Як зняти напругу, дихаючи розслаблено

Дихання є одним з найважливіших засобів дії на людину. В йозі дихання вважається дзеркалом особистості як за станом здоров’я, так і за характером. За допомогою нього вивчається і впливає тіло і психіка людини, оскільки дія дихання надзвичайно різноманітна і цілісна.

зняти

Ми можемо зняти стрес і заспокоїтись, або ми можемо викликати психічне підбадьорення або навіть пережити досвід, який не може зрозуміти логіки. Люди, які вперше приходять на йогу, часто запитують, як правильно дихати. Однак однозначної відповіді немає, оскільки спосіб дихання залежить від того, чого ми хочемо досягти за допомогою нього, і в той же час, який тип вправи супроводжує це.

Коли мова йде про зняття напруги та встановлення спокійного душевного стану, доречне повільне, глибоке дихання, особливо в області живота. Цей вдих також підходить для розслаблення скелетних м’язів - кожен глибокий видих тоді представляє спосіб, коли навіть найменший мікронапруга залишає тіло або певний м’яз.

Інший тип дихання - це швидке, інтенсивне дихання вище норми (один інтенсивний вдих і видих в секунду або більше), при якому відбувається своєрідний масаж мозку та його оксигенація. Мозок реагує на цей стан так, ніби у вас подвійний еспресо - велика кількість кисню стимулює його діяльність, і ми відчуваємо свіжість, психічне підбадьорення та концентрацію уваги. В йозі таке дихання називається бхастріка - після нього ми можемо легше вчитися, ми маємо на увазі це і ми ефективні.

Особливою категорією є холотрупне дихання, яке, на відміну від попередньої техніки, супроводжується музикою, а увага суворо спрямована всередину нас самих. Результатом є вивільнення психічних захисних механізмів і поява вмісту підсвідомості у свідомості - форма певного виду психічного очищення або навіть катарсису.

Навіщо правильно дихати

Рука об руку з диханням йде розслаблення, яке є необхідною умовою для підтримки нашої особистої рівноваги. Це своєрідний контрапункт звичайній діяльності, яку ми виконуємо протягом дня, що викликає у нас велику напругу, не усвідомлюючи цього безпосередньо. Якщо ця напруга не може вийти (з тіла та розуму), баланс між симпатичною та парасимпатичною нервовою системою порушиться, і почнеться послідовність процесів, багато з яких ми знаємо на власній шкірі - стрес, тривога, дискомфорт, безсоння, неадекватні реакції, спазми шлунка або м’язів, часті головні болі та багато іншого).

За допомогою технік йоги ми можемо вивчити схеми дихання, які дозволять нам «контролювати кількість стресу» в нашому тілі в критичних ситуаціях, поступово зменшувати його і навіть повністю усувати.

Розслаблення з диханням

Під час нормального дихання його глибина і швидкість змінюються відповідно до обставин. Треті дихають під час фізичних навантажень, інші у стані збудження, уві сні, хворобі тощо. Чим регулярніше і глибше вдих, тим краще. Однак у реальному житті наше дихання набуває зовсім іншої форми - ми дихаємо швидко і поверхнево, що є наслідком впливу темпу нашого способу життя, психічного стресу, стресу, тремтіння тощо. Якщо ми втручаємося в таке дихання і навмисно видихаємо вдихи та видихи, ми дозволяємо собі майже негайно позбутися стресу і заспокоюємось.

Спробуйте цю просту дихальну вправу для зняття стресу та психічної напруги:

1. Ляжте спиною на килимок. Покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Звільніть черевну стінку та органи живота та низу живота, включаючи репродуктивні органи. Ця підготовка може стати для багатьох викликом, оскільки ми можемо зібрати неймовірну кількість напруги в животі, яка тоді не дозволить нам навіть звільнити черевну стінку, тому ми не дуже дихаємо в цю область.

2. Якщо ви освоїли перший крок, починайте повільно, розслаблено дихати в живіт. Ви повинні відчувати, як ваша рука м’яко впирається в живіт з кожним вдихом (інша рука на грудях повинна залишатися повністю нерухомою) - черевна стінка м’яка і пухка. Спробуйте відчути, як черевна порожнина розширюється з усіх боків, навіть у напрямку до килимка. Кожне вдихання розчиняє напругу в усій черевній порожнині, а кожен вдих знімає його з тіла.

3. Залишайтеся на свободі під час черевного дихання. Не намагайтеся амбітно вдихати живіт ціною напруги в тілі, або надувати, як повітряна куля. Кількість повітря не важлива - швидше менше, але хорошої якості. Обличчя і все тіло залишаються спокійними і розслабленими.

4. Через кілька хвилин ви можете звернути свою увагу на область грудей - тепер спробуйте ввести весь вдих в область грудей, залишаючи руку на животі безпомилковою; рука на грудях ритмічно м’яко піднімається і опускається. З кожним вдихом пам’ятайте про розширення грудної клітки вгору, в сторони та у напрямку до килимка, а також про те, як багато корисного кисню надходить у ваше тіло та всі куточки легенів. Кожен видих, у свою чергу, дозволяє розслабити міжреберні м’язи, надаючи більше місця для роботи серця.

5. Залишайтеся розслабленим на всьому тілі - навіть на обличчі. Ви можете звільнити область шиї та опустити санки, де ми, як правило, накопичуємо більше напруги. Поступово намагайтеся продовжити видих.

6. Якщо вам вдалося відчути ці фази дихання, ви можете нарешті спробувати звільнити все тіло: уявіть, як дихаєте м’язами. Кожен м’яз тіла має ніздрі, які ви можете вдихати м’яко і видихати повільно, спокійно - і нехай з цим зникає вся напруга. Ви можете об’єднати м’язи в цілісні (наприклад, уся рука вдихає та видихає п-о-м-а-л-у.). Дихайте таким чином і спостерігайте за реакціями у вашому тілі ще кілька хвилин.

7. В кінці припиніть впливати на дихання і залишайтеся спокійно лежати на килимку - відчувайте спокій, тишу, розслабленість і внутрішнє самопочуття.

Під час цієї вправи напруга вивільняється з фізичного тіла - особливо з черевної порожнини, де ми відчуваємо не лише короткочасну напругу, а й стрес, який діє на нас довгий час, багато разів на рівні підсвідомості. Крім того, ритмічний вдих і видих допомагає легко вловити розум, що на мить зупиняє наш внутрішній монолог - ми спрямовуємо свою увагу на себе і насолоджуємося душевною тишею і спокоєм. Таким чином, ми відроджуємося з ментальної та емоційної сторони.

Позитивний ефект таких технік можна помітити у людей, які покидають практику йоги. Їм не потрібно це усвідомлювати самі, але ви це бачите - зміна та загальний випуск відобразяться на їх обличчі та загальній поведінці.

Йога дозволяє нам свідомо втручатися в процес дихання і досягати змін практично на кожному рівні нашого буття за допомогою різних способів дихання. Поліпшуючи свої фізичні та психічні якості, ми відновлюємо своє здоров’я та особисту гармонію - і цього можна досягти, працюючи зсередини, ніколи ззовні. Тому ми повинні працювати над своїм диханням, щоб мати можливість впливати на себе. І регулярні вправи на глибоке черевне дихання та регулярне розслаблення можуть нам у цьому допомогти.