Хіба ви не знаєте, що таке мікробіота? Це сукупність мікроорганізмів, які містяться в травній системі (бактеріальна флора), в шкірі, роті, порожнині шийки матки тощо. Ми пояснимо основні функції здоров’я та зосередимося на тих, що найбільше цікавлять спортсменів.
Що таке мікробіота?
Мікробіота людини - це сукупність мікроорганізмів, які працюють з нашим організмом в симбіозі, не завдаючи йому шкоди. Навпаки, вони виконують функції, які дуже важливі для нашого здоров’я. Кишкова мікробіота в основному складається з бактерій, які містяться в травній системі. На додаток до них, він також складається з бактерій, які містяться в роті, горлі або шкірі.
Мікробіота і мікробіом
Термін мікробіом - це збірний термін для мікробної колонізації людського тіла. Це сукупність бактерій, дріжджів, грибків та вірусів, що виникають всередині і на тілі. Щоб зрозуміти, наскільки важливі для нас бактерії, добре знати, що до 99% генетичної інформації надходить від бактерій.
Яка роль мікробіоти кишечника?
Наука вважає мікробіоти людини ще одним ендокринним органом, який неможливо пропальпувати, наприклад шлунку або печінці, а також не може бути виведений хірургічним шляхом з організму, але забезпечує величезну кількість речовин, необхідних для нормальної роботи інших органів. Саме кишкова мікробіота представляє сукупність мікробів та бактерій, які живуть у нашому кишечнику та суттєво впливають на наше психічне та фізичне здоров’я.
Вплив мікробіоти кишечника:
- взаємодіє з мозком та іншими органами тіла,
- сприяє перетравленню їжі,
- синтезує вітаміни (наприклад, вітамін K, деякі вітаміни групи B, пантотенова кислота, фолієва кислота, коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які є основною формою живлення клітин слизової кишечника),
- синтезує необхідні речовини (включаючи нейромедіатори серотонін, ГАМК, нейропептид Y та дофамін),
- регулює імунітет організму.
Що спричиняє зміни бактеріальної флори кишечника?
Якщо з яких-небудь причин баланс цих бактерій змінюється, можуть виникнути різні патологічні стани, включаючи:
- депресія
- серцево-судинні проблеми
- ожиріння, діабет 2 типу, синдром подразненого кишечника або запор
На мікробіоти кишечника можуть негативно впливати:
- забруднене навколишнє середовище
- дієта, в якій переважають насичені жири, консерванти, барвники та їжа з низьким вмістом клітковини
- вживання алкоголю
- прийом антибіотиків
- надмірний стрес
Бактеріальний дисбаланс, званий дисбактеріозом або незначним або значним дисбалансом певних типів бактерій, дуже часто викликає розлади, такі як напр. здуття живота, запор або діарея. Якщо цей дисбаланс хронічний, він спричинює запалення слизової оболонки кишечника, що змінює його проникність і дозволяє проникненню запальних молекул у кров та органи. Це може призвести до метаболічного синдрому та ожиріння.
Мікробіота, ожиріння та депресія
Встановлено, що люди з надмірною вагою мають абсолютно іншу мікробіоти кишечника, ніж люди з достатньою вагою. Їх мікробіота може спричинити запалення жирової клітини, яка починає збільшуватися. І це трапляється знову і знову, як у замкнутому колі. Цей стан викликає відчуття постійного голоду. Це пов’язано з тим, що центр насичення, який знаходиться в гіпоталамусі в мозку, менш чутливий до сигналів з боку травного тракту про те, що він вже заповнений.
Зв'язок між мозком та мікробіотою, зокрема, між здоров'ям мікробіоти та розладами настрою, схоже, пов'язана з виробленням серотоніну. Серотонін - речовина, яка може впливати на настрій, і її іноді називають "речовиною щастя".
Коли виникає дисбіоз (розмноження патогенних мікроорганізмів та бактерій), триптофан починає перетворюватися на нейротоксичні агенти замість серотоніну. Потім вони викликають погіршення настрою або депресію.
Інформація, яку ми маємо про мікробіоти, все ще є предметом багатьох досліджень, і ми все ще не знаємо про неї багато. Однак очевидно, що підтримка правильного балансу між різними видами бактерій позитивно впливає на загальний стан здоров’я організму.
