Харчові волокна або "клітковина" включають їстівні частини овочів, насіння та фрукти, які не можуть бути засвоєні або засвоєні в тонкому кишечнику і перейти в товстий кишечник неушкодженими.

багаті

Проковтнуті харчові волокна рухаються по товстій кишці, де частково або повністю ферментуються кишковими бактеріями.

В процесі бродіння утворюється кілька побічних продуктів, включаючи гази та коротколанцюгові жирні кислоти.

Саме спільна дія процесу бродіння та утворених побічних продуктів сприяє сприятливому впливу харчових волокон на здоров’я.

Клітковина є важливою складовою здорового та збалансованого харчування.

Може допомогти запобігти захворюванням серця, діабету, набору ваги та деяких видів раку.

Це також може покращити здоров'я органів травлення, зокрема запобігаючи розлад товстої кишки, такий як дивертикулярна хвороба, запор та коліт.

Хороші джерела клітковини включають:

  • Фрукти
  • Овочі
  • Волоські горіхи
  • Крупи для сніданку (виготовлені з цільнозернового борошна)
  • Цільнозерновий хліб, макарони та рис

Свіжий фрукт

Хорошими джерелами клітковини у свіжих фруктах є:

  • Авокадо - авокадо середнього розміру містить 4,9 г клітковини
  • Груша (зі шкіркою) - груша середнього розміру містить 3,7 г клітковини
  • Апельсин - апельсин середнього розміру містить 2,7 г клітковини
  • Яблуко (зі шкіркою) - яблуко середнього розміру містить 2 г клітковини
  • Малина - дві жмені малини (80 г) містять 2 г клітковини
  • Банан - банан середнього розміру містить 1,7 г клітковини
  • Томатний сік - невелика склянка томатного соку (200 мл) містить 1,2 г клітковини

Сушені фрукти

Горіхи є хорошим джерелом клітковини:

  • Абрикоси, три пластівці містять 5 г клітковини
  • Чорнослив - три одиниці містять 4,6 г клітковини

Овочі

Овочі є хорошими джерелами клітковини:

  • Квасоля в томатному соусі, половина 200 гр. містить 7,4 г клітковини
  • Квасоля, три столові ложки квасолі містять 5,4 г клітковини
  • Горох (горох) три столові ложки гороху містять 3,6 г клітковини
  • Варена зелена квасоля (стручкова квасоля, зелена квасоля): Чотири столові ложки зеленої квасолі містять 3,3 г клітковини
  • Брюссельська капуста (варена) - вісім брюссельської капусти містять 2,5 г клітковини
  • Картопля зі шкіркою (варена) - картопля середнього розміру містить 2,4 г клітковини
  • Морква (відварена, нарізана скибочками) - три столові ложки моркви містять 2 г клітковини