За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), жінкам потрібно 650 мікрограмів (мкг) ретинолу або еквівалентів на день (подвійно, якщо вони годують груддю), тоді як чоловікам потрібно 750. Деякі бібліографії можуть обчислювати до 1000 мкг добових еквівалентів, але в будь-якому Якщо існує певний консенсус щодо того, що ми не повинні перевищувати 3000 мкг на день.

вітаміном

Але що це за "мкг добових еквівалентів"? Які продукти слід їсти, щоб уникнути проблем? Чи потрібно приймати додатковий вітамін А? Почнемо спочатку, у цій статті ми розберемо ці та інші сумніви щодо їжі та вітаміну А.

Звідки беруться "еквіваленти ретинолу"?

Як ми вже бачили в іншій статті, вітамін А може приймати більше ніж одну форму: ретинол, ретиналь або ретиноева кислота. У природі також є молекули - каротиноїди, які характерні для рослин і які, не маючи вітамінної активності самі по собі, можуть метаболізуватися в нашому організмі до деяких форм вітаміну А. З цієї причини каротиноїди також називають провітаміном А Найвідоміший з каротиноїдів, що володіють провітамінною активністю, - це бета-каротин, але є також альфа-каротин, бета-криптоксантен, гамма-каротин або бета-зеакаротин. Інші каротиноїди, такі як лікопін, лютеїн або зеаксантин, мають свою корисність, але не є джерелом вітаміну А.

Проблема полягає в тому, що не всі молекули переробляються однаково: ретинол та подібні речовини відносно легко всмоктуються і зберігаються, але каротиноїди повинні бути витягнуті з рослинної матриці, поглинаються і метаболізуються до ретинолу (біодоступність молекул змінюється). Хоча цей процес різниться від людини до людини та від їжі до їжі, при "підрахунку" вітаміну А, який ми приймаємо протягом дня, допускається така рівнозначність:

1 мікрограм еквіваленту ретинолу = 1 мікрограм ретинолу = 6 мкг бета-каротину = 12 мкг інших каротиноїдів

Скільки вітаміну А нам потрібно на день?

Це залежить від таких факторів, як вік, стать та фізіологічний стан, але згідно з EFSA необхідні значення вітаміну А, які покривають потреби майже всіх мешканців здорового населення, такі:

  • Діти: від 250-400 мкг ER щодня. Із плином років потреби зростають.
  • Підлітки: у віці 11 років вони вже потребують 600 мкг РЕ щодня, і з роками вони відповідають потребам дорослих.
  • Дорослі: 650 мкг ER щодня рекомендується жінкам і 700 чоловікам.
  • Вагітність: потреби зростають трохи до 750 мкг ER щодня.
  • Лактація: рекорд - 1300 мкг мкг РЕ щодня.

Нестача вітаміну А може призвести до проблем зі здоров’ям, які ми розглядаємо в цій статті.

Чи ми приймаємо необхідний нам вітамін А?

Згідно з Національним опитуванням щодо споживання дієти в 2011 році, населення Іспанії не вживало все необхідне вітаміну А:

  • чоловіки споживають близько 70% рекомендованої добової кількості в цьому дослідженні.
  • жінки споживають близько 90% рекомендованої добової норми в цьому дослідженні.

Це може бути пов'язано з дефіцитом споживання продуктів, багатих цим вітаміном. Зовсім недавно, у 2017 році, дослідження ANIBES Іспанського фонду харчування, схоже, підтверджує відступ від стандартів середземноморської дієти серед іспанського населення. Цей результат, схоже, відповідає висновкам Національного опитування.

Майте на увазі, що ці дані - це дані про населення, які не потрібно застосовувати безпосередньо до вашої реальності та вашого раціону.

Які продукти багаті вітаміном А?

Рослинна їжа багата бета-каротином та іншими каротиноїдами. Одними з найбагатших каротиноїдів продуктів є:

  • Морква (1860 мкг ER/100 грамів)
  • Гарбузи (1156 мкг ER/100 грам)
  • Дині (268 мкг ER/100 грам)
  • Шпинат (932 мкг ER/100 грам)
  • Перець (374 мкг ER/100 грам)

Каротиноїди мають червоно-оранжевий колір і надають їжі такий колір, але у випадку зі шпинатом зелений колір хлорофілу набагато інтенсивніший і «покриває» помаранчевий відтінок провітаміну А.

Продукти тваринного походження багатіші на ефіри ретинілу, оскільки саме таким чином тканини тварин зберігають вітамін А. Серед продуктів харчування тваринного походження, найбагатших на вітамін А, ми знаходимо:

  • Яловича печінка (7745 мкг ER/100 грам)
  • Олія печінки тріски (30000 мкг RE/100 грам)
  • Яйця (180 мкг ER/одиниця)
  • Молоко. Кількість варіюється в широких межах в залежності від марки, кінцевого вмісту жиру або того, чи був доданий у їжу додатковий вітамін А. Зазвичай воно становить від 50 до 150 мкг ER/100 грам, але декларація про поживність на етикетці дасть вам точну інформацію.

Чи потрібно приймати додатковий вітамін А?

В принципі, якщо у вашому раціоні є продукти, багаті вітаміном А, і у вас немає інших проблем зі здоров’ям, додаткові добавки не потрібні. Якщо ви бачите, що їсте мало продуктів, багатих на вітамін А, ви можете використовувати полівітаміни або добавки з вітаміном А, щоб допомогти вам досягти рекомендованої добової кількості, але лише зрідка, поки ви не упорядкуєте свій раціон. Деякі патології виправдовують споживання додаткового вітаміну А, такі як певні проблеми з очима або проблеми з всмоктуванням їжі, але це вимагає медичного контролю.

Не рекомендується застосовувати занадто високі дози протягом тривалого періоду часу, оскільки повідомлялося про симптоми передозування. Вживання високих доз, витриманих з часом без реальної потреби, може призвести до проблем зі шкірою, кістками, печінкою і навіть до нудоти та блювоти; Більшість із цих проблем, як правило, стихають, коли прийом препаратів припиняється, але інші, такі як печінка та кістки, можуть стати незворотними.

Цікавість щодо добавок полягає в тому, що багато брендів все ще вимірюють свою кількість вітаміну А в "Міжнародних одиницях" (МО, або МО, якщо маркування англійською мовою). Це одиниця, яка раніше використовувалася для вимірювання кількості вітамінів у препараті, і пов’язана з біологічною активністю вітаміну в цьому препараті. Перетворення дещо залежить від типу вітаміну А, що входить до складу препарату, тому зручно шукати на етикетці або в технічному паспорті препарату, скільки міліграмів еквівалентів ретинолу він насправді забезпечує.

Якщо ви вважаєте, що ваш раціон не покриває ваших щоденних потреб у вітаміні А, поговоріть зі своїм лікарем або вашим перевіреним фармацевтом. Вони знатимуть, як допомогти вам оцінити потребу у використанні доповнення, і в цьому випадку вони рекомендуватимуть той, який найкраще відповідає вашим потребам.