Які проблеми в харчуванні людей, які займаються спортом та фізичними вправами?

тренерів

Нещодавно я отримав повідомлення Facebook від одного читача, який привів мене до ідеї написання цієї статті.

Перш за все, я хотів би сказати вам Дякую за ваш інтерес, постійно зростаюче коло задоволених клієнтів та за ваші електронні листи та повідомлення, які ви мені пишете.

Звіт змусив мене думати про їжу. Однак не про нормальне харчування, а саме для досягнення конкретних цілей, зокрема підвищення продуктивності та поліпшення фігури (набір м’язової маси та спалювання жиру).

Слід зазначити, що дієта практикуючих та спортсменів базується на дещо інших процедурах, ніж дієта людей, які не займаються спортом або не займаються спортом. Однак обидва мають спільну основу, і основні принципи не так різняться.

У наступній статті я хотів би вказати вам з моєї точки зору найбільші проблеми, які хвилюють тих, хто хоче змінити свою фігуру (набирати м’язову масу і спалювати жир) і підвищити свої показники у спорті.

Які проблеми в харчуванні людей, які займаються спортом та фізичними вправами?

Інтернат. Це щось мене захоплює. З моєї точки зору, їжа настільки складна, що її не можна узагальнити кількома реченнями, статтями, і це було б принаймні книгою.

У той же час, їсти дуже просто, і вам просто потрібно дотримуватися кількох основних правил.

«Що це за біса?» - запитаєте ви.

Ну, їсти насправді легко, адже потрібно просто забезпечити організм усім необхідним, у потрібній кількості, і все буде добре.

Але тут ми стикаємося з проблемою, що не всі знають, що це означає. Навіть ті, хто цікавиться здоровим способом життя та фізичними вправами, цього не знають. Це пов’язано здебільшого з тим, що людина сьогодні може зіткнутися з великою кількістю інформації з т.зв. експерти, які мають результати. Однак часто за цими результатами стоять не лише дієтичні процедури (оскільки вас цікавить м’язова маса, ви, звичайно, знаєте, що я маю на увазі).

Найзакріпленіші напівправди, неправди, традиції, які все ще існують у світі фітнесу, парадоксально погіршують і затримують досягнення ваших цілей. Потім ментально слабкіші тягнуться до інших методів, а розумово стійкіші наполегливо наполегливо докладають зусиль, навіть якщо результатів не вдається досягти.

Я сам це пережив і, звичайно, не буду робити вигляд, що знаю все з самого початку. Я не знаю навіть зараз. Але те, що я знаю, це те, що я спробував описані для вас процедури на своєму тілі, і я знаю, що вони нікуди не призвели.

Проблема №1 - об’єм/дієта

Класичний підхід, який використовують усі культуристи і з яким зіткнеться кожна людина, яка прагне м’язів. Суть полягає в тому, що на фазі об’єму ви намагаєтесь набрати м’язову масу за рахунок споживання калорій і надлишку, а під час дієти втратити зайвий жир.

Логіка (неправильна, як ми покажемо) полягає в тому, що ви набираєте багато м’язів і трохи жиру під час об’єму, а жир втрачаєте під час дієти. Ви втратите трохи м’язів, але у вас щось залишиться, і ви пішли далі.

Звучить добре, чи не так? Це звучить, але це не працює. Наше тіло не пристосоване до цього підходу (ні фізіологічно, ні психічно).

Чутливість до інсуліну та інсулін. У разі обсягу дозволено і потрібно їсти коли завгодно і якомога більше їжі (і калорій). Це пов’язано з надмірним споживанням їжі, яка не має харчової цінності, а також постійно підвищеним рівнем інсуліну.

Так, інсулін необхідний як анаболічний гормон. Але після тренувань. В інший час доби не обов’язково, щоб організм постійно виділяв інсулін, що трапляється, коли хтось вводить щось щогодини. З цим пов’язане зниження чутливості до інсуліну, що є ключовим фактором для збільшення м’язової маси.

Це також пов’язано з інсуліном виробництво кортизолу (гормон стресу). Це пов’язано з виробленням кортизолу знижений рівень тестостерону. Тестостерон - гормон, який настільки ж важливий для набору м’язів.

Приріст жиру пов’язаний із збільшенням вироблення кортизолу, зниженням тестостерону. Так, коли потрібен об'єм, говорить старе правило. Набір жиру збільшує фермент, який називається ароматаза і він перетворює тестостерон в естроген (жіночий гормон).

До всього іншого, якщо ви набираєте жир і стаєте жіночими та формуєте інсулінорезистентність (низька чутливість до інсуліну), ви погіршуєте збільшення м’язів, оскільки поживних речовин більше зберігається в жирі, ніж у м’язах, і весь цикл лише погіршується.

Я розумію, що ходити по тренажерному залі у світшоті і виглядати більше завдяки жиру приємно для его. Але якщо ви покладете цю світшот у роздягальню і подивитесь на своє тіло, де накопичується жир на грудях і стегнах (підвищений рівень естрогену), можливо, пора відкласти своє его і запитати себе: "Скільки я насправді м’язів виграш в останньому томі? ".

Проблема No2 - Підрахунок калорій

Підрахунок калорій не має сенсу. Чому?

Організм сам знає, скільки йому потрібно. Твоєму тілу не потрібно шепотіти від тебе, а також не потрібно, щоб ти дивився на електронну таблицю, брав калькулятор і підраховував, що ти з’їв, що повинен з’їсти і що більше не можна їсти.

Тіло подасть вам сигнал про те, скільки їсти. Якщо ви після важкої вечірньої зарядки і виявите, що набрали лише 300 калорій, то що ви будете робити? Чи можете ви отримати лише невелику їжу, яка не допоможе вам у регенерації? А що, якщо сьогодні у вас вихідний, і ви просто лежите цілими днями в ліжку, дивлячись фільми? Потрібно з’їсти певну кількість калорій, адже так має бути? Тож ти штовхаєш рисовий хліб, навіть якщо ти не голодний, лише тому, що таблиці тобі підказують?

