Отримати здорову і безболісну спину можливо, якщо дотримуватися цієї процедури розтяжки, яку ви легко можете зробити вдома.

Оновлено 2 грудня 2019 р., 17:28

верхню частину

Чи добре ви розтягуєте всі частини тіла? І я не просто кажу про витягнення рук і ніг, коли закінчуєш займатися спортом, чи ти розтягуєш спину і поперек? Ви робите це лише після тренувань? Відповідь, мабуть, ні.

Чому б нам не розтягнути спину? Ми не проводимо стільки часу в цій області, тому що, безумовно, ми не бачимо причини цього. Якщо це тому, що ми тренуємось, ми схильні думати, що роботу виконують інші частини тіла, а не ця. І якщо ми не тренуємось, бо вважаємо, що сидячи або стоячи, робити це теж не потрібно. Однак, тренуєтесь ви чи ні, ваша спина завжди "працює", і тому так само добре розтягуватися, як і на ногах або руках.

Навіщо потрібно розгинати спину?

Розтяжка служить для подовження м’язів і сухожиль з метою поліпшення еластичності та зменшення м’язової напруги, що утворюється кожного разу, коли ми займаємось спортом. Незалежно від того, яку вправу ми практикуємо, щоб піклуватися про своє тіло загалом, а також про спину та поперековий відділ, нам потрібно добре розтягуватися!

Ідеальна процедура для вашої спини

Щоб допомогти вам у вашій рутині розтяжки, я пропоную 4 короткі послідовності вправ для розтяжки спини та попереку. Вони дуже допоможуть вам поліпшити поставу та уникнути болю. Але перед тим, як почати займатися цією рутиною, запишіть це повідомлення «у вогні»: розтяжка настільки ж важлива, як і (правильний) спосіб її проведення.

Переваги розтяжки

  • Допомагає нормалізувати дихання, відновити пульс і сприяє одужанню.
  • Покращує гнучкість та еластичність, що дуже важливо для зменшення м’язової напруги.
  • Поліпшіть поставу тіла, спина вас віддячить!
  • Сприяє реабілітації травм та допомагає запобігти болю та судомам.

Що слід врахувати перед тренуванням

Розтяжки повинні бути м’якими і стабільними, щоб поступово подовжувати м’яз за довжину спокою. Ви повинні виконувати рух плавно, не змушуючи його. Почуття помірного напруження достатньо, і вам доведеться утримувати позицію від 10 до 15 секунд. Уникайте ривків чи стрибків, щоб не нашкодити собі, і дихайте повільно та повільно. Починаємо?

ПОСЛІДОВНІСТЬ 1

Обличчям вниз, переведіть вагу на п’яти і витягніть руки перед тілом, наскільки це можливо. Витягніть руки вгору, тримаючись за руки. Важливо, щоб ви не відчували болю в плечах. Витягніть одну руку в бік, намагаючись зробити це якомога довше. Зробіть те ж саме з іншою рукою. Витягніть руки і схрестіть одну через іншу, не рухаючи останньою. Зробіть те ж саме, перетинаючи іншу руку.

ПОСЛІДОВНІСТЬ 2

Вставте в пірамідальне положення, піднявши стегна і розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте спину прямо, каблуки хочуть торкнутися землі, а пальці широко розкриті. Потім зробіть кобру, ляжте на живіт, підніміть верхню частину тулуба і підтримайте себе руками. Щоб відчути більший тиск, трохи поверніться руками назад і тримайте їх на висоті плечей. Вставте в положення дитини, підніміть сідниці і упріться в коліна. Тримайте сідницю вгору, витягуйте тулуб і руки вперед. Утримуйте і відтягуйте тіло назад, тримаючи руки прибитими до землі, щоб відчути розтяжку.

ПОСЛІДОВНІСТЬ 3

Опустіть тулуб, розведіть ноги на ширині стегон і трохи зігніть їх. Переконайтеся, що ваша шия і руки розслаблені. Обхопіть руки за спиною і підведіть руки до голови, тримаючи шию розслабленою. Покладіть руки на грудну клітку, опустіть тулуб і поверніться в бік, спираючись ліктєм на коліно. Зсуньте на іншу сторону. Покладіть руки за коліна і, утримуючи їх тут, натисніть на верхню частину тулуба, щоб витягнути спину.

ПОСЛІДОВНІСТЬ 4

Розведіть ноги, витягніть одну руку вгору і відведіть її в бік, спираючись тулубом. Перехрестіть ногу ззаду, спочатку в одну сторону, а потім в іншу, щоб більше відчувати розтяжку. Витягніть руки вгору і поверніть верхню частину тіла спочатку в одну сторону, а потім в іншу.