс RW, Карсон BP, Jakeman PM. Вплив добавок сироваткового протеїну на тимчасове відновлення функції м’язів після тренувань з опору: систематичний огляд та мета-аналіз. Поживні речовини. 2018; 10 (2): 221. Опубліковано 2018 р. 16 лютого. Doi: 10.3390/nu10020221