Якщо ви хочете або вам потрібно збільшити споживання заліза, ви знаходитесь у правильному місці, у статті ви дізнаєтесь, для чого підходить цей мінерал і про те, скільки слід приймати щодня.
Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з дефіцитом заліза.
Якщо у вас є подібні симптоми, завжди найкраще проконсультуватися з лікарем, щоб визначити точний діагноз, на основі якого може початися лікування. Є найпоширеніші проблеми, спричинені дефіцитом заліза.
Анемія відповідно анемія її симптомами є
- підвищена стомлюваність
- нездужання
- низька продуктивність
- серцебиття
- почуття слабкості
- запаморочення
- порушення концентрації уваги
- біль у грудях
- слабкий апетит
- метеоризм
- задишка
Майбутнім мамам слід звертати особливу увагу, часто внаслідок збільшення обсягу крові (розвиток дитини + збільшення ваги самої матері) під час вагітності організм матері споживає приблизно 1 г заліза більше норми.
Скільки нам потрібно заліза ?
Тіло дорослої людини містить лише 3-4 грами мінерального заліза (чоловіки 4 г заліза, жінки близько 3,5 г, дитячий організм містить трохи менше 3 г заліза). Найбільше заліза міститься в крові, де воно утворює частину гемоглобіну.
Рекомендований щоденний прийом заліза становить 10-15 мг на добу. Жінкам під час менструації слід приймати 20-35 мг протягом усього періоду.
Натуральна їжа з високим вмістом заліза:
Тут ви знайдете продукти, багаті залізом, які очікували, що шпинат буде ТОП неправильним, він десь посередині.
Амарант менш відома крупа, але дуже здорова та поживна, її вживання рекомендується людям, які мають проблеми зі здоров’ям - целіакією, знижує рівень холестерину, підтримує травлення імунної системи та вироблення крові. Вміст заліза в цій їжі становить 15мг/100г.
Кіноа - південноамериканська крупа, що характеризується високим вмістом білка. Особливістю є те, що він містить весь амінокислотний спектр, іншими словами якісні білки. Він підходить для здорового схуднення, сприяє зниженню артеріального тиску. Детальніше про цю їжу ви можете дізнатись у статті.
Вміст заліза має таку ж кількість, як і згаданий амарант, він становить приблизно 4-5мг/100г
Бобові культури було б помилкою не згадувати про такі бобові культури, як квасоля, нут, сочевиця. Перевагою цих продуктів є їх доступність, безліч рецептів, як їх приготувати. Вміст заліза в них становить 5-10мг/100г.
Шпинат для багатьох їжа може бути найбагатшою залізом. Він містить на 4мг/100г .
(У шпинаті шукали вміст заліза завдяки статті минулих часів, коли була редакційна помилка - вони перенесли десяткову крапку)
Горіхи та мигдаль Якщо в крові мало заліза, включіть у свій раціон горіхи та мигдаль. Окрім того, що він доповнює такі мінерали, як залізо, він сприяє нормальному функціонуванню нервової системи. У магазинах можна придбати різні види горіхів, наприклад волоські горіхи мають вміст заліза 2,44 мг/100 г. Ще краще горіхи кешью, що містять залізо 4-5мг/100г. Здоровий мигдаль з високим вмістом жирних кислот омега3 містить вміст заліза 3-4мг/100г.
Насіння наприклад, насіння льону запобігає чудово для травної системи. Засмічення травної системи часто є причиною деяких із вищезазначених симптомів, таких як втома, апетит. Вміст заліза в насінні мотузки становить приблизно 6-7мг/100г.
Насіння конопель містить заліза приблизно 17мг/100г.
Насіння чіа містять заліза приблизно 7мг/100г.
Насіння кунжуту містить заліза приблизно 14мг/100г
Соєвий є одним із продуктів харчування, на який вегетаріанці звертають увагу за вмістом білка, а також пристойною часткою клітковини. Ви можете знайти сою різних конструкцій, від самої сої до якісного соєвого молока. Вміст заліза в сої приблизно 9-15мг/100г.
Яйця якщо ви любите яйця або жовтки, у вас все добре. У минулому яєчні жовтки вважалися холестериновою бомбою, і тому люди раніше виключали їх з раціону.
Всі поживні речовини в основному представлені в жовтку, крім якісного білка в яйцях, які ви знайдете Bвітаміни та мінерали, такі як згадане залізо, містяться в яєчних жовтках 7мг/100г.
Таблиця вмісту заліза в їжі:
| Їжа | Вміст заліза [мг/100г] |
| Амарант | 15мг |
| Арахіс | 4-5мг |
| насіння Чіа | 7 мг |
| Банан | 7 мг |
| Квасоля | 5мг |
| Цільнозерновий хліб | 3,5 мг |
| Цибуля | 5 мг |
| Селера | 6мг |
| Нут | 6мг |
| Гарбузове насіння | 15мг |
| Дріжджі сушені | 15мг |
| Квасоля | 5-10мг |
| Гороху | 5 мг |
| Кешью | 4-5мг |
| Насіння конопель | 10-15мг |
| мак | 8-10мг |
| Мигдаль | 3,5 мг |
| Морські водорості | 6-12 мг (норі) |
| Фундук | 4 * 5 мг |
| Пластівці вівсяні | 4 мг |
| Цибуля-цибуля | 6мг |
| Насіння | 12 мг |
| Кунжут | 14 мг |
| Курага | 3,5 мг |
| Шпинат | 3,3 мг |
| Сочевиця | 5мг |
| Тунця | 1 мг |
| Тофу | 5мг |
| Устриці | 6мг |
| Жовток | 7 мг |
Зверніть увагу на придатність заліза з їжею
У наведеній вище таблиці описані переважно рослинна їжа, важливо знати, що наш організм може отримувати залізо з таких видів тварин, як яловичина, печінка тощо.
Корисність харчового заліза в середньому відносно низька, наш організм може засвоїти лише 10% заліза з рослин і яєць, з риби та сої - 20%, а з м'яса - 30%
Вітамін С збільшує корисність заліза, тому вигідно вживати їжу, багату залізом, а також їжу, багату вітаміном С
Дуже добре включати в раціон чорну смородину, чорницю, полуницю, малину, ожину, червону картоплю (найкраще готувати з шкіркою), брокколі, квасолю або капусту.
Перевага полягає в тому, що більшість продуктів, що містять залізо, також містять вітамін С.