Коли ця надприродна сила затримує вас на дивані, встати, щоб сходити в тренажерний зал, майже неможливо. Але якщо вам просто доведеться спуститися до спортзалу в процесі урбанізації, все зміниться! Багато будинків AQ Acentor мають у своєму розпорядженні тренажерний зал, тому ви можете займатися вдома майже не подорожуючи.

Вправи вдома на тон

щоб розпочати, вам не потрібно багато часу або інфраструктури. Досить кількох основних верстатів, пари аксесуарів та власної ваги.

Щоб почати працювати зі своїм тілом і добре підтримувати фізичну форму, найкраще виконати кілька вправ кардіо та інші від тонування.

м’язової маси

Кардіо вправи в домашніх умовах

Вправи на серцево-судинну систему допомагають поліпшити наш обмін речовин і сприяють роботі нашого серця і легенів. Якщо брати невеликі рази на тиждень, щоб займатися цим видом вправ, то про це повідомлять багато користь не тільки для вашого фізичного здоров'я, але і для вашого психічного стану. Вивільняє ендорфіни, які нас утворюють почуватись щасливішими, збільшує нашу енергію, знижує рівень гормонів стресу... Ходьба та біг - це заняття, доступні кожному, тому немає виправдань! Крім того, ти можеш вибрати заняття спортом, який мотивує тебе більше і отримує задоволення пару раз на тиждень: теніс, плавання, їзда на велосипеді ... І навіть пішохідний маршрут на вихідних.

Якщо у вас є тренажерний зал вдома, це найпростіші тренажери, за допомогою яких ви можете робити такий вид вправ:

Стаціонарний велосипед: ідеальний час від 10 до 30 хвилин

Відмінно підходить для налаштування перед продовженням вправи,нагрівання щонайменше до 10 хвилин має важливе значення! Це покращить ваш серцево-судинний ритм та допоможе вам спалювати жир краще та швидше. Це дуже проста вправа та ідеально підходить для початківців. Ви зміцните ноги поки ви користуєтеся можливістю подивитися серіал, послухати музику ... І вона пролетить повз. Займаєтесь спортом під час перегляду Netflix? Де підписати?

Стрічка: ідеальний час 10-30 хвилин

Якщо ви шукаєте контролюйте свою вагу і покращуйте витривалість, без сумніву, це буде одна з ваших улюблених вправ. Крім того, ви зможете зміцнити значну частину м’язів всього тіла.

Еліптичний: ідеальний час 20 хвилин

Ідеально для зміцнити руки, ноги, живіт і спину, будучи в свою чергу дуже шанобливою вправою для суглобів, яка не постраждає більше, ніж повинна. Після цього ваше тіло буде добре підготовлене до тонізації.

Скакалка: 3 підходи по 8 хвилин кожен

Одна з вправ простіші та повніші. За допомогою простого канату ви покращите координацію, витривалість, серцево-судинний ритм, і майже всі м’язи вашого тіла будуть працювати. Це яскравий приклад того, як найпростіші можуть бути найефективнішими.

Тонізуючий засіб для початківців

Верхня частина тіла: вправи для рук, грудей, спини, живота та плечей

Віджимання: 3 підходи по 12 повторень кожен.

Для зміцнення використовуйте вагу тіла м’язи часто є найкращим рішенням. Віджимання - ще одна з найпростіших і найбільш функціональних вправ. Вони вправляють трицепс і грудну клітку, а також працюють, плечі, лати, поперек, ноги і сідниці. Деякі з тих, які ви можете практикувати:

  • Повні віджимання
  • Зігніть над ліктями
  • Віджимання однією рукою
  • Віджимання, що змінюють ноги

Якщо ви займаєтеся спортом недовго, безумовно, віджимання з правильною технікою починає коштувати вам багато. Ви можете зробити їх зменшення ваги тіла: починайте зі стоячих віджимань спираючись на стіну, спуститися на інший рівень, спираючись на стіл, і нарешті ти можеш покласти руки на підлогу і утримати всю свою вагу. Ви також можете зменшити свою вагу спираючись на коліна а не на кульках ніг.

