Пробіотики та пребіотики: яка різниця?
Пробіотики та пребіотики сьогодні є величезною темою для харчування.
Хоча вони схожі, вони обидва відіграють різні ролі для вашого здоров’я.
Пробіотики - це корисні бактерії, тоді як пребіотики - це їжа для цих бактерій.
У цій статті пояснюється, що вам потрібно знати про ці два поняття.
Що таке пробіотики та пребіотики?
Як пребіотики, так і пробіотики важливі для здоров’я людини, але вони виконують різну роль:
Пробіотики: це живі бактерії, які містяться в певних продуктах харчування або добавках. Вони можуть забезпечити багато переваг для здоров’я.
Пребіотики: ці речовини походять з видів вуглеводів (переважно клітковини), які людина не може засвоїти. Корисні бактерії в кишечнику несуть це волокно.
Кишкові бактерії, які разом називають кишковою флорою або кишковою мікробіотою, виконують багато важливих функцій в організмі.
Вживання збалансованої кількості про- та пребіотиків може допомогти забезпечити правильний баланс цих бактерій, що має покращити ваше здоров’я.
Чому бактерії кишечника корисні?
Хороші бактерії в травному тракті допоможуть захистити вас від шкідливих бактерій та грибків.
Вони також надсилають сигнали до вашої імунної системи та допомагають регулювати запалення.
Крім того, деякі кишкові бактерії складаються з вітаміну К та коротколанцюгових жирних кислот.
Коротколанцюгові жирні кислоти є основним джерелом поживних речовин для клітин, що знаходяться в товстій кишці. Вони підтримують міцну перешкоду для травлення, що допомагає захистити від шкідливих речовин, вірусів та бактерій. Це також зменшує запалення і може зменшити ризик розвитку раку.
Як продукти впливають на флору кишечника?
Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у балансі між хорошими та поганими кишковими бактеріями.
Наприклад, дієта з високим вмістом цукру та жиру негативно впливає на кишкові бактерії, дозволяючи шкідливим видам переростати.
Коли ви регулярно вживаєте неправильні бактерії, вони можуть колонізуватися швидше і легше, не перешкоджаючи цьому корисним бактеріям.
Шкідливі бактерії також можуть спричинити засвоєння більше калорій, ніж люди зі здоровим балансом кишкових бактерій, які, як правило, худіші.
Крім того, продукти, оброблені пестицидами, такі як Roundup, можуть мати негативний вплив на кишкові бактерії. Однак для цього потрібно провести більше людських досліджень.
Дослідження також показали, що антибіотики можуть спричинити постійні зміни деяких видів бактерій, особливо якщо їх приймати в дитинстві та підлітковому віці.
Оскільки вживання антибіотиків широко поширене, зараз дослідники вивчають, як вони можуть викликати проблеми зі здоров’ям у людей у подальшому житті.
Які продукти є пребіотиками?
Перш ніж виходити на вулицю та купувати дорогі пребіотичні добавки, пам’ятайте, що багато продуктів містять їх природним чином.
Пребіотики - це види клітковини, що містяться в овочах, фруктах та бобових.
Ці типи клітковини не засвоюються людиною, але ваші хороші кишкові бактерії можуть їх перетравити.
Продукти з високим вмістом пребіотичних волокон включають:
- калюжі, квасоля та горох
- яйця
- банани
- ягоди
- Топінамбур (не те саме, що звичайний артишок)
- спаржа
- зелений кульбаба
- часник
- пори
- цибуля
Однією з речей, які роблять ваші хороші бактерії кишечника з пребіотичними клітковинами, є перетворення в коротколанцюгову жирну кислоту, яка називається бутират.
Бутират широко вивчався і було показано, що він має протизапальну дію всередині товстої кишки.
Це також може вплинути на експресію генів, запобігти росту пухлинних клітин і допомогти забезпечити паливом здорові клітини, щоб вони могли нормально рости і ділитися.
Які продукти є пробіотичними?
Існує багато пробіотичних продуктів, які, природно, містять корисні бактерії, наприклад, йогурт.
Високоякісний чистий йогурт з живими культурами може стати фантастичним доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете додати корисні бактерії.
Ферментовані продукти - ще один чудовий вибір, оскільки вони містять корисні бактерії.
Приклади ферментованих продуктів включають:
- капуста
- кімчі
- чай комбуча
- кефір (молочні та молочні продукти)
- деякі настої (непастеризовані)
- інші квашені овочі (непастеризовані)
Якщо ви їсте ферментовану їжу заради її пробіотичних переваг, переконайтеся, що вони не пастеризовані, оскільки цей процес вбиває бактерії.
Деякі з цих продуктів також можна вважати синбіотиками, оскільки вони містять як корисні бактерії, так і пребіотичне джерело клітковини, яким бактерії можуть харчуватися.
Одним із прикладів синбіотичної дієти є квашена капуста.
А як щодо пробіотичних добавок?
Пробіотичні добавки - це таблетки, капсули або рідини, які містять живі корисні бактерії.
Вони дуже популярні і їх легко знайти, але не всі вони варті цих грошей. Не всі мають однакові типи бактерій або однакові концентрації.
Деякі пробіотичні добавки призначені для перенесення бактерій в товсту кишку для кращого ефекту, тоді як інші навряд чи зможуть пережити шлункову кислоту.
Деякі люди не повинні приймати пробіотики, або деякі можуть відчувати погіршення симптомів. Наприклад, люди з надмірним розростанням бактерій у тонкому кишечнику (SIBO) або люди, чутливі до інгредієнтів у добавці.
Однак справжні штами пробіотиків можуть бути неймовірно корисними для деяких людей.
Як і у всіх добавок, слід звернутися до медичного працівника, який знає пробіотики.