Мікробіота та їжа
Як зазначалося вище, на ваш мікробіот впливає кілька факторів. Від дієти, способу життя, стресових факторів, ліків до ситуацій, які трапляються відразу після пологів. Мікробіота формується вже в перші місяці внутрішньоутробного росту і поступово розвивається також з урахуванням того, природжені чи індуковані пологи. Всі ці речі безпосередньо впливають на його якість.
Через велику кількість цих впливів діагноз, чому виник дисбактеріоз, дуже складний і трудомісткий. Однак, дотримуючись деяких основних принципів, є велика ймовірність, що це спрацює як слід.
Що потрібно робити, щоб мати здорову мікробіоту?
- не їжте непотрібно насичених жирів, цукру, білків або алкоголю
- намагайтеся мати у своєму раціоні достатню кількість клітковини, особливо т. зв пребіотична (неперетравна) клітковина
- зверніть увагу на правильне надходження омега-3 жирних кислот
- включайте в раціон пробіотичні продукти, в яких є достатньо живих організмів, які також містяться в мікробіоті кишечника. До цієї групи належать напр. кефір, йогурти та деякі молочні продукти.
Крім того, регулярно займайтеся фізичними вправами та рухайтесь і уникайте надмірних стресів.
Взаємозв’язок спорту та мікробіота
Показано, що фізичні вправи впливають на склад кишкової мікробіоти, і при дуже вимогливих, інтенсивних та тривалих фізичних вправах можуть спричинити хронічний дисбіотичний стан, відповідальний за шлункові розлади, тривогу та депресію. У шлунково-кишковому тракті виробляються гормони, які відповідають за регулювання настрою та реагування на стрес. Між мозком, кишечником та мікробіотою існує багато зв’язків, і вони взаємодіють більше, ніж ми думаємо.
Як займатися спортом, зберігаючи здорову мікробіоту?
Вправи - це стресова дія для організму і впливає на нашу мікробіоти. Тому слід дотримуватися правильної дієти та вживати достатню кількість пребіотичних та непребіотичних клітковин та підтримувати хорошу різноманітність мікробної бактеріальної популяції.
До і після тренування слід приймати з раціону переважно білки та вуглеводи без додавання жиру та клітковини, щоб уникнути проблем із спорожненням кишечника. Ви не хочете мати справу з тим, що під час тренування у вас було багато клітковини в їжі, і вона почне переварювати вас найбільше під час вправ. Таким чином, ви можете зменшити кількість жирів і клітковини в цих продуктах, але ви повинні вживати достатню кількість в усіх інших продуктах. Жінки повинні приймати щонайменше 25 грамів клітковини на день, а чоловіки до 38 грамів.
Чому слід приймати пробіотики?
Вам слід регулярно приймати жирні кислоти омега-3 при запаленні та глютамін для зміцнення стінок кишечника. Також дуже корисним є використання пробіотиків, які забезпечують різноманітність бактеріальної популяції.
Всі пробіотики з високим вмістом пробіотичних бактерій є корисними для організму. Ці бактерії можуть перетнути шлунковий бар’єр і оселитися в кишечнику. Рішення щодо того, чи слід приймати пробіотики, і скільки потрібно приймати, залежить від проявів вашого організму та ситуації, в якій знаходиться ваше тіло, якого раціону ви живете, хворі ви чи ні, чи перевантажуєте ви це інтенсивне тренування і приходь. Якщо ви вважаєте, що на ваше тіло чиниться сильний тиск, і у вас можуть виникнути проблеми з травленням, включіть на деякий час у свій раціон пробіотики.
Якщо ви відчуваєте ці проблеми або думаєте, що вони можуть виникнути, візьміть одну таблетку Neufloru вранці натщесерце. Ви також можете чергувати його з Saccharomyces Boulardii, що також підходить для більших проблем зі шлунком. Якщо ви збираєтеся напр. для змагань, більшої спортивної діяльності або ви просто хочете по-справжньому посилити дієту, включайте ці добавки в меню принаймні до кінця цього періоду та оптимально протягом декількох тижнів після його закінчення.