Калій - один з найважливіших мікроелементів для людини. Насправді це третій за кількістю мінерал в організмі. (1)
Включення в раціон продуктів, багатих калієм, є важливим для підтримання здорового способу життя. Крім того, їжа, багата на калій, необхідна для фізичного росту та для підвищення працездатності спортсмена.
Їжа з високим вмістом калію - це не просто банани. Хоча вони є одним із плодів, який можна розглядати як приклади; Існує велика різноманітність рослинної та тваринної їжі з високим вмістом цього мінералу.
У цій статті описано, які продукти найбагатші калієм, і скільки їх споживати на день.
7 Приклади продуктів, багатих калієм
Продукти, багаті калієм, можна знайти у всіх натуральних магазинах та мережах супермаркетів. Продукти природного походження також містять більше вітамінів та інших мінералів, таких як магній.
Ми радимо вживати продукти, багаті калієм у сирому вигляді, коли це можливо, щоб уникнути деградації деяких чутливих до температури вітамінів, таких як вітамін Е. Приклади продуктів, багатих калієм, описані нижче:
1. Авокадо - 485 мг калію на 100 грам.
Авокадо є лідером у продуктах, багатих калієм. Крім того, авокадо виділяється їжею з високим вмістом заліза; основний мінерал для дихальної системи. А також магній, який є ключовим для роботи м’язів.
Однією з переваг авокадо є те, що вживання цієї їжі збільшує засвоєння інших поживних речовин та антиоксидантів. У 2005 році розслідування в Оксфорді підтверджує, що при регулярному вживанні авокадо рівень поглинання каротиноїдів зростає в 3 - 5 разів. (1)
2. Шпинат - 423 мг калію
На відміну від того, що може думати багато людей, зелена їжа, така як шпинат, містить багато калію. Крім того, шпинат - це їжа, багата рослинними білками, і виділяється високим вмістом клітковини. Включіть продукти з клітковиною: брокколі, цільнозернове борошно, кабачки, щоб покращити процес травлення та зменшити почуття голоду.
Крім того, шпинат - це продукти, багаті B-каротинами (3254 мкг/100 г сирого шпинату). Ці сполуки є попередниками, які організм може виробляти вітамін А. (2)
3. Гарбуз - 130 мг калію
Хоча гарбуз не є лідером у продуктах з калієм на грам, ми включаємо його до списку найбагатших. Причина: гарбуз зазвичай їдять у великих кількостях. Гарбуз - це не тільки їжа, багата калієм, але також каротиноїдами та антиоксидантами, пов’язаними з профілактикою раку. (3)
Гарбуз - одна з продуктів, багатих калієм, з низьким вмістом калорій і жирів. Що стосується вітамінів, то найголовніший внесок - це вітамін С. Ми рекомендуємо не готувати гарбуз при температурі вище 200 градусів і протягом тривалих періодів часу отримувати всі її харчові переваги.
4. Дикий лосось - 360 мг калію
Свіжий лосось - одна з продуктів, багатих калієм, яку зазвичай не беруть до уваги. Крім того, його високий вміст білків, корисних жирів та жирних кислот Омега-3 робить його продуктом, що має високу харчову цінність. 100 г лосося покриває 10-15% добової потреби в калії.
Лосось має низьку кількість вуглеводів і є їжею, яка входить майже в усі дієти, включаючи кето-дієту. Насправді більшість дієтологів рекомендують споживати свіже м’ясо лосося принаймні 2-3 рази на тиждень.
В останнє десятиліття було введено новий вид лосося: вирощуваний у вирощуванні лосось або вирощений лосось. У галузі харчування360 ми представляємо реальні докази між відмінностями двох видів лосося, які існують на ринку; дике та промислове виробництво.
5. Грейпфрут - 255 мг калію
Окрім того, що він є одним із продуктів, багатих калієм, вміст вуглеводів у грейпфруті низький. Порівняно з іншими фруктами (виноград, яблуко та банан), грейпфрут забезпечує невелику кількість глюкози. Включення грейпфрута в раціон необхідно не тільки для задоволення потреб у калії, але і для схуднення.
