Їжа, багата вуглеводами, сприяє швидкому підвищенню рівня цукру в крові (глікемії) після їх вживання.

продукти

Отже, хоча вуглеводи можуть бути джерелом швидкої енергії для організму, користь для вашого здоров’я низька, тому бажано не часто включати їх у меню.

Список продуктів, багатих на вуглеводи

Нижче ви побачите список вуглеводних продуктів і їх співвідношення на 100 грам їстівного продукту, класифікованого як:

  • багата вуглеводами (продукти з високим вмістом вуглеводів, ті, в яких на них припадає понад 50% їх вмісту),
  • середній (близько 15-20%),
  • низький вміст вуглеводів (менше 15%)
  • відсутність вуглеводів (від 0 до 1%).

Крім того, ви можете безкоштовно завантажити у форматі PDF і роздрукувати повний перелік продуктів, з яких можна приготувати рецепти вуглеводних страв.

Безкоштовне завантаження (14 сторінок у форматі pdf)

Ті продукти, які містять 50 грам і більше вуглеводів на 100 грамів їжі, вважаються багатими вуглеводами:

  • Білий цукор, коричневий цукор.
  • Тапіока, кукурудзяне борошно, пшениця, овес або жито, ячмінь, гофіо.
  • Білий або коричневий рис.
  • Зернові пластівці, кукурудзяні пластівці, віетабікс або мюслі.
  • Макарони (наприклад, макарони) та тісто (листкове тісто тощо).
  • Білий хліб, печиво, печиво, випічка, випічка, випічка.
  • Мед, свіжі та сушені фініки.
  • Шоколад з молоком або без нього, шоколадні цукерки, нуга.
  • Ізюм, айва, сушений інжир.
  • Сочевиця, сушена квасоля, сушена квасоля.
  • Сухе знежирене молоко, підсолоджене згущене молоко.

Їжа середнього рівня вуглеводів

Вони містять від 16 до 49 грамів вуглеводів на 100 грам продукту:

  • Марципан, яблучний пиріг, фруктове морозиво, вершкове морозиво.
  • Цільнозерновий хліб, здоба, пшеничні висівки, зародки пшениці, соєве борошно.
  • Нут, каштани, солодка кукурудза на качані, часник.
  • Порошкове цільне молоко, лорейн кічевий, заварний крем з яєць, фруктовий йогурт, напівжирний фруктовий йогурт.
  • Картопля фрі, солодка картопля, варена картопля.
  • Содова поп.
  • Побиті курячі грудки, хот-дог з гірчицею, чізбургер, сирна піца.
  • Персик в сиропі, ананасовий сироп, банан, гранат, кокос, виноград, заварне яблуко.
  • Томат, соус кетчуп.

Їжа з низьким вмістом вуглеводів

Вони містять від 2 до 15 грамів вуглеводів на 100 грам продукту:

Їжа з дуже низьким вмістом вуглеводів

Вони містять приблизно 1 грам вуглеводів на 100 грам продукту:

  • Мангольд, селера, крес-салат, салат, паростки квасолі, пророщена соя, ендівія, варена спаржа, консервована спаржа, сирий шпинат, варений шпинат.
  • Калкан, ставрида, чичарро, надутий, ставрида.
  • Куряча печінка, варена шинка, свинячі кірки.
  • Яйця, зварене круто яйце.
  • Сир Брі, сирні порції, сир манчего.
  • Винний оцет.

Їжа без вуглеводів

Невуглеводні продукти - це ті продукти, які мають один грам або менше на 100 грам ваги продукту:

Їжа з низьким вмістом вуглеводів - це та їжа, яку ви можете їсти під час кетогенної дієти, багату жирами і часто використовується для схуднення.

Незважаючи на ці значення, якщо ви страждаєте на цукровий діабет, вам слід враховувати, готуючи їжу, окрім грамів вуглеводів у кожному з продуктів, також глікемічний індекс (ГІ).

Глікемічний індекс продуктів (ГІ). Хороші і погані вуглеводи

Глікемічний індекс вимірює інтенсивність та швидкість, з якою вуглеводівмісні продукти підвищують рівень глюкози в крові (глікемія) після їх вживання.

Отже, продукти з високим глікемічним індексом підвищують рівень глюкози в крові швидше, ніж інші з низьким глікемічним індексом.

Наприклад, цільнозерновий хліб буде мати нижчий ГІ, ніж білий хліб, або випічка, що має його вище.

Діабетики повинні їсти продукти з низьким глікемічним індексом, і лише час від часу, краще не щодня, вони зможуть їсти продукти із середнім ГІ, для яких ці списки будуть корисними, супроводжуючись відповідними пропозиціями їх спеціаліста (лікаря або дієтолог).

Список продуктів з їх глікемічним індексом

(деякі як приклади)

Низький глікемічний індекс:

  • Хліб з цільнозернової пшениці, вівсяна каша, спагеті з цільної пшениці.
  • Баклажани, брокколі, цикорій, зелена квасоля, огірок, кольрабі, брюссельська капуста, спаржа, шпинат, кабачкова капуста, нут.
  • Яблуко, абрикос, груша, ожина, полуниця, малина, смородина, вишня, ківі, апельсин, слива.
  • Арахіс, фундук, мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза або соняшнику.
  • Молоко, сир, натуральний йогурт.
  • М'ясо, печінка.
  • Риба морепродукти.

