Мінеральні солі є неорганічними елементами які відіграють фундаментальну роль у живленні організмів. Їх називають необхідними поживними речовинами, оскільки люди не можуть їх синтезувати, оскільки вони існують лише в природному середовищі.
Мінерали виконують різні функції, серед яких є зміцнення кісток і зубів, формування тканин і м’язів, регуляція осмотичних процесів і постачання організму енергії.
Продукти, багаті мінеральними солями (топ-5)
Навколо нас існує велика кількість джерел мінеральних солей. Більшість із них - це традиційні продукти харчування, відносно недорогі та легко придбані.
Далі ми складемо список продукти, найбагатші мінеральними солями, які ви повинні включити у свій раціон щоб зробити його якомога здоровішим. Ми зупинимося конкретно на 5 основних типах мінеральних солей: кальцію, фосфорі, калії, натрію та магнію.
1. Кальцій
Це мінерал з найбільшою присутністю в організмі людини. Це пов’язано з формуванням кісток і зубів, а також скелет, який становить запас кальцію, що використовується для підтримки стабільного рівня цього мінералу в організмі. Окрім участі в таких функціях, як передача клітин сигналів, передача нервів, скорочення м’язів, розширення судин та секреція гормонів.
Запаси кальцію в організмі повинні бути оптимальними для запобігання такому дефіциту, як остеопороз або підвищений ризик переломів кісток. Як правило, середнім добовим споживанням кальцію від 1000 до 1200 міліграм рекомендується дорослим.
Продукти, багаті цією мінеральною сіллю, - це, перш за все, молочні продукти як молоко, сири та йогурт. У цій харчовій групі ми також знаходимо деякі бобові культури, такі як квасоля та нут, сардини та особливо рослини, пов’язані з капустою (брокколі, капуста, китайська капуста, гірчиця або зелень ріпи).
Нарешті, слід зазначити, що споживання великої кількості кальцію у різних дослідженнях пов’язували з профілактикою ожиріння, гіпертонії, наслідків передменструального синдрому та колоректального раку.
2. Фосфор
Фосфор - важливий мінерал у структурі клітинних мембран і в нуклеїнових кислотах. Ця поживна речовина також пов’язана з мінералізацією кісток та іншими гормональними функціями.
Фосфор присутній у багатьох джерелах їжі, тому рідко можна зустріти дефіцит фосфору у людини. Окрім того, що він є загальним компонентом різних харчових продуктів, він зазвичай використовується як харчова добавка в оброблених харчових продуктах.
Рекомендована добова норма споживання фосфору як дорослими, так і дітьми та підлітками становить близько 700 міліграмів на день, а у жінок вона збільшується до 1250 міліграм під час вагітності та годування груддю.
Найпоширенішими продуктами, багатими фосфором, є біле та червоне м’ясо, риба (переважно лосось та інша жирна риба), молочні продукти та крупи. Ми також можемо знайти його в газованих напоях у вигляді фосфорної кислоти, у сочевиці та в горіхах, таких як мигдаль та арахіс.
Наукові дослідження надлишку фосфору показали, що більший вміст фосфору в раціоні, ніж рекомендований для дорослих (понад 3,5 міліграма на децилітр), може збільшити ризик страждання різними типами серцево-судинних захворювань.
3. Калій
Калій - важливий дієтичний електроліт, тобто елемент, який знаходиться у розчині дисоціює на іони і стає здатним проводити електрику. Правильне функціонування організму пов’язане з оптимальним регулюванням концентрацій калію, що існують як усередині клітини, так і поза нею, а точніше - балансом між натрієм і калієм, що існує на клітинному рівні.
Включення в раціон продуктів, багатих цим мінералом, є важливим для оптимального функціонування організму. Правильне споживання калію має становити близько 4700 міліграмів на день (рекомендована доза для дорослих).
Показано, що адекватний рівень калію в організмі запобігає інсультам, сечокам’яній хворобі та остеопорозу, а також знижує артеріальний тиск.
До найбагатших калієм продуктів належать фрукти та овочі такі як банан, слива (включаючи сік), апельсини, помідори, родзинки та варена рослинна їжа, така як картопля, боби ліми, артишоки, кабачки та шпинат.
4. Натрій
Хлорид натрію є важливим елементом для життя людини. Разом з хлором він втручається в утворення плазми крові, а також у підтримку мембранного потенціалу - електрохімічного градієнта, що утворюється внаслідок різниці концентрацій з калієм усередині і зовні мембрани.
Цей потенціал сприяє передачі нервових імпульсів, при скороченні м’язів та серцевій діяльності.
У 2004 році Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини США встановила, що рекомендований прийом їжі для дорослих не повинен перевищувати 1,5 грама натрію на день у дорослих, крім зазначення основних продуктів, багатих цією мінеральною сіллю.
Більшість натрію, який ми споживаємо в раціоні, надходить із солі і особливо того, що додається під час обробки харчових продуктів, які не є природними.
Основні продукти, що містять натрій, включають білий і цільнозерновий хліб, крупи, мелене м’ясо, шинку, картоплю фрі, томатний сік, суп та страви з макаронних виробів.
5. Магній
Магній - останній з найважливіших мінеральних речовин для людського організму. Це елемент необхідний для функціонування різних ферментів і білків. Магній також бере участь у багатьох фізіологічних процесах, таких як енергопостачання, синтез нуклеїнових кислот та транспорт іонів.
Сильний дефіцит магнію може перешкоджати правильному процесу гомеостазу вітаміну D та кальцію, крім того, що пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, остеопорозу та порушень обміну речовин, таких як гіпертонія та цукровий діабет.
Основними продуктами, багатими магнієм, є зелені листові овочі, такі як мангольд, шпинат та салат, волоські горіхи, фундук, арахіс, боби Ліма, цільні зерна та риба.