Підйом руки під гантелі: 3 підходи по 15 повторень

Підняття тягарів у сетах або повторах допоможе тонізувати та зміцнити м’язи. За допомогою цих підйомів ми будемо вправляти передню і задню частину плечей і рук. Пам'ятайте, що підняття великої ваги за один раз не є синонімом збільшення м’язової маси, кожна людина повинна вибрати його відповідно до свого етапу та темпу навчання. Коли ви починаєте практикувати їх, ви можете робити набори повторень за допомогою ваги не більше 3 кг.

Порада: Ви можете використовувати матеріал, який є у вас вдома, наприклад, пляшки з водою, упаковки борошна, книги ... Навіть ту сумку, яку ви щодня носите на роботу, яка напевно важить 2 кг!

Варіанти підйомників, за допомогою яких ви будете працювати з усіма м’язами в області:

  • Спереду
  • Бічні
  • Згинання ліктя

Трицепс з гантелями: 3 підходи по 15 повторень

Трицепс - це м’яз, який становить 60% м’язової маси руки. Для успішної роботи важливо варіювати тип вправ та матеріал що ви використовуєте, щоб м’язи були змушені більше адаптуватися та розвиватися. Таким чином, крім гантелей, ви можете використовувати гумки, гирі і, якщо у вас є тренажерний зал, машини для штанги та зважені шківи.

Опускання трицепса: 3 підходи по 10-12 повторень.

Є одна з найефективніших вправ для збільшення м’язової маси, оскільки ми використовуємо вагу власного тіла. Крім того, він також зміцнює черевну частину та поперек, намагаючись стабілізувати себе.

Збільшуючи інтенсивність тренувань, ви можете упріться ногами в іншу лавку і поставте вагові таблички на стегнах, щоб збільшити складність.

Хрумтіння гантелями: 3 підходи по 12 повторень

Гантелі стануть вашими найкращими союзниками у багатьох ваших вправах. Вони вам допоможуть посилюйте кожну вправу і змушуйте м’язи працювати інтенсивніше, адаптуючи їх поступово до ваги, необхідної для кожної фази.

Порада: збережіть інфографіку на початку допису, щоб швидко переглянути таблицю вправ, поки ви їх практикуєте, і знати, як виконується кожна з них.

Нижня частина тіла: вправи на ноги вдома

Присідання: 3 підходи по 10 повторень

Ви не можете пропустити рутину, в якій ми шукаємо міцних ніг. Ця вправа працює, перш за все, квадрицепси і сідничні м’язи . Почніть із власної ваги і в міру прогресу в інтенсивності тренувань, візьміть вагові таблички щоб ускладнити.

Чергуючи випади ніг: 2 підходи по 14 повторень

Ще одна класика, коли справа стосується роботи з ногами з власною вагою. Ця вправа постуральна складність що вимагає великої стабільності, сприяє величезному моторному багатству.

Щоб правильно виконувати кювет, станьте перед стіною, приклеївши ноги до плінтуса. Роблячи крок назад, ваше коліно ніколи не повинно торкатися стіни.

Пропуск

Це тип вправи, який ви також можете використовувати для розминки, тому що сприяє активації тіла, збільшує кровообіг і підняти пульс. Крім зміцнення нижньої частини тіла, покращує координацію. Ви можете зробити це, піднявши коліна до грудей або підвівши п’яти до попи.

Функціональна вправа з гирями або гирями: 20 повторень

Ідеальна вправа якщо у вас немає багато часу, оскільки він діє як на силу, так і на серцево-судинну систему. Кардіо та тонізує все в одному!

Стрибки: 10 повторень

Найпростіша річ у світі! Вправи на стрибки є найкраще для схуднення та набору м’язової сили. Вимагати великі зусилля та швидкість, отже стимулювати витрату калорій при визначенні м’язової маси. Існує велика різноманітність вправ зі стрибками, тому слід вибирати ті, які найбільше відповідають вашій фазі тренувань, і, перш за все, ті, які мають найбільше задоволення!

Ви вже бачили, що всі вони є дуже простими вправами, але за допомогою яких ви будете працювати і зміцнювати все своє тіло. Багато з них можна робити де завгодно та з саморобними матеріалами, але звичайна робота з невеликими тренажерними залами, такими як AQ Acentor, безумовно, спонукає вас більше тренуватися. Бачити, як решта пітніє, додає нам сили!