Про здорове харчування
Серед бігунів все частіше виникає питання про те, як харчування впливає на спортивні показники. Сьогодні загальновідомим і доведеним фактом є те, що при правильному харчуванні та тренуванні суттєво зростають тренувальні спортивні показники. Протягом усіх цих років тренерські навички динамічно розвиваються, методи навчання та технічні знання кращі. Наші дослідження довели, що спорт та розвиток особистості відіграють важливу роль у покращенні спортивних результатів.
Здорове харчування
Спочатку потрібно поговорити про здорове харчування. Майже вся їжа та напої, які ми споживаємо, забезпечують нас енергією. Основними поживними речовинами є вуглеводи, білки, жири.
1. Вуглеводи
Це головне джерело енергії нашої організації, вони також відіграють важливу роль у роботі мозку. Вуглеводи для цукру та крохмалю, які можна знайти в злакових культурах (насіння злаків, хліб, рис, макарони), фруктах в них, в овочах, молоці та молочних продуктах, а також у багатьох інших напоях. Не має значення, який із них ми виберемо, оскільки ступінь використання неоднаковий.
2. Фехрьк
Білі Елементи нашого тіла, що важливо для росту та регенерації наших пошкоджених клітин. Вони відіграють важливу роль у травленні та боротьбі з хворобами. У найбільшій кількості вони містяться в м’ясі, молоці та молочних продуктах, яйцях, рибі, фундуку.
Він містить найбільшу кількість енергії. Це допомагає будувати наші тканини та засвоювати вітаміни (A, D, E, K), які розчиняються у жирі. Насичені жири містяться в червоній м’якоті, яйцях, молоці, молочних продуктах, ненасичені жири - у фундуку та рослинних оліях. Жири важливі для організму, але їх не слід вживати занадто багато. Нашому організму потрібні вітаміни та мінерали. Достатньо невеликої їх кількості, що можна забезпечити без використання дієтичних добавок, щоб забезпечити різноманітне харчування. Організм також дуже потребує клітковини та води. Після інтенсивних тренувань поповнення втраченої рідини дуже важливо.
Скільки нам потрібно енергії?
Ми також використовуємо енергію під час сну або відпочинку (метаболізму). Для тих, хто мало рухається, приблизно. 1500-2000 ккал енергетичних потреб. Більш активні особи потребують 2500-3000 ккал. Чоловікам потрібно більше енергії, ніж жінкам. Чим довше та інтенсивніше тренування, тим більше енергії потрібно нашому тілу. Навіщо нам потрібно отримувати цю додаткову енергію?
Численні наукові дослідження довели це найважливішим джерелом зайвої енергії повинні бути вуглеводи, тобто слід збільшити споживання вуглеводів, а не споживання білків або жирів (про це ми детально напишемо далі).
Оптимальне співвідношення споживання поживних речовин для спортсменів:
Давайте розглянемо кілька прикладів:
Шинка піца (1 порція)
Паста Міларі (1 порція)
Сливова кнопка (1 порція)
Вітаміни та мінерали
Щоб бути правильним у харчуванні, нам потрібно адаптуватися до потреб нашої організації. Потреби кожної людини в енергії різні залежно від її віку, якої ми статі, скільки фізичних навантажень ми робимо і в якому середовищі (смог, стрес тощо).) Ми сидимо і останнє, але не в останню чергу від швидкості нашого індивідуальний обмін речовин. Не слід також нехтувати поповненням своїх енергетичних потреб правильною кількістю жиру, білка та вуглеводів. Правильне співвідношення: 13-15% білка, 25% жиру і 55-60% вуглеводів (як для занять спортом, так і для тренувань). На додачу наше тіло потребує вітамінів, мінералів і, звичайно, багато рідини.
Що таке вітаміни? Цитується з пера Альберта Сент-Джирджі: "Вітамін А - це речовина, яку потрібно їсти, щоб не захворіти". Низькомолекулярні, безкалорійні (!) Органічні сполуки, необхідні організму. (Доктор Сіпос) Його ще називають біоактивними сполуками, оскільки ми не отримуємо з них енергію, але вони нам потрібні в наших обмінних процесах. Спортсмени відіграють ключову роль у досягненні як високих показників, оптимального самопочуття та регенерації з точки зору вітамінів та харчування. Належне вживання всіх речовин. Можна розрізнити жиро- та водорозчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) можуть зберігатися та використовуватися нашим організмом у разі потреби. Нам потрібно споживати водорозчинні вітаміни щодня, оскільки наш організм не в змозі їх зберігати. Надлишок виділяється з сечею або потом, тоді як надмірне споживання жиророзчинних вітамінів може призвести до неприємних скарг.
Важливі ролі вітамінів
Вітамін А.
- організація бере участь у захисному механізмі
- ріст кісток, ріст
- Зір рогівки
- двадцята диференціація
Вітаміни групи В
- вуглеводний обмін (В1, В6)
- електронний транспорт (В2)
- синтез жирних кислот (B3, B5)
- синтез амінокислот (B6)
- синтез еритроцитів (B12)
калію
- нервово-м’язова функція
- кислотно-лужний баланс
- обробка
- регуляція метаболізму натрію
Вітамін D
- надходження кальцію в кістки
- регуляція обміну фосфору
Вітамін Е
- Компонент безкисневої радикальної системи управління
фосфор
- оборот енергії м’язів
- нервова тканина
- білок, вуглеводи, жировий обмін
фолієва кислота
- синтез еритроцитів
Вітамін К
- контроль
залізо
- доставка кисню
фосфор
- оборот енергії м’язів
- нервова тканина
- білок, вуглеводи, жировий обмін
Вітамін С
- синтез білка колагену кістки, зуба, хряща, сполучної тканини
- натяжна заліза
- синтез гормонів
- зміцнення імунної системи
кальцію
- синтез гормонів
- обробка
- м’язова маса
- нервозність
- контроль
магнію
- жировий обмін
- вуглеводний обмін
- синтез білка
- нервово-м’язова стимуляція
Надмірне споживання вітамінів супроводжується низкою неприємних симптомів, а в більш серйозних випадках токсичністю (отруєнням), тому ми повинні бути обережними. від використання записів. Фізична непрацездатність фруктів та зелені досягається цим станом, але багато вітамінних таблеток містять надмірні дози. Зайвим буде споживання 100-200 разів більше, ніж RDA, 100% вітамінів, які не можна приймати у поєднанні з водою (водорозчинні вітаміни), оскільки надлишок змінюється через сечу. Вони також створюють значне навантаження на нирки.
