Харчування на рослинній основі є не лише здоровою альтернативою, але й допомагає зберегти довкілля та природні ресурси, не завдаючи шкоди живим істотам.
Мабуть, найважливішою характеристикою вегетаріанської дієти є те, що ті, хто її дотримується, прийняли обґрунтоване рішення, тоді як інші моделі харчування дотримуються, оскільки вони є тими, що існують у культурному середовищі.
У більшості випадків мотивацією стати вегетаріанцем є не лише турбота про здоров’я, але існують етичні причини - повага до життя тварин - та екологічні, оскільки вегетаріанство - це спосіб харчування, який витрачає на планету менше ресурсів. У будь-якому випадку, вегетаріанці намагаються, щоб їх особистий добробут не був пов’язаний із стражданнями інших істот.
У суспільстві, де м’ясо вважається основною їжею, вегетаріанські пропозиції часто зустрічаються з надмірним протистоянням навіть серед фахівців у галузі харчування та медицини. Деякі вважають, що правильно харчуватися як вегетаріанець вимагає знань, якими володіють не всі люди.
На щастя, це небажання практично подолано, і сьогодні майже всі дієтологи сходяться на думці, що вегетаріанська дієта може покрити всі потреби. Проблеми вегетаріанця нічим не відрізняються від будь-кого іншого: вибір здорової їжі та розробка збалансованого меню. Але перед тим як продовжувати опис здорової вегетаріанської дієти, слід уточнити, що існує кілька категорій вегетаріанців.
оволоктовегетаріанський, які є найбільш численними, крім овочів споживають молочні продукти та яйця.
веган їжте тільки овочі і виключайте всі продукти тваринного походження, включаючи мед.
Крім того, є вегетаріанці частковий або гнучкий, які спорадично їдять м’ясо або рибу.
Користь для здоров'я
Кілька досліджень, проведених в останні роки, показують, що у вегетаріанців на 40% менше шансів захворіти на рак у молодому віці, ніж у вегетаріанців, на 30% менше захворювань серця, на 20% менше передчасної смерті, менше ожиріння, менше гіпертонії і, як якщо б це було недостатньо, менше хронічних захворювань.
Всі ці переваги зумовлені як харчовим внеском овочів - клітковини, вітамінів, мінералів, фітохімікатів. -, таких як низька присутність насичених жирів і помірні кількості білка.
Крім того, слід враховувати, що вегетаріанці менш схильні до дії токсинів, що супроводжують м’ясо, серед них важкі метали, гормони, антибіотики та пестициди, які накопичуються в жировій тканині тварин.
Іншими ризиками, яких страждають м’ясоїдні тварини та яких уникають вегетаріанці, є, наприклад, вживання добавок на основі нітратів та нітритів, які використовуються практично у всіх м’ясних продуктах, або канцерогенних поліциклічних ароматичних вуглеводнів, які з’являються, коли м’ясо було занадто підсмаженим.
Остерігайтеся недоліків
Люди, які цінують можливість переходу на вегетаріанські страхи, що страждають від дефіциту. Отримання білка Вас це не повинно хвилювати, оскільки кілька досліджень показали, що навіть найсуворіші вегетаріанські дієти забезпечують достатню дозу амінокислот. Бобові, молочні продукти та каші є продуктами з найбільшим вмістом білка, але значні дози також містяться в продуктах, таких як картопля, банани або авокадо.
Вам навіть не потрібно турбуватися про поєднання різних джерел білка в одній їжі, як це традиційно рекомендується. Вегетаріанці зазвичай поєднують зернові культури з бобовими - наприклад, рис із сочевицею - для сприяння використанню різних амінокислот, але насправді організм сам створює комбінації для створення нових білків, приймаючи поживні речовини, отримані з інтервалом у кілька днів.
Більш вірогідним ризиком є дефіцит залізо, важливий мінерал для запобігання найбільш поширеному типу анемії серед населення, особливо серед жінок. У ово-лакто-вегетаріанській дієті залізо засвоюється менш ефективно. Однак вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість заліза, оскільки багато рослинної їжі містить його в надлишку, наприклад, сочевиця, кунжут, соя, буряк, каррі, імбир, ячмінь, кускус, курага, рікоко та коричневий рис. Крім того, якщо завдяки споживанню фруктів приймається велика доза вітаміну С - що є нормальним для овочів - здатність засвоювати залізо примножується.
Дефіцит b12 вітамін це не становить небезпеки для оволакто-вегетаріанців, оскільки його багато в яйцях та молочних продуктах. Проблема у веганах, які дотримуються лише овочів. Вони не містять вітаміну В12. Тому вегани зобов’язані регулярно вживати ферментовані продукти або харчові добавки. На ринку ви також можете знайти соєве молоко, крупи та хліб, збагачений вітаміном В12.
