Поглянь

Прибуток

Рекомендована добова допомога

Які продукти містять залізо?

Населення з ризиком дефіциту

Симптоми дефіциту

Індекс статті

продукти

Що таке залізо?

Залізо - мінерал необхідне для людини. Хоча тіло це потребує в мінімальних кількостях, воно бере участь у незліченних процесах, необхідних для життя.

Значення заліза в здоров’ї людини було відомо з давніх часів; Вже в Стародавній Греції витримане вино у бочках із залізними шматками призначали хворим із виснаженням та втомою.

Групи населення, які найбільше постраждали від дефіциту заліза, - це немовлята, діти, підлітки, жінки репродуктивного віку та вагітні жінки. Тим не менше, залізо присутнє у важливих продуктах харчування, і ми знаходимо його у двох хімічних формах, які по-різному поглинаються: гемове та негемове залізо.

Різниця між гемовим та негемовим залізом

Гемове залізо є ексклюзивним для їжа тваринного походження і поглинається простіше і швидше (поглинається на 20-30%), в той час як негемове залізо міститься в зернах, овочах та яєчному жовтку, і він поглинається в меншій кількості (3-8%).

Функції заліза Для чого він призначений?

Основна функція заліза - брати участь у транспортування та зберігання кисню. Залізо є частиною структури білків крові, які відповідають за транспортування кисню від легенів до тканин (гемоглобін) і зберігання його в м’язах (міоглобін).

Інші функції, в яких бере участь цей мінерал:

  • Неврологічний розвиток
  • Механізми детоксикації
  • Генетична регуляція
  • Підтримка хорошого стану імунної системи
  • Фізичний опір
  • Антиоксидант

Дефіцит заліза впливає на дихальна здатність та результати діяльності спортсменів

Рекомендована щоденна кількість

Для немовлят та дітей рекомендований прийом розраховували з урахуванням потреб у зростанні:

  • 11 мг/добу у немовлят.
  • 7 мг/добу у дітей 1-6 років.
  • 11 мг/добу у дітей 7-11 років та чоловіків 12-17 років.
  • 13 мг/добу - це контрольний прийом для дівчаток у віці 12-17 років.

У чоловіків встановлено добову норму в дозі 11 мг/добу, таку саму, як для жінок у постменопаузі. У жінок дітородного віку, залізо втрачається через менструацію, однак, оскільки втрати сильно спотворені, встановлена ​​добова доза 16 мг/день для покриття їхніх потреб.

Потреби значно зростають у вагітних до 27 мг/добу у другому та третьому триместрах, через додаткові потреби у формуванні плаценти та формуванні плода.

Список продуктів, багатих на залізо

Як ми вже згадували раніше, найкращі продукти, що містять залізо, можуть бути як тваринного, так і рослинного походження. Якщо вам цікаво Які продукти містять залізо? Ми вказуємо, що основними джерелами є:

1. нутрощі

Внутрішні органи є найкращі джерела заліза на тваринній основі (гему), і серед них виділяються своїм внеском:

  • Свиняча печінка (15 мг на 100)
  • Яловичина, яловичина та куряча печінка (приблизно 6 мг на 100 грам)
  • Свинина та баранина (приблизно 10 мг/100 г)
  • Серце корови (5 мг на 100 грам)

2. Телятина

Червоне м’ясо, особливо телятина, є оптимальним джерелом заліза, забезпечуючи близько 3 мг/100 г високодоступного заліза.

3. Молюски, молюски та інші двостулкові молюски

Ракоподібні молюски також є чудовими союзниками, коли йдеться про підтримку достатнього рівня заліза.

У 100 грамах молюсків, чирли або моркви ми знаходимо 24 мг. заліза. Мідії дають 4,5 мг. на кожні 100 грам продукту трохи менше, ніж решта молюсків.

4. Зелені листові овочі

Шпинат, мангольд або крес-салат - справжні джерела заліза. Наприклад, у 100 г шпинату ми знаходимо 4,1 мг. заліза.