Коли приймати вітамін?
Завжди бажано приймати вітамін після їжі, оскільки в цьому випадку шанси на максимальне засвоєння зумовлені допомогою наших травних ферментів., не кажучи вже про те, що таблетки, прийняті натщесерце, у багатьох людей можуть викликати біль у шлунку. Поглинаюча здатність кожного вітамінного складу різна. Чим більшою мірою ми можемо потрапити в циркуляцію вжитого нами вітаміну чи мінералу, тим ціннішим він є, тим більшим є т.зв. біодоступність. Багато факторів впливають на біодоступність та засвоєння вітамінів. Такі як напр. інші продукти харчування та напої у шлунку, розмір таблетки, вітамінна формула у препараті (наприклад, мінеральні сполуки, так звані, до якої сполуки вони приєднані тощо). Перш ніж приймати будь-які вітамінні добавки, радимо порадитися з фахівцем.
Додаткові аксесуари
Затримка рідини
60% ваги нашого тіла - це вода. Вода відіграє важливу роль у системі охолодження нашого організму, забезпечуючи належну концентрацію кислоти, що транспортує поживні речовини через тканини. Нестача рідини в організмі може спричинити нагрівання та значно зменшити спортивні показники. Велика кількість втрати рідини може спричинити герпес і навіть смерть. Поширеною помилкою є те, що вживання алкоголю пов’язане із втамуванням спраги, хоча тіло, яке втамовує спрагу, є попереджувальним знаком серйозної втрати рідини. Спортсмени повинні приділяти пильну увагу втраті води перед тим, як розвивати спрагу. У всіх випадках, коли потреба в енергії зростає, потреба в рідині також зростає. Важливо додавати рідину до, під час і після занять спортом. Під час бігу ми можемо втратити більше 1 літра води r nk nt 10 градусів Цельсія. Ось чому важливо пити 1-2 дл води кожні 15-20 хвилин під час будь-якого тренування або змагання, яке триває більше 1 години.
Деякі поради, щоб уникнути зневоднення
1. Зважування до і після кожного тренування: випивайте по 2-3 склянки рідини через кожні 50 втрачених кг
2. Пити між усіма перехрестями
3. Найбільш підходящим напоєм є ізотонічний напій, оскільки вуглеводи в ньому сприяють засвоєнню рідини, рідинний баланс покращується, вуглеводи забезпечують енергією функціонуючі м’язи.
4. Газовані напої призводять до напруги стінок шлунка та зменшення споживання рідини, тому їх споживання не рекомендується.
5. Алкоголь та напої з кофеїном призводять до зневоднення та виснаження електролітів через їх діуретичну дію, тому їх вживання не рекомендується.
6. Перевірте колір своєї сечі. Темний колір вказує на зневоднення.
Кілька досліджень (включаючи голландське наукове дослідження 1997 року) показали це найбільш підходящі рідини та поповнення електроліту можна досягти споживанням ізотонічних напоїв. Після їзди на велосипеді, коли випробовувані втратили 3% маси тіла через потовиділення - вони порівняли мазок, колу та ізотонічний напій після виведення сечі та рідини із сечі.
Вони це виявили мінеральна вода не визначила кількісно втрату рідини та електроліту, тоді як велосипедисти не змогли випити стільки води, скільки втратили з потом, утворився негативний електроліт. У випадку з колою і вони виявили, що спортсмен пив набагато більше, ніж насправді втрачав рідину, але оскільки кола має сильну діуретичну дію, вона має сильний вміст кофеїну. Чесно кажучи, саме тому Відбулася значна втрата рідини та електролітів через нетримання сечі, що призвело до негативної рівноваги електролітів, як у випадку стічних вод. Вживання лише ізотонічного напою призводить до позитивного електролітного балансу.
Характеристики оптимального спортивного напою
1. J z . Дуже важливо, щоб напій мав хороший смак, оскільки це гарантує, що спортсмен п’є стільки, скільки йому потрібно для вироблення достатньої кількості рідини. Якщо напій не заморожений, спортсмен не зможе кількісно визначити втрату рідини та електроліту.
2. Він містить менше 8% вуглеводів. Найоптимальніший напій - це 6-7% вуглеводів, що є найбільш оптимальним як з точки зору поглинання, так і енергозабезпечення.
3. Найкраще поєднання фруктози, глюкози, мальтодекстрину, сахарози як джерела вуглеводів. Вживання напоїв, що містять лише фруктозу, часто призводить до розладу шлунка.
4. Містить натрій. Разом з глюкозою натрій стимулює всмоктування рідини, створює рідинний баланс, підвищує здатність відчувати.
5. Вуглекислий і без кофеїну. Вугільна кислота викликає розлад шлунку, що зменшує належний рівень втрати рідини як під час, так і після тренувань/змагань. Кофеїн є сечогінним засобом і може призвести до втрати води (зневоднення).
: Rta: Доктор Сілвія Борос спортивний лікар, автор розділу «Харчування, здоров’я» журналу Spuri