Як підтримувати форму і займатися спортом навіть під час канікул?
Ви теж той тип, який чесно практикується цілий рік, харчується здорово, але забуває про все під час канікул? Зима - це час не тільки для активних лиж, але й для екзотичного відпочинку з вилупленням на пляжі.
Навіть якщо ви плануєте обміняти шапку та рукавички на купальник і трохи розігрітися на піщаних пляжах, не «з’їжджайте з розуму» лише тому, що ви перебуваєте у відпустці. втомлений і рішучий.
Що відбувається з тілом під час радикальної зміни способу життя під час свят?
Раптова зміна способу життя гарантовано відобразиться на вашому тілі та психіці. Втома, нудота і перепади настрою. Більшість із нас пов’язують ці симптоми із навантаженням і сприймають це як підтвердження того, що нам дійсно потрібен був відпочинок. Однак правда полягає в тому, що це найпоширеніші симптоми радикальної зміни способу життя, від яких організм надзвичайно виснажений.
Людський організм намагається досягти гомеостазу, тобто свого роду внутрішньої рівноваги. Цей баланс вже давно пристосований до певного типу дієти та фізичних вправ. Однак якщо ви змінюєте все з дня на день, цей баланс зникне, і організм намагатиметься якомога швидше досягти нового балансу. Однак зміна процесів вимагає багато енергії, тому ви відчуваєте втому, нудоту та інші супутні симптоми.
Фізик не любить змін, і якщо ви пропускаєте регулярні фізичні вправи більше тижня, вона скаже: «Добре, ми більше не будемо нарощувати м’язи». Навіть, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Applied Psychology, відсутність 14-денного тренування може суттєво погіршити стан вашої серцево-судинної системи, зменшити м’язову масу та чутливість до інсуліну. Це показує, що всього за 2 тижні "ледачого" рівень утилізації глюкози зменшиться через збільшення інсулінорезистентності на 17%, а швидкість споживання кисню зменшиться на 7%. Ви можете втратити всього за 2 місяці.
Перш за все, «втрачаються» так звані силові м’язові волокна, які «вискакують» під час силових тренувань. Тож якщо ви бовтаєтесь, спочатку відчуєте це на жимі лежачи. Спортсмени на витривалість дещо кращі в цьому. Їх м’язові волокна не слабшають повністю, але вони змінюються на дещо інший, суттєво менш «потужний» тип, тож, якщо вони знову надовго вдягнуть кросівки і підуть бігати, вони точно втомляться набагато раніше.
Як не знищити своє тіло у відпустці?
1. Будь активним і рухайся
Рух, рух і рух. Він вам потрібен вдома, на канікулах, скрізь. Те, що ви хочете відпочити від функціональних тренувань у відпустці, не означає пасивно лежати на пляжі 14 днів. Ходіть на прогулянки та походи на свіжому повітрі, бігайте вранці або ввечері, коли не спекотно, плавайте, берете напрокат велосипеди або все, що вам належить подумати. Якщо ви більше зимовий тип, орендуйте лижні гонки, потягніть санки, покатайтесь на м’ячі. Важливо, щоб ви рухались!
2. Якщо ви хочете займатися фізичними вправами, займайтеся в будь-якому місці
Теодор Рузвельт ідеально підсумував: "Робіть те, що можете, з тим, що маєте, де ви перебуваєте" (у вільному перекладі: "Робіть те, що можете, з тим, що маєте, де є".)
Якщо ви відкинули всі виправдання та причини, чому ні, і ви шукаєте спосіб зробити це, ми підготували для вас невеличку демонстрацію всього 30 хвилин навчання, яку ви можете робити на будь-якому маленькому просторі та без інструментів. Намагайтеся плавно переходити від однієї вправи до іншої, з якомога меншими перервами, у шести серіях.
- 12 повторень широких присідань (для більшого навантаження ви можете тримати над головою упаковану валізу або рюкзак),
- 20 випадів на ліву та 20 випадів на праву ногу (у цьому випадку ви можете використовувати ті ж гирі, що і в першій вправі),
- 35 трицепсів хрумтить на стільці або на краю ліжка,
- 20 повторень вправи альпініста в дошці,
- 15 ручок по черзі торкаються протилежної руки або плескають,
- 20 повторень класичних (але дуже ефективних) самоскидів.
Після завершення шостої серії ви можете закінчити тренування, потримавши дошку протягом двох хвилин, щоб зміцнити плечовий пояс і м’язи живота.
Ключовим є регулярність і правильність виконання кожної вправи. Чим довше ви віддаляєтеся від регулярних вправ, тим більше ви дбаєте про розтяжку та техніку.
3. Основа - багата дієта
Більше 80% загальних зусиль для підтримання фізичної форми - це здорове та збалансоване харчування. Навіть у дорозі намагайтеся їсти так само, як і вдома. Їжте багато овочів, фруктів, насіння та горіхів. Не забувайте вживати достатньо якісного білка. Білковий порошок, навпаки, не займе стільки місця у вашому багажі.
Якщо ви один з тих, хто точно не пропустить дегустацію місцевих делікатесів, принаймні взяти на себе зобов’язання - ніколи не їжте дві нездорової їжі поспіль.
4. Дотримуйтесь питного режиму
Альфа та омега підтримання форми під час подорожей є звичайним режимом пиття. Вам може бути знайомий цей повторюваний принцип, але важливо, щоб ви дійсно його дотримувались. Тіло потребує достатнього зволоження, а тим більше під час подорожей, які сповнені активних рухів. Тому не забувайте регулярно пити!
5. Уникайте алкоголю
Здорового пиття немає. Однак прийнятний спосіб пережити пишний вечір із алкоголем із вузькими очима дозволяє найменш згубний "режим пиття" для мандрівників-спортсменів, які п'ють вино або немішаний міцний алкоголь у невеликих кількостях з великою кількістю води. Іноді можна насолодитися невеликими пиво.
Однак обов’язково уникайте підсолоджених змішаних напоїв у поєднанні з енергетичними стимуляторами або сиропами, які є ворогом номер один завдяки вмісту алкоголю та величезній кількості цукрів.
Остерігайтеся також задушення. У нерозвинених штатах існує тенденція їсти все, що потрапляє під руку. І чим жирніше, тим краще. Якщо ви все-таки стріляєте, "покарайте себе" фізичними вправами. На кожен випитий стакан алкоголю побалуйте себе 100 широкими присіданнями та 50 віджимань.:-)
6. Ще одна порада в кінці
Якщо ви літаєте часто і особливо довгими рейсами, не забувайте про розтяжку, яка сприяє поліпшенню кровообігу та діє як профілактика проти тромбозів. Є кілька майже непомітних вправ на розтяжку, які ви можете робити навіть в обмежених просторах економ-класу.
- Розслабте шию, крутячи головою в обидві сторони, вгору і вниз.
- Ви можете розслабити спину, захопивши ручки з одного боку сидіння і повернувши плечі та всю верхню частину тіла в обидві сторони якомога плавніше.
- Звільніть щиколотки, плавно кружляючи в обидві сторони. Потім покладіть ноги на підлогу під кутом 90 градусів і по черзі піднімайте лише п’яти. Після сидінь ви піднімете до кінчиків і правильно відпустіть щиколотки. Якщо ви сидите біля проходу, ви можете витирати ноги в колінах і по черзі підтягувати пальці ніг, щоб досягти повної циркуляції в кінцівках.
- Крім того, під час польоту ви можете безперешкодно вправляти внутрішні м’язи живота, виконуючи глибокі дихальні вправи в живіт і сильне скорочення м’язів живота при кожному видиху.