5. Сочевиця

Сочевиця є одна з бобових культур з найбільшим вмістом заліза: близько 6 мг/100 гр. товару. Його поглинання менше, ніж заліза, що міститься в м'ясі, але через низьку вартість та присутність інших поживних речовин він становить ідеальна їжа для профілактики анемії.

6. Фісташки

Серед горіхів фісташки містять найбільше заліза. У 100 гр. 7,3 мг цього сухофрукта приховано. заліза.

7. Цілісні зерна

Зернові (пшениця, овес, рис, ...) в цілісному варіанті вони мають багато додаткових переваг для здоров’я. Вони містять більше заліза, вітаміну В12 і фолієвої кислоти, ніж рафіновані злаки. Вміст заліза коливається від 7 до 12 мг. на 100 грам продукту.

8. Спеції

Багато спецій, таких як чебрець, лавровий лист, орегано, базилік тощо. містять високий рівень заліза. Ми можемо покращити смак страви, а також його харчову цінність, додавши спеції.

Анемія

Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит харчових продуктів у світі та основна причина анемії. Цей тип анемії відомий як залізодефіцитна анемія, і це в основному спричинено незбалансованим харчуванням, яке бідне цим мінералом.

Інші ситуації, які можуть спричинити це, - рясні менструації, багатоплідна вагітність або проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як виразка. У дітей залізодефіцитна анемія може виникнути через надмірну потребу в залізі в періоди зростання.

Симптоми включають відсутність енергії та погану працездатність, задишку, головний біль, дратівливість, блідість або втрату ваги.

Лікування складається з дієти, багатої залізом, а якщо цього недостатньо, вам доведеться вдатися до добавок.

Якщо їх беруть добавки заліза, бажано їх проковтнути:

  1. Голодування або між прийомами їжі, оскільки всмоктування збільшується, коли шлунок порожній.
  2. Супроводжується апельсиновим соком, оскільки вітамін С сприяє засвоєнню заліза.

Однак анемія не викликається виключно дефіцитом заліза; Якщо це було причиною, ви можете ознайомитися з нашими рекомендаціями щодо продуктів харчування при анемії. Це також може бути викликано дефіцитом фолієвої кислоти або вітаміну В12.

дефіцитна фолієва анемія це спричиняє зменшення синтезу гемоглобіну, і еритроцити не дозрівають належним чином. Це дуже часто зустрічається у вагітних, годуючих жінок та жінок, які приймають оральні контрацептиви. Тому дуже важливо вживати адекватну дієту, яка включає найрізноманітніші продукти, і особливо багаті фолієвою кислотою (зелені листові овочі, цитрусові, насіння та горіхи, сочевиця тощо).

В12-дефіцитна анемія або пернициозна анемія Він виробляється запаленням слизової оболонки кишечника, яке зменшує всмоктування вітаміну В12. Це є наслідком таких захворювань, як діабет I типу, тиреоїдит, вітіліго, хвороба Крона або целіакія.

Крім того, він зазвичай з’являється у людей, які дотримуються веганської дієти, оскільки цей вітамін призначений виключно для продуктів тваринного походження. Добавки вітаміну В12 необхідні веганам.

Анемією страждає 24,8% населення світу!

Ідеальним способом профілактики та поліпшення анемії є дотримання різноманітної та збалансованої дієти, багатої продуктами, що містять залізо, фолієву кислоту та вітамін В12.

Багата на залізо дієта при анемії

Понеділок

Сніданок: кава з напівмолочним та цільнозерновим тостами з оливковою олією та помідорами.
Середина ранку: Шматок фруктів або натуральний йогурт.
Харчування: Тушкований горошок з морквою. Яловичий стейк на грилі. Ківі (*)
Перекус: Настій і два роздутих кукурудзяних коржа з ​​варенням.
Вечеря: Яєчня з зеленою спаржею. Варена шинка. Шматок фруктів.

