То як же, джентльмени ... вже кілька місяців працюють у спортзалі, а ці м’язи не ростуть і не ростуть? Один каже: "У вас мало білка!", Другий - "Вам потрібно більше працювати!" Третій каже: «Ви не даєте гейнера?» Я вже кілька років спостерігаю за цими зусиллями підлітків, молодих чоловіків та чоловіків середнього віку у спортзалі. І я все ще бачу ці фундаментальні помилки:
Ви їсте менше, ніж слід.
Вам не потрібно просто провести годину в спортзалі, щоб досягти зростання м’язів. Худніть і набирайте вагу вдома на кухні! Він хоче справжнього палива для ваших м’язів! А отже складна дієта, що складається з якісних білків, жирів та складних вуглеводів. Але щоб «вирости», потрібно з’їсти трохи більше, ніж потрібно тілу, щоб підтримувати свою вагу (приблизно на 500 ккал вище значення «обслуговування»). І не плутайте цей невеликий надлишок калорій з традиційним і дуже популярним "об'ємом", тобто. ... З прийомом всередину. Ви хочете, щоб ваші м'язи росли, а не "шина".
Ваше тренування недостатньо інтенсивне.
Попрактикувавши 10 - 12 повторень, а потім зробивши 5-хвилинну перерву, під час якої ви запам'ятаєте текстові повідомлення та зміните свій статус за допомогою фотографії профілю у Facebook, інтенсивності немає. Правильна інтенсивність стосується болю та невдачі в останніх 2 повтореннях. Про максимальну концентрацію та візуалізацію кожного повторення, в якому ви «ростете» разом зі своїми біцепсами! І переходьте до наступної серії тієї ж вправи через 60 секунд! Тож вимкніть телефон і кашляйте за вікнами спортзалу. Тільки 45 хвилин важкого кота присвятіть собі та своїм м’язам. "Що болить, зростає" ...
У вас мало перепочинку, відп. ти мало спиш.
Основним гормоном, який забезпечує ріст (не тільки м’язи), є гормон росту (HGH - Гормон росту людини). А чи знаєте ви, коли у нього найвищий секрет? Під час глибокого сну. Тому, якщо ви хочете, щоб м’язи росли, вам потрібно забезпечити їм якісний сон протягом 7 - 8 годин в ідеальний час між 22.00 - 6.00. Тоді ви зможете замовкнути свого найбільшого ворога - гормон стресу кортизол, який знає, як правильно блокувати ваші зусилля в тренажерному залі.
Невідповідність тренувань та дієти.
Якщо ви не готові дотримуватися регулярних тренувань і дієт, забудьте про результати. Процес нарощування м’язів (Гіпертрофія) - це справді біг на великі відстані. Як ви думаєте, бодібілдери такі, якими вони є від народження? Погляньте на їх фотографії, коли вони починали. І ми не говоримо про «генетично модифікованих людей», які мають анаболічні стероїди. Для нарощування якісної м’язової маси хочеться відповідати вищевказаним факторам - дієта, тренування, сон. А час . Скільки? Вам потрібно приблизно 1 місяць на 1 кг чистої м’язової маси…
Занадто багато кардіо.
Якщо ви хочете по-справжньому набрати м’язову масу і одночасно значно зменшити підшкірний жир, t. j. «Намалюй», у вас не вийде. Вам також потрібна енергія у вигляді калорій з вашого раціону для кардіотренування. Якщо їх вам недостатньо, ви розщепите м’язову масу. І основний принцип збільшення м’язової маси - це надлишок калорій. Щоб зменшити жир в організмі, вам потрібен дефіцит калорій (тобто дефіцит). Тому.?
Якщо кардіо, іноді лише короткі кардіотренажери HIIT (спринт на велосипеді, короткий спінінг тощо).
Ви не тренуєтесь належним чином для гіпертрофії м’язів.
Отже ... і це (на мій погляд) найбільший камінь спотикання у сьогоднішній фітнес-формі. 90% тренувань, які я бачив протягом кількох років тренувальної практики, майже не пов’язані з тренуванням для набору м’язової маси. Спостерігалися тренування "супер гарантованого обсягу бомби" з популярних журналів, абсолютна відсутність технологій та діапазонів, щоденники тренувань, неправильно розставлені розколи (програма тренувань) тощо. І якщо я запитую когось про "Темп повторення", оптимальне навантаження (напруга ) м’язових волокон (англ. Time Under Tension), тому «герої» раптово зникають із спортзалу.
Хочете приклад того, як відрізнити? Використовуйте ту ж вагу, що і раніше, для підйому біцепса в положенні стоячи з великою штангою. З повністю витягнутих рук у нижньому положенні (ви відчуваєте скорочення трицепса), робіть удар приблизно на 10 см вище ліктя протягом 1 секунди, «стисніть» там біцепс, а потім відпустіть штангу назад у повністю витягнуті руки протягом 4 секунд. Завершіть серію 10-12 повторень. Зробіть 90-секундну перерву і зробіть ще одну серію із призначених 4. А ви хочете вправляти «чистий» біцепс без мінімального навантаження на передпліччя? Не стискайте штангу, а тримайте її «покладеною» на долоні, щоб вона не випадала. Повідомте мене, як ви відчули різницю ...
Основне правило гіпертрофії полягає в тому, що в кожному наступному тренуванні вам потрібно робити більше роботи, ніж в останньому. І цього не можна зробити без якісного навчального щоденника. Ви смієтеся з тієї "пачки" із зошитами у спортзалі? Гарантую, вони через рік з вас посміються.
Не допускайте і цих основних помилок. Можливо, ви робите лише один із них ... а можливо, лише для цього, ви не можете підняти свій біцепс "альфа-самця".
Про відповідний прикорм наступного разу.
Адріан Мрва
У вас є запитання чи потрібна порада? Я у вашому розпорядженні за цими контактами.
- Інструкція, як позбутися мишей в будинку Що робити, якщо вас вразили гризуни
- Не тільки м’ясо чи яйця Дізнайтеся про інші правильні продукти для м’язів
- Найкращі ліки для мавп Що робити і їсти, щоб швидко одужати
- Про (не) вчинення при догляді за зубною щіткою
- Що мені робити Сторінка 2 - форум - Ожиріння та втрата ваги