Дізнайтеся, що їсти, щоб отримати необхідну кількість цих мінералів.
У нас є AXA Health Keeper ендокринологи та дієтологи що може зробити вам персоналізовану дієту відповідно до ваших смаків та потреб. Зареєструйтесь .
Магній і калій в організмі людини
Магній - п’ятий за кількістю мінеральних речовин в організмі. Більше половини міститься в зубах і кістках, а решта в м’язах, крові та інших рідинах.
Втручається в більше 100 функцій організму, як належне функціонування нервів і м’язів; контроль серцебиття, енергетичний обмін, що пом’якшує втому або згортання крові.
Калій, зі свого боку, є третій за значенням мінерал всередині тіла. Його можна знайти практично всередині всіх клітин. Він відіграє важливу роль у здоров’ї серця, передачі нервових імпульсів та балансі рідин у організмі.
Симптоми нестачі калію
Добова потреба в калії становить близько 3-4 г на день. Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA) зазначає, що споживання менше 3500 мг на добу асоціюється з підвищеним ризиком серцевого нападу. Так само є деякі ознаки, які можуть попередити нас про дефіцит:
- Відчуття втрати апетиту
- Це погіршує затримку рідини та гіпертонія
- Підвищена екскреція кальцію з сечею
Ці симптоми допомагають серцю знизити здатність нормально перекачуватись.
Симптоми нестачі магнію
Чоловікам потрібно 350 мг на день, а жінкам 300 мг. Згідно з дослідженням ANIBES Іспанського фонду харчування, нестача магнію в організмі може спричинити:
- затримка розвитку та зростання неповнолітніх
- слабкість і втома тіла
- посилює стресові ситуації
- проблеми з суглобами та кістками
Дефіцит магнію незвичний, особливо якщо дотримуватися збалансованої дієти. 
Продукти, багаті калієм
Вегетаріанська їжа містять набагато більше калію, ніж тваринного походження.
Сушені ароматичні трави та спеції: часниковий порошок, чебрець, розмарин, коріандр, кмин, куркума, перець, чабер, орегано, майоран та ін. Чайна ложка цих трав забезпечує 160 мг калію, стільки ж, скільки яблуко.
Водорості: деякі містять до 14000 мг калію на 100 г, що є найбагатшою їжею цим мінералом. Але вони містять багато солі, що не робить їх такими сечогінними.
Сушені фрукти: 40 г порції кураги, інжиру, родзинок, фініків, зневодненого помідора або сушеного лічі складає близько 400 мг калію.
Банани та авокадо: Є фрукти з більшою кількістю калію. Один шматок містить 300 мг, більше ніж овочева страва. Включити їх у меню добре, щоб компенсувати надлишок солі.
Бульби і коріння: картопля пропонує приблизно 400 мг калію на порцію. Їм бажано виключати рідини, якщо вони готуються в духовці і без солі.
Деякі овочі: гарбуз, морква і помідори приховують близько 300 мг на порцію. Краще їсти їх сирими в салатах або злегка приготованими.
Різноманітна дієта забезпечує 100% рекомендованої добової кількості. Проблема в тому, що сьогодні вживається багато солі, що збільшує потреби в калії.
Джерела магнію
Молоко: є головним тваринне джерело магній і їжа, з якої люди отримують більшу частину споживання цього мінералу. Він має 19 мг на 100 гр.
Козячий сир: певні сири багаті цим мінералом, ніж молоко. Наприклад, чеддер або твердий козячий сир, який зазвичай перевищує 50 мг.
Овочі: це рослинна їжа, де більша концентрація цього мінералу. Соєве борошно (369 мг), сушена квасоля (72 мг), нут (48 мг) та сочевиця (36 мг).
Молюски: Особливо виділяються равлики (250 мг), молюски (50 мг), інші (47 мг) та молюски (18).
Цільного зерна: багаті магнієм, особливо амарантом (226 мг), лободою (21 мг), вівсом (177 мг), рисом (143 мг) та пшеницею (93 мг).
Зелені листові овочі: ми виявляємо велику кількість магнію в темно-зелені листові овочі оскільки він входить до складу молекул хлорофілу, таких як мангольд, шпинат та артишоки.