Вівторок

Сніданок: натуральний йогурт з вівсянкою та шматочком фрукта.
Середина ранку: Шматок фруктів або натуральний йогурт.
Їжа: Гаспачо з яйцем, звареним круто. Рис з морквою. Полуниця (*)
Перекус: Склянка молока з цільнозерновим печивом.
Вечеря: Крем з кабачків. Туреччина на грилі. Цільнозерновий хліб.

Середа

Сніданок: Настій і тости з цільнозернового хліба зі свіжим сиром.
Середина ранку: Шматок фруктів або натуральний йогурт.
Їжа: томатний фарш. Запечена дорада з картоплею, перцем та цибулею. Свіжий сир.
Перекус: Кава з мигдальним молоком.
Вечеря: Салат зі шпинатом, апельсином, фісташками та знежиреним свіжим сиром. Цільнозерновий хліб.

Четвер

Сніданок: вівсяна каша з яблуком та корицею.
Середина ранку: Шматок фруктів або натуральний йогурт.
Їжа: змішаний салат. Тушонка з пістів. Натуральний апельсиновий сік (*)
Перекус: Настій. Цільнозернові тости з гуакамоле.
Вечеря: Печінкова заправка з помідором, перцем та цибулею. Цільнозерновий хліб.

П’ятниця

Сніданок: Натуральний апельсиновий сік. Цільнозернові тости з шинкою серрано.
Середина ранку: Шматок фруктів або натуральний йогурт.
Їжа: шпинат з родзинками та рисом. Молюски а-ля маринера з сплеском лимона (*). Персик.
Перекус: Йогурт з медом та волоськими горіхами.
Вечеря: томатний бутерброд, яйце на грилі, сир та варена шинка. Шматок фруктів.

Субота

Сніданок: Натуральний йогурт з фісташками та шматочком фрукта.
Середина ранку: Шматок фруктів або натуральний йогурт.
Їжа: цільнозернові макарони з овочами. Курячий шпажка. Фруктовий салат.
Перекус: Склянка молока з вівсом.
Вечеря: запіканка з брокколі. Креветки на грилі.

Неділя

Сніданок: Настій і підсмажте хліб з непросіяного борошна зі свіжим сиром.
Середина ранку: Шматок фруктів або натуральний йогурт.
Їжа: заправка із зеленої квасолі, варена картопля, зварене круто яйце та тунець. Натуральний йогурт.
Перекус: Фруктовий салат.
Вечеря: Садовий суп. Омлет із шинки Серрано. Шматок фруктів.

(*) Ми вибираємо a фрукти, багаті вітаміном С для збільшення поглинання заліза із супутньою їжею.

Нехай ваша їжа буде вашим ліками

Завантажте дієту при анемії у форматі PDF

Ви хочете, щоб дієта друкувалась і завжди була під рукою?

Оптимізуйте засвоєння продуктів із залізом

Окрім кількості споживаного заліза та його хімічної форми, в їжі є компоненти, які можуть посилити або зменшити засвоєння цього мінералу. Серед них ми знаходимо наступне:

Стіл для поліпшення засвоєння продуктів із залізом

Сприяти поглинанню Пригнічувати поглинання
Тваринні білки (м'ясо)Кава та чай (поліфеноли)
Вітамін С (цитрусові)Надлишок кальцію
Вітамін А (печінка, жовток, незбиране молоко, масло, ...)Фітати (злаки)
B-каротин (морква, шпинат, брокколі, диня, ...)Щавлева кислота (шпинат)

12 порад щодо вживання їжі, багатої на залізо

Ось декілька рекомендацій щодо оптимізації засвоєння цього мінералу, запобігання впливу цих негативних факторів та отримання максимальної користі при вживанні їжі з великою кількістю заліза.

  • Їжте нежирне червоне м’ясо або м’ясо з органів один раз на тиждень.
  • Їжте бобові один-два рази на тиждень.
  • Віддавайте перевагу цільним зернам перед рафінованим.
  • Сприяти наявності зелених листових овочів у салатах, кремах, яєчні тощо.
  • Включіть горіхи в їжу (наприклад: фісташки в салатах).

Готувати їжу в чавунна сковорода збільшує кількість заліза, доданого до цієї їжі!