Грейпфрут - один із фруктів, дозволених на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, грейпфрут має сечогінні властивості, тому він запобігає затримці рідини та сприяє очищенню нирок.
Нарешті, грейпфрут унікальний вмістом лімонену - молекули, яку виділяють для лікування антистресової терапії. Лімонен міститься у вищій концентрації в шкірці, тому рекомендується додавати його в десерти.
6. Банан або банан - 350 мг калію
Коли ми думаємо про калій, перше, що спадає на думку - це банан або банани. Один банан покриває 12% рекомендованої добової норми споживання калію.
Крім того, споживання банану покриває 25-30% від рекомендованої кількості В6, що важливо для нормальної роботи нервової системи. Банан покриває 16% добового споживання марганцю та 8% споживання магнію (4) .
Антиоксиданти, такі як катехін та дофамін, також присутні у складі банана. Катехіни успішно борються з вільними радикалами. Тому він вважається одним із продуктів, багатих калієм, з додатковою користю.
7. Чорний шоколад - 559 мг калію
І переможець ... чорний шоколад.
Чорний шоколад (70% какао) вважається одним із найбагатших калієм продуктів. Деякі навіть вважають це суперпродуктом. Це пов’язано з повним вмістом вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Важливо відзначити, що не всі види шоколаду однакові, цукерок з високим вмістом цукру слід уникати.
Вибраний шоколад для задоволення потреб у калії - це, безперечно, чистий темний шоколад: чим більше какао, тим краще. Чорний шоколад є лідером у флаванолах. Вживання одного-двох кубиків шоколаду на день пов’язане з профілактикою серцево-судинних захворювань.
Незважаючи на те, що темний шоколад є одним з продуктів, багатих калієм, але зловживати ним не слід. Це висококалорійна їжа, вживання в їжу шоколаду в надлишку та поєднання його з безпечним сидячим способом життя - це надійний спосіб збільшити запаси жиру.
Як дізнатися, чи не вистачає калію в організмі?
Якщо ви відчуваєте м’язові судоми, головні болі, прискорене серцебиття та зневоднення, то, швидше за все, не вистачає калію в організмі.
Крім того, поряд з натрієм калій виконує функцію втручання в баланс клітинної гідратації. З цієї причини включення продуктів, багатих калієм, є важливим для поліпшення процесів відновлення м’язів.
Рекомендована кількість калію на добу
Кількість калію, яку слід вживати на день, залежить від віку та статі. Нижче ви можете побачити рекомендовану кількість калію на добу.
- 0–6 місяців: 400 мг/добу
- 7–12 місяців: 860 мг/добу
- 1–3 роки: 2000 мг/добу
- 4-8 років: 2300 мг/добу
- 9–13 років: 2500 мг/добу для хлопчиків та 2300 мг/добу для дівчаток
- 14–18 років: 3000 мг/день для чоловіків 2300 мг/день для жінок
- Дорослі від 19 років і старше: 3400 мг/добу для чоловіків та 2600 мг/добу для жінок
- Вагітним або годуючим жінкам: 2800–2900 мг/добу
- Примітка: у професійних спортсменів або людей, які щодня займаються спортом, рекомендована кількість збільшується до 20%.
АНОТАЦІЯ
- Калій - один з найпоширеніших мінеральних речовин в організмі; Ваша щоденна потреба становить близько 2 - 3,5 г залежно від статі та віку.
- Банани не є лідером у продуктах, багатих калієм.
- Шпинат, лосось, авокадо та темний шоколад - це продукти з найбільшим вмістом калію.
- Включення в раціон усіх продуктів, багатих калієм, є важливим для підтримання оптимального стану здоров’я.
- Слід бути особливо обережним, щоб не зловживати деякими продуктами, багатими калієм, оскільки вони мають високу калорійність.
ЛІТЕРАТУРА
1. Інгібування росту клітин раку простати екстрактом авокадо: роль розчинних у ліпідах біоактивних речовин, Джерело