Дуже хороші любителі фітнесу! Сьогодні ми пропонуємо процедуру гіпертрофії, розділену на верхню частину тіла та нижню частину тіла. Як ви побачите, це не класичний режим тренування м’язової групи на день, але ми тренуємо все тіло за два дні, один для тулуба, а другий для ноги, тому ми можемо тренувати всі групи м’язів двічі на тиждень, що є чудовим стимулом, оскільки ми збільшуємо частоту тренувань, коли м’язи вже відновлені, що становить 48-72 години.

гіпертрофії

Ця процедура повинна бути виконана 4 дні на тиждень, прикладом щотижневого планування може бути наступний, хоча, як ви вже знаєте, це залежатиме від наявності кожного з них.

ПОНЕДІЛОКВівторокСЕРЕДАЧЕТВЕРП’ЯТНИЦЯ
TORSOЛЕГВідпочинокTORSOЛЕГ

До рутини для досягнення гіпертрофії та сили можна підійти різними способами, ми могли б пограти з важчим тренувальним днем, зосередженим на силі, і більш "ніжним" днем, зосередженим на гіпертрофії, але ми не збираємось заглиблюватися в особисті цілі кожного з них. . Ми могли б також змінювати вправи другого дня, коли ми маємо виконувати рутину. У понеділок ми виконували деякі вправи для тулуба, а в четвер інші різні, і те ж саме для ноги.

Як я вже згадував раніше, до рутини можна підійти по-різному, залежно від цілі кожного з них, нижче ми пропонуємо такий, що фокусується на гіпертрофії, а також деякі основні поради. Також згадайте, що кожен має свій рівень, для одних це може бути невеликий обсяг роботи, а для інших багато в залежності від їх рівня, не можна забувати принцип індивідуалізації в навчанні.

Поради щодо розпорядку дня:

- Зробіть специфічну розминку на день, який вас торкається, наприклад, день тулуба, ми виконуємо рухливість суглобів плечей + активація спинних і грудних м’язів + пара серій розминки грудей і спини.

- Виконуючи вправи, не нехтуйте своєю технікою, не блокуйте суглоби і виконуйте повні екскурсії як зазвичай.

- Зверніть увагу на перерви між серіями, це дуже важливо, оскільки тренування повністю змінюється залежно від відновлення, яке ми робимо.

- Якщо у вас є запитання щодо будь-яких вправ, зверніться до монітора кімнати.

- Намагайтеся не досягати м’язової недостатності.

- Надайте значення дзеркалу, зосередьтеся на м’язі і зауважте, як воно стискається, зв’язок між розумом і м’язом! Життєво важливо, коли мова йде про хороший розвиток м’язів!

- Коли ми опускаємо повторення, ми набираємо вагу.

- Каденс - це швидкість виконання, вибухова 1-дюймова концентрична фаза та 3-дюймова ексцентрична фаза, що утримує спуск весь час з однаковою швидкістю.

ІНСТРУКЦІЯ: TORSO

Відпочинок між серіями: 60 "

Швидкість виконання/Каденс: 1/3

1 - Нахилений прес для гантелей 4 х 12/15/10/8

2 - загострений ряд - 4 х 12/15/10/8

3 - Жим лежачи на плоскому брусі - 3 x 12/10/8

4 - Потягніть до грудей - 3 х 12/10/8

5 - Незалежний машинний плечовий прес - 3 x 12/10/8

6 - Шкір підборіддя ряд - 3 х 12/10/8

7 - Розтягування трицепса шківа - 3 х 12/10/8

8 - 30º лежачи на ложах біцепса на спині - 3 х 12/10/8

Інструкції: ЛЕГ

Відпочинок між серіями: 60 "

Швидкість виконання/Каденція: 1/3

1 - вільний присідання - 3 х 12/10/8

2 - Тяга гантелей - 3 х 12/10/8

3 - Пішохідний зал - 3 х 24/20/16

4 - Квадрицепс машинного удару по стегнах - 3 х 12/10/8

5 - Розширення чотириголового м’яза - 3 х 12/10/8

6 - Стегновий завиток - 3 х 12/10/8

7 - Двомісний у Multipower - 4 x 12/15/10/8

До зустрічі!:) І добре, це було все на сьогодні, сподіваюся, вам сподобалось, тепер залишається лише застосувати це на практиці і пам’ятати, будь-які питання, які ви просто повинні мені задати! Насолоджуйтесь і наполегливо тренуйтеся!