Так, деякі будуть сперечатися, що їм нікуди не дітися, оскільки вони будуть нижче або вище оптимальної межі, коли набирають масу/спалюють жир. Якщо ви вирішили перший пункт (чутливість до інсуліну висока, тестостерон максимізований, а естроген мінімізований), то ви наберете м’язову масу.

Звичайно, доцільно орієнтуватися на певного співвідношення того, що ви їсте. Однак приблизної оцінки того, скільки жиру, вуглеводів і білків потрібно, достатньо, а решту залиште організму і регулюйте це.

Більше того, якби ми опустили весь попередній абзац, це означало б, що якщо мені доведеться приймати 3000 ккал, то не має значення, беру я їх від McD's або м’яса, хороших жирів та правильних вуглеводів. Але це не та система, за якою працює тіло. Організм потребує поживних речовин, які він може переробити та використати. Деякі продукти харчування можуть порушити внутрішнє середовище та спричинити різні проблеми зі здоров’ям.

Повірте, я спробував. Немає значення, чи є у вас шоколад чи харчовий коктейль. Шоколад пошкодить ваш травний тракт (менше засвоюється поживних речовин), погіршить чутливість до інсуліну (менше поживних речовин потрапляє в м’язи) і спричинить запалення в організмі (порушення регенерації). Навпаки, смузі допоможе вам відновити м’язи.

Проблема No3 - завищення деяких продуктів і їх надмірне споживання

У світі фітнесу, і особливо в питанні набору м’язової маси, є продукти, яким приписують міфічні здібності і на них написано святкову оду.

Пластівці як джерело вуглеводів, нежирний сир як джерело повільного білка на ніч, яйця та куряча грудка без жиру як джерело білка тощо.

Так, у мене в раціоні теж є те, що я вживаю регулярно. Однак це речі, які сприяють підвищенню тестостерону або позитивно впливають на регенерацію та здоров’я травного тракту.

У чому проблема цих продуктів? Пластівці, що містять багато антинутрієнтів, завдають шкоди здоров’ю та травному тракту і особливо будують харчова непереносимість, що лише погіршує. Аутоімунні захворювання, порушення здоров’я, регенерації та працездатності. Це також може принести ваша обов’язкова миска вівсяних пластівців на сніданок.

Нежирний сир. На додаток до нісенітниці з низьким вмістом жиру (до якої я дістанусь негайно), слід знову врахувати непереносимість їжі, зокрема навантаження на шлунково-кишковий тракт протягом ночі, зниження його детоксикаційних здібностей та перевантаження органів. Ні, тіло не потребує білка цілодобово та без вихідних. Це просто призводить до того, що він формує білкову стійкість і з часом перестає використовувати білки для того, для чого ви їх переважно поглинаєте - для збільшення м’язової маси.

Яйця - якщо вони не якісні, вони нічого не містять. Кульмінація - це коли хтось кидає жовтки, оскільки вони містять холестерин. Враховуючи, що мозок містить 25% холестерину, я не здивуюсь, якщо те, що я пишу, не засвоюється.

Куряча грудка без жиру або все без жиру має ефект кастрації. Разом із проблемою №1 проблема набору м’язової маси поглиблюється та збільшує ймовірність замовлення змішаного напою та випиття його через соломинку.

Крім того, будь-яке надмірне та регулярне вживання будь-якої їжі або харчових інгредієнтів призводить до накопичення харчової непереносимості, що приносить із собою все більше і більше ускладнень. Основа - різноманітність та якість.

Нічого. Необхідно усвідомити, що класична фітнес-дієта, яку представляють як правильну річ для набору м’язової маси, нікуди не веде. Так, це працює для людей, які по-різному допомагають один одному. Іншим це допомагає лише в тому, що вони почуваються добре у своєму "обсязі" і відкидають той факт, що останні востаннє набрали останні м'язи в статевому дозріванні.

Зосередьтеся на підвищенні чутливості до інсуліну, призведе до того, що поживні речовини будуть зберігатися там, де вони є (у м’язах), і ви не наберете додаткового жиру, що пов’язано з ароматазою та збільшенням естрогену, що, в свою чергу, є протилежним збільшенню маси.

Виключення необхідності рахувати калорії і вдосконалення ідентифікації сигналів власного тіла, призведе до того, що ви будете мати їжу саме тоді, коли вона допоможе вам регенерувати, і у вас її не буде, якщо вона просто надує вас і відправить в туалет.

Використовуючи різні види якісної їжі, без стереотипу, ви не будете формувати харчову непереносимість, що ускладнює надходження речовини. Вживання правильних продуктів покращить чутливість до інсуліну та підвищити рівень тестостерону, що автоматично призводить до набору м’язів, спалювання жиру. Навіть без змін обсягу/дієти.

Як я вже згадував на початку, харчування є складним, але все це складає основу мого харчування (хоча мене в першу чергу не цікавить м’язова маса), і я застосовую все це та багато іншого для своїх клієнтів, які прагнуть набрати м’язи маси. Це стратегія тепер доступна і вам. якщо хочеш набирати м’язову масу при спалюванні жиру, не обмежуючись обертанням 4 продуктів, це щось для вас.

Якщо ви зацікавлені в додатковій інформації зі світу охорони здоров’я, тренувань та успішності, поставте «Прогрес культури» Facebook "Мені це подобається". Це завжди дасть вам новітні знання.

Якщо ви зацікавлені отримати всю інформацію у своєму електронному скриньці, введіть нижче свою електронну адресу.