Що таке табата?

Табата - це інтервальний метод дуже високої інтенсивності. Вперше його розробив японський професор Ідзумі Табата. Основна різниця між табатами та іншими методами, такими як HIIT, полягає в тому, що метою табата є досягнення 170% максимальної аеробної сили. За словами розробника методу, робота з цією силою протягом коротких періодів часу максимально використовує організм, покращуючи фізичний стан, не пошкоджуючи його.

метод

Основою тренування табата є: робота 20 секунд на максимальній потужності з подальшим 10 секундами відпочинку. Цикл повторюють від 6 до 8 разів. Загалом, кожен сет повинен тривати від 3 до 4 хвилин. Результати досліджень Табата показали, що співвідношення аеробних/анаеробних вправ 20/10 насправді ефективно для оптимізації витрат енергії¹. Іншими словами, процедури табата вважаються одним з найкращих методів втрати жиру, навіть кращим, ніж звичайна аеробіка.

Табата для жінок

Тренування «Табата» особливо вибирають жінки, які вміють займатися фітнесом. Оскільки це дозволяє не тільки спалювати жир, але і швидко покращувати контури тіла, зокрема, коли в програму входять вправи для сідниць і ніг.

Ще одна перевага методики табата полягає в тому, що шляхом максимізації серцево-судинної системи; Подібно до очищення під тиском, усуваються можливі залишки жиру, що прилипають до артерій. Дійсно корисний факт для людей, які хочуть знизити рівень холестерину.

Чому Табата використовується для втрати жиру?

Під час звичайних серцево-судинних вправ (біг, плавання, їзда на велосипеді) тіло активно використовує кисень (що дає типу тренувань назву «аеробне»), тоді як під час інтенсивної рутинної процедури табата організм досягає безкисневого («анаеробного») режим роботи.

Результат - раптове прискорення пульсацій, це помітно при досягненні відчуття печіння в м’язах; що позитивно впливає на рівень гормону росту².

Це відбувається тому, що в табата час відпочинку скорочується до максимуму. Не встигаючи відновити кисень між вправами, організм може бути максимізований. Щоб насправді цього досягти, потрібно серйозно поставитися до 20 секунд фізичної активності. Ключ до успіху (і швидкої втрати жиру) досягається шляхом максимального фокусування до межі.

Правила методу навчання табата

Суть техніки та правил навчання Табата полягає у виконанні вправи з максимально можливою інтенсивністю протягом 20 секунд і відпочинку протягом наступних 10. Чотири хвилини повинні означати приблизно вісім підходів табати. На практиці режим табата для втрати жиру зазвичай складається з приблизно 4 - 8 різних вправ. Загальна тривалість тренування становить близько 15-20 хвилин.

Техніка не обмежує злиття з різними видами спорту: це можуть бути як спринти (спринт на максимальній швидкості), так і кікбоксинг. Майте на увазі, що для початківців (і, зокрема, для тих, хто хоче схуднути), вправи для ваги тіла є найкращим вибором. Вони допоможуть не тільки спалити жир, але і привести м’язи в тонус.

Режим табата для початківців

Щоб виконати процедуру табата для початківців, вам знадобиться секундомір або додаток для смартфона (є безкоштовні додатки під назвою таймер табата). Для відстеження прогресу слід реєструвати кількість повторень у кожній активній фазі вправи; наприклад, 11-10-9-8-7-6-5-5. Особистий рекорд визначається мінімальною кількістю повторень; у прикладі це 5.

Пам'ятайте, що режим табата завжди повинен дотримуватися принципу 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку. А щоб по-справжньому скинути жир, потрібно робити фізичні вправи на межі своїх можливостей. Зрештою, метою повинно бути якнайбільше повторень за найменший проміжок часу.

Вправи табата для початківців

Берпі: Починайте вправу стоячи. Виконайте віджимання, а з землі стрибніть високо руками вперед.

Віслюкові ноги: Ноги повинні залишатися на висоті плечей, корпус паралельний землі, фіксуючи опору на долонях. За допомогою м’язів живота підніміть ногу під кутом 90 градусів.

Вітряк Ноги повинні залишатися ширшими за плечі. Метою вправи має бути досягнення ноги, протилежної руці, за допомогою серцевини, не відхиляючи та не нахиляючи хребет.

Ренегатський ряд з гантелями:
Вправа схоже на віджимання з альтернативним підняттям ваги за допомогою м’язів спини.

Віджимання долонями - Це різновид віджимань для просунутих спортсменів. Якщо новачкам важче, рекомендується виконати традиційні варіації.

Стрибки жаби Стрибки жаби - одна з основних вправ табата на вагу тіла. Ядро повинно залишатися напруженим у нижній та високій частині руху.

Сідниці з лавочкою. Це одна з найкращих вправ для зміцнення ніг. Зробіть перший крок правою ногою і коліном вперед, потім підніміть ліву ногу. Живіт повинен залишатися підтягнутим.

Присідання з фітболом- Ця вправа дозволяє одночасно розвивати середню зону і набирати рівновагу. Через складність руху рекомендується включати його в кінці режиму табата.

Вам доводиться розминятися в табата?

Перед тим, як виконувати рутину Табата, ідеально підійде розминка. Достатньо всього лише 5-10 хвилин кардіо в помірному темпі або виконання розминочних вправ для підготовки суглобів та зв’язок. Фронтальна та бічна дошки, а також вправи для обробки спини дійсно ефективні, щоб уникнути травм в області попереку.

Новачкам рекомендується починати з 4 простих вправ (тобто загалом 16 хвилин Табата, за винятком розминки та відпочинку). Кількість вправ можна поступово збільшувати до 8-12. Вибір вправ може варіюватися, хоча в режимі табата звичайно пріоритетними є вправи з вагою тіла. Цей вид тренувань з втрати жиру слід проводити не частіше 4-5 разів на тиждень.

АНОТАЦІЯ

Тренування табата - один із найкращих способів швидко спалити жир. Перевага процедур табата полягає в їх короткій тривалості (загалом приблизно 20 хвилин) та можливості тренуватися як з вагою тіла, так і з гантелями, або з функціональними предметами для тренування (гирі). У режимі табата для початківців не слід робити акцент на збільшенні навантажень, а поважаючи 20 секунд вправ з максимальною інтенсивністю з мінімальним часом відпочинку (приблизно 10 секунд).

ЛІТЕРАТУРА:

  1. Протокол Табата: огляд його застосування, варіацій та результатів. Джерело
  2. Активний проти пасивне відновлення під час високоінтенсивних тренувань впливає на гормональну реакцію, Джерело

Гонсало захоплений стимулюванням позитивних змін шляхом наукових досліджень та наукових досліджень. Окрім того, що він пише з іншими членами команди, Гонсало стежить за тим, щоб вміст був актуальним, точним та надійним.