Рубен дель торо
Редактор та письменник/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Для фітнес-спільноти не секрет, що тренування на паралельних брусах вже деякий час входить у моду, саме тому ми хотіли скласти режим тренувань зі штангою для початківців.
Те, що цей тип вправ у барах став модним, не є загадкою і не дивно, оскільки тренування в барах приносить нам багато переваг, а що ще важливіше, це безкоштовно!
Так, друзі, тренування в барах абсолютно безкоштовне, оскільки в багатьох міських парках ми можемо знайти пристосовані місця з усіма видами барів, щоб мати можливість вільно займатися і не платити щомісячну плату.?
Переваги навчання на паралельних брусах
Ну так, здається, що всі переваги, коли ми говоримо про паралельні бруси, це те, що окрім того, що ви вільні та можете тренуватися на відкритому повітрі (розкіш), фізично ви прийдете у форму набагато швидше, ніж ви думаєте, оскільки просто щоб ви звисали на брусах, ви вже будете брати участь майже в усіх м’язах вашого тіла.
Окрім того, що ви працюєте майже з усім своїм тілом з кожною вправою, ви розвиваєте вражаючу силу, витривалість та силу, тренуючись із власною вагою тіла.
Тренуючись із власною вагою, ви працюєте зі своїм тілом зовсім по-іншому, ніж коли ви робите це з обтяженнями у тренажерному залі, тому було б добре час від часу чергувати два типи тренувань.
Рутинні рекомендації щодо паралельних брусків
Дуже важливо подбати про виконання кожної вправи, спостерігаючи за поставою та захищаючи спину, наскільки це можливо, оскільки такі види тренувань можуть отримати травми. Завжди намагайтеся тримати спину прямо, але з її природною кривизною, щоб не форсувати вашу позу.
Що стосується серій та повторень, якщо ви вперше тренуєтеся в паралельних брусах, я рекомендую робити серію кожної вправи перші дні, поки не отримаєте хорошу техніку та правильне виконання.
Зайнявши кілька днів, ви помітите, як ваше тіло просить більше. Навчіться слухати своє тіло.
Перерви, які є правильним часом для відновлення від попередньої вправи, можуть бути непоганими для початку 1,5 хвилини.
Було б зручно, якщо б у вас був під рукою протеїновий коктейль після тренування, щоб пришвидшити відновлення після цієї процедури.
А тепер, без зайвих сумнівів, давайте подивимось вправи в цій рутині.
Рутина на паралельних брусах для початківців
1. Віджимання
Ми розпочнемо рутину з цієї вправи, оскільки вона найменша, і це допоможе нам розігріти м’язи, над якими ми будемо працювати.
Виконання дуже просте, так само, як робити віджимання на підлозі, але підтримуючи руки на одній із брусів і опускаючи і піднімаючи тіло.
2. Веслування на спині
Це допоможе нам потроху додавати інтенсивності рутині.
Ми поміщаємось під паралельні бруси, хапаючи одну з них двома руками, долонями зверненими до нас, ногами впираючись у землю, і ми дозволяємо собі падати, підтримуючи вагу свого тіла лише руками.
З цього положення ми піднімаємось у напрямку до планки, застосовуючи силу руками, ніби це бицепс. Ми утримуємо позицію на секунду і повертаємося у початкове положення.
3. Гребний схильний хват
Ця вправа така ж, як і попередня, але зміна зчеплення для роботи на різних ділянках. У цьому випадку наші долоні будуть спрямовані вперед.
4. Трапецієподібна усадка
Хоча ця вправа на перший погляд здається нешкідливою, але коли ви зробите це, ви побачите, що це не так просто.
Вам просто потрібно тримати руки за бруски (по одній руці на кожному брусі), витягнувши руки вперед і витягнувши, і виконувати трапецієподібні знизування плечей повільно та контрольовано.
5. Грудні днища
Зараз рутина починає ставати серйозною. Провали - це важка, але дуже ефективна вправа, оскільки ви працюєте практично над усією верхньою частиною тіла.
Одною рукою на кожному брусі, ми піднімаємося з твердими і витягнутими руками, трохи нахиляємось вперед і починаємо спуск, поки наші руки не утворюють кут приблизно 90º. Ми утримуємо позицію на секунду і вибухонебез піднімаємось у вихідне положення.
6. Опускання трицепсів
Ця вправа така ж, як і попередня, але замість того, щоб нахилятися вперед, коли ми підвішені на паралельних брусах, ми будемо залишатися максимально прямими, щоб більше впливати на трицепс. Решта вправи ідентична попередній.
7. Французька преса
Ця вправа ідентична віджиманням, які ми бачили в першому з вправ цієї рутини, але замість згинання рук в сторони, як це видно на зображенні віджимань, ми будемо згинати лікті донизу, поки ми досягаємо кута близько 90 ° для більшої роботи з трицепсом.
8. Негативні підтягування
Негативні підтягування - це дуже хороша вправа для набуття сили на руках, оскільки, працюючи над негативною частиною вправи, ви будете обробляти різні волокна.
Початкове положення таке ж, як і в лежачому ряду, обхопивши планку обома руками і долонями, спрямованими до нас.
Ми дозволяємо собі падати, підтримуючи свою вагу руками та зігнутими ногами, щоб штовхнути себе.
Ми піднімаємось до бару руками та за допомогою ніг, а коли знаходимось у найвищому положенні вправи, ми відриваємо ноги від землі, підтримуючи свою вагу лише руками, і починаємо спуск повільно та контрольований спосіб уникнення розгойдування.
Коли ми тягнемося, щоб витягнути руки, але не торкаючись дупи землі, ми опускаємо ноги і повторюємо процес.
9. Підвішений лежачий ряд
Ця вправа така ж, як і лежачий ряд, але ноги спираються на іншу вільну планку, як видно на зображенні. Якщо ноги не спираються на підлогу, вправа стає більш інтенсивним.
10. Підняття колін
За допомогою цієї вправи ми будемо обробляти живіт безпосередньо, особливо нижню частину.
Ми підтримуємо передпліччя на брусах (по одному передпліччу на кожну планку), тримаємо паралельні бруси руками і відводимо ноги від землі, щоб залишатися підвішеними в повітрі.
З цього положення та з’єднавши ноги, ми піднімаємо коліна до грудей, поки наші ноги не утворюють кут приблизно 90º.
Ми утримуємо положення секунду-дві і повертаємося у вихідне положення.