Середній глікемічний індекс:

  • Мюслі.
  • Варена картопля, солодка картопля, ньоккі, зелений горошок.
  • Варена морква, гарбуз, буряк, варена кукурудза.
  • Виноград, ананас, банан, диня, папайя.
  • Відбивна з телятини.

Високий глікемічний індекс:

  • Білий хліб, булочки, круасани.
  • Пластівці кукурудзяні, попкорн.
  • Чіпси.
  • Шоколад, марципан.
  • Цукор.

Що таке вуглеводи

Вуглеводи (або сахариди) - це найбільший компонент макроелементів, що складають їжу, поряд з білками та жирами, і є основним джерелом енергії для нашого організму і найшвидшим.

Вони складаються з молекул цукру і є основним паливом для мозку та м’язів. І вони вимірюються в калоріях (кілокалоріях) або кілоджоулях.

Наше тіло ніколи не перестає споживати енергію навіть під час сну, і це необхідно для функціонування вашого основного обміну (найважливіший мінімум).

Велика частина цієї енергії забезпечується вуглеводами, хоча вона забезпечує половину калорій на грам їжі (4 кал/гр), ніж жир (9 кал/гр).

А потрапивши в організм, вони потраплять до травної системи, щоб перетворитися на глюкозу, яка перейде в кров, де через складні механізми вони в кінцевому підсумку забезпечать енергією всі клітини тіла.

Види вуглеводів

Вуглеводи складаються з однієї або декількох цукрових одиниць (сахаридів) у більш простих або складних структурах, що дозволяє їх класифікувати.

Класифікація вуглеводів:

За їх кількістю в: моносахариди, дисахариди та полісахариди.

  • Моносахариди, що складаються з цукру, є найпростішими вуглеводами або вуглеводами: глюкоза (фрукти), фруктоза (фрукти), галактоза (молоко).
  • Дисахариди, утворені об'єднанням двох моносахаридів: сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза), мальтоза (глюкоза + глюкоза).
  • Полісахариди, утворені об'єднанням багатьох моносахаридів: крохмаль (у картоплі, зернових, бобових та овочах), глікоген (запас енергії), клітковина, целюлоза (гомополісахарид глюкози) або пектин (клітковина в цільних зернах, овочах, бобових та фруктах )

За своєю структурою, в: вуглеводи простий або складний, які відіграють важливу роль у харчуванні.

Складні вуглеводи, які, як правило, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, складаються з різних цукрів, а їх структура довша, а це означає, що перед тим, як використовувати їх для енергетики клітин, їх слід розбити на більш прості одиниці.

Функція вуглеводів

Основними функціями вуглеводів є:

Вони забезпечують організм енергією .
Після прийому їжі та до того, як вуглеводи потраплять у кров, організм поділить їх на молекули глюкози, які будуть вбудовані в клітини для утворення АТФ (аденозинтрифосфату), який буде служити джерелом енергії в обмінних процесах.

Це виробництво відбувається швидко і за відсутності кисню, на відміну від того, що відбувається з виробленням АТФ із жирів.

Цей швидкий механізм виробництва енергії важливий для негайних та інтенсивних фізичних навантажень, як це відбувається зі спортсменами.

Вони дозволяють накопичувати запаси енергії .
Коли в організмі надлишок глюкози, він може накопичувати його у вигляді глікогену в печінці та м’язах.

Цей глікоген печінки можна використовувати пізніше, не потребуючи нової їжі, для забезпечення клітин енергією та підтримки рівня глюкози в крові стабільним.

А накопичений у м’язах глікоген може використовуватися самою м’язовою клітиною, коли це необхідно, наприклад, перед інтенсивними фізичними навантаженнями.

Однак якщо запас глікогену в печінці та м’язах перевищує їх потужність, решта вуглеводів перетворюються на тригліцериди та зберігаються у вигляді жиру.

Вони полегшують здорове травлення .
Деякі вуглеводи не перетворюються на глюкозу, а навпаки, проходять через кишечник неперетравленими. Вони являють собою харчові волокна або харчові волокна: розчинні та нерозчинні.

Розчинні харчові волокна

Його можна знайти в таких продуктах, як фрукти, овочі та бобові. Після прийому всередину він пройде через кишечник, поглинаючи воду і утворюючи речовину, яка додасть об’єм стільця, роблячи його м’якшим. З іншого боку, це сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину, ЛПНЩ.

Нерозчинні харчові волокна

Він міститься в деяких овочах та фруктах, у цільних зернах та насінні. Це пом’якшує стілець і полегшує його транзит через товсту кишку. Таким чином, що не вживання їжі з клітковиною регулярно збільшує ризик страждати на дивертикулярну хворобу (або дивертикульоз), яка частішає через 50 років, і що в деяких випадках викликає більш серйозні розлади, такі як дивертикуліт.

Прийом нерозчинної клітковини також полегшує контроль діабету, оскільки дозволяє всмоктуванню вуглеводів бути повільнішим, уникаючи раптового підвищення рівня глюкози в крові після їжі.