кальцію є ще однією проблематичною поживною речовиною для веганів, але її отримання не є нездоланною складністю, якщо капуста, хліб, квасоля, сушений інжир, листові овочі, тофу, горіхи, мюслі, бобові, а також насіння кунжуту та маку часто входять у меню.
Найбільш поширене джерело незамінних жирних кислот Омега 3 це синя риба. Оскільки вегетаріанці його не вживають, вони можуть зазнати дефіциту, якщо не вдаватимуться до альтернативних продуктів харчування, таких як волоські горіхи, насіння та лляне масло або соєва олія.
Як стати вегетаріанцем за три простих кроки
Стати вегетаріанцем тепер простіше, ніж будь-коли, тому що ми маємо широкий вибір продуктів. Однак доцільно поступово вносити зміни в раціон.
1. Спочатку відмовляються від червоного м’яса, який замінюється порціями сейтан (тісто із зародків пшениці), тофу або бобовими, тоді як збільшується споживання загальних страв, таких як макарони з помідорами, супи, салати та фрукти.
2. Потім залишається птиця, а потім риба, під час вивчення нових рецептів. Ви можете експериментувати з препаратами з інших куточків світу, такими як арабський хумус (нут та кунжутний паштет), індійські каррі або японські супи місо. Відкриття ароматів збільшує ентузіазм до нової дієти.
3. Ви повинні виявити приховане м’ясо у продуктах, які здаються придатними для вегетаріанців. Необхідно детально вивчити етикетки, щоб також відмовитися від цих продуктів. Деякі тваринні інгредієнти - це альбумін, желатин або жир у хлібобулочних виробах.
Часті запитання
Чи корисна вегетаріанська дієта для дітей?
Діти чудово ростуть і розвиваються на збалансованій ово-лакто-вегетаріанській дієті. Загалом, коли мова йде про харчування дітей, не слід забувати про достатню присутність бобових та привабливу презентацію. З іншого боку, діти переносять клітковину менше, ніж дорослі, і потребують більшої частки жиру у своєму раціоні.
Яка найпоширеніша дієтична помилка серед вегетаріанців?
Деякі вегетаріанці, одержимі ідеєю отримання достатньої кількості білка, замінюють м’ясо занадто великою кількістю молочних продуктів та яєць. Наслідком цього є те, що вони споживають занадто багато насичених жирів, а рівень холестерину підвищується. Насправді у вас може бути вегетаріанська версія шкідливої їжі, адже є також вегетаріанці, які їдять мало свіжих овочів і фруктів, цільного зерна та бобових.
Чому вегетаріанці звертаються до сої як до загального інгредієнта?
Оскільки це найбільш багата білками бобова рослина - 35% її ваги; тобто більше, ніж яловичина - яка містить усі необхідні амінокислоти, а також інші поживні речовини, такі як кальцій, залізо, вітаміни групи В або ізофлавони. З іншого боку, існують різні продукти на соєвій основі, які завдяки своїй універсальності піддаються приготуванню безлічі різних рецептів. Тофу або соєвий сир - найпоширеніший спосіб його споживання. У будь-якому випадку, соя не є важливою, і її функцію можуть виконувати різноманітні типові середземноморські бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут.
Чи правда, що люди за своєю природою вегетаріанці?
Це дуже суперечлива тема. Деякі фізіологи стверджують, що травна система людини більше схожа на рослиноїдних, ніж на м’ясоїдних: у нас довгий кишечник, ми довго пережовуємо їжу, замість того, щоб її ковтати, наш рот не готовий хапати і розривати. Однак інші експерти стверджують, що люди також готові перетравлювати м'ясо, інакше, наприклад, шлунок не виробляв би соляну кислоту. Коротше кажучи, дієта людини залежить більше від її етичних та культурних цінностей, ніж від її анатомії. Також в цій області природа дала людям велику свободу, що дозволило їм пристосовуватися до різних ситуацій.
Чи ризикують вегетаріанці споживати занадто багато токсичних пестицидів?
Так, оскільки вони споживають більше овочів, ніж решта населення, хоча слід враховувати, що пестициди та інші токсичні речовини також накопичуються у тваринному жирі. Щоб уникнути цього ризику, доцільно використовувати рослинні продукти з офіційною екологічною гарантією, яка гарантує відсутність пестицидів та трансгенних маніпуляцій. Коли ви споживаєте звичайні продукти, вам доведеться турбуватися про те, щоб ретельно їх помити та очистити фрукти.