Що чекає на майбутніх мам під час вагітності та як впоратися зі змінами якнайкраще і не втратити самопочуття вдень, а особливо вночі? Дізнайтеся, як поліпшити сон під час вагітності.

спати

Що чекає на майбутніх мам під час вагітності та як впоратися зі змінами якнайкраще і не втратити самопочуття вдень, але особливо вночі?

Цілком природно, що під час вагітності внаслідок стресу, гормональних та фізіологічних змін відбувається зниження якості сну або його кількості. У міру прогресування вагітності також стає все важче знайти підходящу позу для сну. Не впадайте у відчай і спробуйте наші поради щодо покращення сну під час вагітності.

Які зміни чекають вас під час вагітності?

Перший триместр

  • Нудота може порушити не тільки повсякденну діяльність, але і сон у першому триместрі. У цей час у вас може спостерігатися збільшення щоденної втоми і вища потреба у сні
  • Психічне напруження може зростати, оскільки вагітність ставить вас у абсолютно нову ситуацію, яка вимагає належних умов життя, взаємодії з партнером та працевлаштування. Вас можуть супроводжувати стурбованість, пов’язана з вирішенням ситуації, або стурбованість з приводу ускладнень здоров’я чи материнства. Необхідно підтримувати якнайкращий настрій, не хвилюватися без потреби, і добре, коли є на кого спертися.

Другий триместр

  • Протягом другого триместру зазвичай відбувається загальна седація. Страхи та нудота, які могли супроводжувати вас у першому триместрі, тануть, і ви переживаєте гармонійне самопочуття, коли вагітність вас ні в чому ще не обмежує.
  • У деяких жінок в цей час можуть бути легкі проблеми з диханням, найчастіше закладений ніс, що може зробити нічний сон незручним. Простим та ефективним рішенням є ароматні (сольові) спреї та зволожувачі.

Третій триместр

  • Дитина росте повільно, а разом із цим і труднощі у пошуку підходящої позиції для сну. Спати на животі в цей час практично неможливо. У положенні лежачи на спині пригнічуються сечовий міхур, великі черевні судини та хребет в цілому, що може призвести до таких ускладнень, як порушення кровообігу, поколювання, порушення дихання, нудота, часте сечовипускання, біль у спині тощо.
  • Не тільки невідповідна посада може призвести до безсоння. Рухи плода, невідповідна дієта або, наприклад, страх перед майбутніми пологами також вносять у це значний внесок. Ви також можете мати більше мрій, ніж раніше.
  • Для боротьби з безсонням в останньому триместрі вагітності рекомендуються трав’яні чаї, розслаблюючі заходи або використання ефірних масел або ароматичних ламп.

Як ви можете підготуватися до змін?

Будь активним

Будьте активними протягом дня! Регулярно виконуйте різні фізичні навантаження, наприклад, відповідні вправи, що покращують кровообіг і зменшують нічні судоми в ногах. У той же час, однак, адреналін підвищується, тому тренуйтеся лише в першій половині дня. Намагайтеся проводити якомога більше часу на вулиці, при природному освітленні.

Їжа і напої

Їжте регулярно і здорово. Загалом, обмежте споживання жирної та солодкої їжі, особливо ввечері, уникайте сильно гострої їжі, а також голоду. Оптимально їсти останній прийом їжі за 3-4 години до сну.

Не забувайте вживати достатню кількість рідини, але з наближенням вечора обмежте кількість рідини належним чином, щоб уникнути частих нічних відвідувань туалету. Для кращого сну пийте трав’яні чаї (валеріану, медовуху, ромашку) або тепле молоко.

Полуденний сон

Якщо ви відчуваєте втому і, якщо це можливо, не впивайтесь сну протягом дня. Найбільш освіжаючим є короткий сон (близько 30 хвилин), який не порушує вечірній сон. Лягайте спати і вставайте щодня (навіть у вихідні) приблизно в один і той же час (з допуском не більше 30 хвилин).

Протягом ночі

Носіть компресійні панчохи, запобігайте серцево-судинним ускладненням під час вагітності та запобігайте набрякам та затримці води, уникаючи необхідності частого сечовипускання вночі.

Психічне благополуччя

Не займайтеся зайвими проблемами, які можуть вас засмутити. Уникайте сварок і стресових ситуацій загалом. Такі моменти підвищують активність організму, кров’яний тиск і температуру тіла і порушують психічну рівновагу, що важливо для заспокоєння і засинання.

Підготовка до сну

Не використовуйте електронні пристрої, такі як мобільний телефон, планшет, комп’ютер, телевізор чи інші подібні пристрої перед сном. Їх вживання затримує наступ сну. Щоб сприяти спокійному сну, спробуйте заспокійливі або розслаблюючі вправи (наприклад, некваплива прогулянка, медитація). Намагайтеся регулярно засинати до 23 вечора і спати не менше 8 годин на день. Лягайте спати, як тільки починаєте відчувати втому і по можливості засинаєте на боці.

Спальня

Мінімізуйте шум і світло у спальній кімнаті та забезпечте відповідну температуру, бажано в прохолодному середовищі (нижче 20 ° C). Використовуйте і ліжко, і спальню виключно для сну та сексуальних дій. У спальній кімнаті обмежте всі інші види діяльності, такі як перегляд телевізора, робота за комп’ютером, їжа, читання тощо, словом, обмежте своє перебування в ліжку лише сном. Якщо ви не можете заснути протягом півгодини, вам краще встати і зосередитися на черговому тихому занятті. Як тільки ви відчуєте потребу знову спати, знову лягайте.

Отримайте якісний матрац та постільну білизну, матеріал яких забезпечує ідеальні умови для комфортного сну.